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부상이나 수술 후, 컨디셔닝 훈련 프로그램은 활동으로 돌아가 이전과 같은 삶을 사는 데 도움이 될 것입니다. 무릎 부상 후 운동 프로그램을 따르면 좋아하는 스포츠와 여가 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 아래에서 설명할 운동 프로그램이 효과적인지 확인하려면 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

무릎 근육 부상 후 어떤 종류의 운동을 할 수 있습니까?

무릎 근육 부상 후 이 운동 프로그램은 의사나 치료사가 특정 요구 사항을 제공하지 않는 한 일반적으로 4-6주 지속됩니다. 무릎 근육 부상이 치유된 후에도 보호와 장기적인 무릎 건강을 위해 운동을 계속하는 것이 좋습니다.

운동을 하기 전에 먼저 5-10분 동안 걷거나 고정된 자전거로 워밍업을 합니다. 부상 후 무릎 근육을 회복하는 데 도움이 되는 몇 가지 신체 운동이 있습니다.

1. 다리를 똑바로 들어 올리기

무릎이 좋지 않은 경우 간단한 쿼드 근육 운동으로 시작하십시오. 이 운동은 무릎의 부담을 줄여줍니다. 비결은 바닥이나 다른 평평한 표면에 등을 대고 눕는 것입니다. 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 똑바로 둡니다. 그런 다음 구부러지지 않은 다리를 들어 올려 똑바로 유지하십시오. 반대쪽 다리에서 이 동작을 수행합니다. 3세트를 10~15회 반복한다.

2. 햄스트링 컬하기

햄스트링은 허벅지 뒤에 있는 근육입니다. 하는 방법 햄스트링 컬 배를 바닥에 대고 눕는 것입니다. 천천히 다리를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져 와서 그 위치에서 유지하십시오. 3세트를 15회 실시한다. 의자에 서서 다리를 뒤로 구부려도 이 운동을 할 수 있습니다. 익숙해지면 발목에 가해지는 하중을 0.5kg, 1.5kg, 3kg으로 점차 증가시킨다.

3. 발끝

의자 뒤쪽을 향하도록 발로 몸의 무게를 지탱하고 서서 시작하십시오. 그런 다음 균형을 위해 의자를 잡으십시오. 부상당하지 않은 다리를 들어 올려 부상당한 다리가 몸의 무게를 지탱할 수 있도록 합니다. 다친 다리를 최대한 위로 향하게 한 다음 2세트 동안 10회 반복합니다.

4. 런지

한쪽 다리를 최대한 뒤로 벌린 다음 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 다리를 앞쪽으로 내립니다. 단, 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 등을 곧게 펴고 앞다리의 무릎이 발가락을 통과하지 않도록 합니다. 부상당한 다리를 앞쪽으로 두고 2세트를 10회 실시하고 부상당한 다리를 뒤쪽으로 동일한 횟수를 실시합니다. 익숙해지면 양손에 덤벨을 추가할 수 있습니다.

5. 고관절 외전

다친 다리를 위로 하고 아래쪽 다리를 받쳐 옆으로 누운 자세를 취합니다. 위에 있는 다리를 곧게 펴고 45° 각도로 들어 올려 무릎을 곧게 펴고 잠그지 마십시오. 이 자세를 5분 동안 유지한 다음 다리를 내리고 2분 동안 휴식합니다. 3세트를 최대 20회 반복합니다.

6. 발 누르기

체육관에는 많은 종류의 레그 프레스 기계가 있지만 모두 같은 방식으로 작동합니다. 트릭은 의자에 누워 다리를 어깨 너비로 벌리는 것입니다. 발은 90도 각도를 형성해야 합니다. 의자를 조정한 다음 발로 천천히 밀어 무릎을 펴십시오(의자가 뒤로 이동하거나 연단이 앞으로 이동할 때. 천천히 무릎을 다시 시작 위치로 구부립니다. 기계를 사용하는 것 외에도 고무줄을 사용할 수 있습니다. 밴드를 발바닥에 끼우고 잡아).양 손으로 로프 끝을 잡고, 발을 가슴 쪽으로 끌어올린 후, 로프를 풀지 않고 천천히 다리를 내린다.(10회 3세트 반복)

근육 부상 후 훈련 조건에주의하십시오

위의 근육 부상 이후의 모든 운동 동작은 매일 하는 것은 권장하지 않습니다. 일주일에 4~5일만 하면 된다. 이 부상 후 운동 프로그램은 무릎을 다치게 하지 않습니다. 따라서 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의사와 상담하여 다른 운동 솔루션을 제공하는 것을 잊지 마십시오.