십대(13-18세)를 위한 쉬운 영양 가이드

청소년기는 신체의 신체적, 정신적 발달이 매우 빠르게 변화하는 경향이 있는 시기입니다. 간접적으로, 이것은 사춘기를 지원하기 위해 청소년에게 충분한 영양 섭취를 확실히 요구합니다. 이를 최적으로 충족시킬 수 있도록 10대들의 균형 잡힌 영양 섭취를 위한 가이드라인을 살펴보자.

청소년(10~18세)의 영양적정은?

이전 연령과 달리 청소년 발달 단계에 접어들면 아동의 일일 영양 적정량(RDA)이 자동으로 증가합니다.

인도네시아 보건부는 제대로 이행하기 위해 다음과 같이 청소년의 균형 잡힌 영양 섭취를 권장합니다.

10-15세 청소년

청소년기에 필요한 다량 영양소

  • 에너지: 남성 2475kcal 및 여성 2125kcal
  • 단백질: 남성 72g, 여성 69g
  • 지방: 남성 83g, 여성 71g
  • 탄수화물: 남성 340g, 여성 292g
  • 섬유질: 남자 35g, 여자 30g
  • 물: 남녀 2000ml

십대의 미량 영양소 요구량

비타민

  • 비타민 A: 남녀 600mcg
  • 비타민 D: 남녀 15mcg
  • 비타민 E: 남성 12mcg, 여성 15mcg
  • 비타민 K: 남녀 55mcg
  • 비타민 B12: 남녀 2.4mcg
  • 비타민 C: 남성 75mg, 여성 65mg

광물

  • 칼슘: 남녀 1200 mg
  • 인: 남녀 1200 mg
  • 나트륨: 남녀 1500 mg
  • 칼륨: 남성 4700mg, 여성 4500mg
  • 철: 수컷 19mg, 암컷 26mg
  • 요오드: 남녀 150mcg
  • 아연: 남성 18mg 및 여성 16mg

16-18세 청소년

청소년기 어린이의 다량 영양소 요구량

  • 에너지: 남성 2676kcal 및 여성 2125kcal
  • 단백질: 남성 66g, 여성 59g
  • 지방: 남성 89g, 여성 71g
  • 탄수화물: 남성 368g, 여성 292g
  • 섬유질: 남성 37g, 여성 30g
  • 물: 수컷 2200ml, 암컷 2100ml

십대의 미량 영양소 요구량

비타민

  • 비타민 A: 남녀 600mcg
  • 비타민 D: 남녀 15mcg
  • 비타민 E: 남녀 15mcg
  • 비타민 K: 남녀 55mcg
  • 비타민 B12: 남녀 2.4mcg
  • 비타민 C: 남성 90mg, 여성 75mg

광물

  • 칼슘: 남녀 1200 mg
  • 인: 남녀 1200 mg
  • 나트륨: 남녀 1500 mg
  • 칼륨: 남녀 4700 mg
  • 철: 수컷 15mg, 암컷 26mg
  • 요오드: 남녀 150mcg
  • 아연: 남성 17mg 및 여성 14mg

청소년의 영양을 충족시키기 위해 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

IDAI의 말을 인용하면, 식품 공급원으로부터의 영양 및 청소년기의 영양 공급은 다음을 목표로 합니다.

  1. 신체 성장, 인지 발달 및 청소년 생식 기관의 극대화.
  2. 쉽게 아프지 않도록 몸에 충분한 양분을 비축하십시오.
  3. 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증, 암 등 음식으로 인해 발생할 수 있는 다양한 질병의 공격을 예방합니다.
  4. 아이들이 건강한 식습관과 생활 방식을 채택하도록 격려하십시오.

신체적, 정신적, 사춘기 발달을 거치기 때문에 청소년에게 균형 잡힌 영양을 공급하는 것은 반드시 해야 할 일입니다.

10대들이 특정 영양소가 부족하면 성장기까지 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.

10대들의 영양을 채워줄 식량원

청소년기에는 신체적으로나 심리적으로 많은 변화가 발생합니다. 골량, 체지방, 키, 체중, 청소년 생식기의 발달이 매우 빠른 것으로 보입니다.

그렇기 때문에 이 시기에 청소년의 성장과 발달을 지원하기 위해 청소년 전체의 에너지 및 영양 요구량은 일반적으로 어린이보다 높습니다.

실제로 청소년기의 총 영양요구량은 다른 연령대에 비해 가장 높다고 할 수 있다.

십대 자녀가 다음과 같은 식품 공급원에서 다양한 거대 및 미량 영양소를 섭취하도록 하십시오.

1. 탄수화물

모든 탄수화물은 기본적으로 십대의 일일 메뉴로 사용하기에 좋습니다. 그러나 그 전에 당의 구조에 따라 두 그룹의 탄수화물을 식별할 수 있습니다.

단순 탄수화물

이 탄수화물에는 설탕 분자가 거의 포함되어 있지 않습니다. 그렇기 때문에 탄수화물을 분해하는 과정이 더 빠르고 오래 걸리지 않는 경향이 있습니다.

단순 탄수화물의 종류:

  • 백설탕
  • 흑설탕
  • 케이크
  • 사탕

복합 탄수화물

단순 탄수화물과 달리 복합 탄수화물을 구성하는 당 분자의 수는 상당히 많습니다.

복합 탄수화물의 종류:

  • 옥수수
  • 파스타
  • 견과류
  • 감자

2. 단백질

단백질은 십대의 몸에 필요한 또 다른 영양소입니다. 단백질의 기능은 세포와 신체 조직의 구성 성분이며 손상이 있을 경우 이를 복구하는 것입니다.

동물성 단백질

단백질 영양 요구를 충족시키기 위해 생선, 계란, 우유 및 가공 제품, 붉은 고기, 닭고기와 같은 식품을 어린이에게 제공하십시오.

식물성 단백질

식물성 단백질이 함유된 식품 공급원은 밀, 귀리, 견과류, 두부, 템페 및 온콤에서 어린이가 얻을 수 있습니다.

3. 지방

지방을 완전히 피해서는 안됩니다. 건강한 유형과 양에서 지방은 청소년의 에너지원 역할을 하는 다량 영양소입니다.

일반적으로 불포화 지방에서 발견되는 좋은 지방과 같습니다. 다음은 좋은 지방으로 분류되는 몇 가지 유형의 식품입니다.

  • 아보카도
  • 올리브유
  • 견과류
  • 계란
  • 연어

4. 섬유

섬유소는 청소년에게 탄수화물, 지방, 단백질 못지않게 중요한 다량 영양소입니다. 즉, 십대에게 섬유소 섭취가 부족하면 발생할 수 있는 위험이 있습니다.

당근, 브로콜리, 아보카도, 사과, 오렌지, 팥과 같은 섬유질을 함유한 다양한 종류의 과일과 채소와 고구마는 수용성 섬유소를 함유하고 있습니다.

5. 비타민

성장과 발달 과정을 지원하기 위해 청소년기의 영양으로 비타민의 필요성은 확실히 증가할 것입니다.

따라서 매일 음식과 음료에서 다양한 비타민이 결핍되지 않았는지 확인하십시오. 다음은 십대에게 필요한 몇 가지 유형의 비타민입니다.

  • 비타민 B1, B2, B9 및 B12
  • 비타민 C
  • 비타민 A
  • 비타민 D
  • 비타민 E
  • 비타민 K

6. 미네랄

미네랄에는 청소년기에 과소평가되어서는 안 되는 미량 영양소도 포함되어 있습니다. 이때 다양한 신체 발달을 지원하기 위해 미네랄 섭취의 증가가 필요하기 때문입니다.

아연, 망간, 셀레늄, 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 철, 불소, 크롬, 나트륨, 요오드 및 구리는 신체의 다양한 유형의 미네랄입니다.

그렇기 때문에 청소년기에 칼슘의 필요성이 더 커지는 경향이 있습니다. 또한 철분 섭취를 늘리는 것은 사춘기 소녀의 첫 월경(초경)을 대비하는 것이기도 합니다.

10대들의 칼슘 요구량이 가장 높아 1200mg/day에 도달합니다(2013년 영양 적정 비율 기준).

10대들의 영양을 충족시키는 하루의 메뉴

청소년은 사춘기 동안의 발달을 지원하기 위해 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 따라서 다양한 중요한 영양소를 제공할 수 있도록 매일 다양한 음식을 제공해야 합니다.

13-18세 청소년에게 필요한 총 칼로리는 약 2125-2675kcal입니다.

그러나 십대 소년들이 필요로 하는 일일 음식의 양은 소녀들의 것과 다르다는 것을 명심하십시오.

쉽게 하기 위해 다음은 균형 잡힌 십대의 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있는 하루 메뉴의 예입니다.

아침식사(아침식사)

  • 우둑밥 1접시 (100-150g)
  • 발라도 닭고기 달걀 1-2개 (50-100g)
  • 중간 크기 두부 1-2개(30-50g)
  • 중간 컵 양배추 1개(30-100g)
  • 흰 우유 1컵(100ml)

막간(간식)

  • 중간 크기의 오렌지 2개(200-250g)

점심 먹자

  • 백미(125-250g)
  • 중간 크기로 볶은 브로콜리와 당근 1컵(30-100g)
  • 검은 후추 쇠고기 중간 컵 1개(50-75g)
  • 중간 크기 조각 1-2개(30-50g)

막간(간식)

  • 중간 크기 키위 2개(200-250g)

저녁

  • 백미 1접시(125-250g)
  • 껍질을 벗긴 큰 닭 가슴살 1개(75g)
  • 중간 크기로 볶은 병아리콩 1컵(40-100g)
  • 볶은 온콤 작은 그릇 1개(40-50g)
  • 흰 우유 1컵(100ml)

아이의 취향과 좋아하는 음식에 따라 다양한 데일리 메뉴를 줄 수 있습니다. 하지만 여전히 여러분이 제공하는 음식이 십대들의 모든 영양 요구 사항을 충족할 수 있는지 확인하십시오.

십대의 영양 문제

영양은 청소년기의 성장과 발달을 지원하는 역할을 합니다. 불행히도 아직까지는 편식을 하거나 여러 가지 이유로 먹기를 거부하는 아이들이 있습니다.

이것은 물론 그의 몸의 건강에 영향을 미칠 것입니다. 다음은 청소년의 영양과 관련된 문제입니다.

1. 철결핍성 빈혈

빈혈은 신체에 철분이 부족하여 발생하는 상태입니다. 청소년의 철분 결핍은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.

예를 들어, 충분한 철분을 제공하지 않는 음식 섭취로 인해 약물 상호 작용 또는 음식의 철분은 신체에 흡수되기 어렵습니다.

반면에 이 10대 기간에는 신체가 사춘기 동안의 발달을 지원하기 위해 충분한 수준의 철분이 필요합니다.

특히 십대 소녀의 경우 신체가 상당한 양의 혈액을 잃는 월경을 경험할 것입니다.

WHO에 따르면 사춘기 소녀들은 월경으로 인해 월 12.5-15mg 또는 하루 0.4-0.5mg의 철분 손실을 경험합니다.

따라서 사춘기 소녀의 신체 내 철분 매장량은 사춘기 소년보다 적습니다.

2. 영양실조

인도네시아 소아과 의사 협회(IDAI)에 따르면 청소년의 영양실조는 일반적으로 신체가 최적으로 발달하지 못하게 합니다.

영양실조는 체내로 들어오는 영양소의 섭취가 필요한 양에 미치지 못하는 상태를 말합니다. 식단이 좋지 않은 십대들은 이것을 쉽게 경험할 수 있습니다.

이 상태는 일반적으로 탄수화물, 단백질, 섬유 및 지방과 같은 다량 영양소와 비타민 및 미네랄의 미량 영양소 섭취 부족으로 인해 발생합니다.

그 결과 청소년의 성장이 저해될 수 있고, 그 중 하나가 청소년의 신체를 짧게 만드는 요인이 된다.

3. 잘못된 식단

이전 연령과 달리 청소년기에 도달하면 자동으로 어린이의 신체에 많은 변화가 발생합니다. 육체적인 것이든,

이전 연령과 달리 청소년기에 도달하면 자동으로 어린이의 신체에 많은 변화가 발생합니다. 청소년의 신체적, 정신적.

이 나이에 그는 일반적으로 다음을 이해하기 시작했습니다. 십대 신체 이미지 그래서 그들은 매일 음식을 분류할 때 더 선택적인 경향이 있습니다.

또한 체중과 키의 급격한 변화가 있어 십대를 불편하게 만드는 경우가 많습니다. 사실 아이들은 다른 사람들이 자신의 키에 대해 나쁘게 판단하는 것에 대해 걱정하고 불안해할 수도 있습니다.

더 나쁜 것은 소수의 십대들이 기꺼이 음식을 줄이거나 특정 유형의 음식을 피하려는 것입니다. 목표는 이상적인 체중과 비율을 유지하는 것입니다.

그러나 불행히도 십대들이 적용하는 매일의 식단 설정은 종종 잘못된 단계입니다.

그 결과, 엄격한 식단을 따르지만 일탈적인 식습관을 가지고 있기 때문에 실제로는 몸이 너무 날씬해집니다.

그 결과 청소년들은 영양실조를 경험하거나 심지어 초과 중량 그리고 과식으로 인한 비만.

4. 탈모

이 호르몬으로 인한 손실은 사춘기 소녀에서 발생할 수 있습니다. 아이들은 성장하면서 많은 신체 변화와 호르몬 변화를 겪습니다.

그러나 영양 부족은 사춘기 소녀와 소년의 모발 손상을 유발할 수도 있습니다.

더 자주 섭취 패스트 푸드 영양가 있는 과일과 채소 대신 모발의 힘을 유지하기 위한 단백질, 비타민, 미네랄이 부족하면 좋지 않을 수 있습니다.

청소년의 건강 및 영양 지원을 유지하는 방법

청소년의 균형 잡힌 영양 부족의 경우 치료 유형은 합병증의 유무뿐만 아니라 심각도에 따라 조정됩니다.

다음은 청소년의 영양 균형을 유지하고 건강을 유지하기 위해 권장되는 몇 가지 방법입니다.

1. 청소년의 영양 섭취 모니터링

의사 또는 영양사와 함께 청소년의 영양 상태 발달을 정기적으로 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 집에서 치료를 받더라도 의사는 여전히 자녀의 건강 상태를 정기적으로 확인해야 합니다.

소아의 영양 상태가 개선되지 않거나 악화되는 경우, 청소년의 영양 요구를 회복하기 위한 다음 옵션은 병원 집중 치료가 될 수 있습니다.

2. 식단 개선

청소년의 영양 섭취를 충족시키는 첫 번째 열쇠는 매일 영양이 풍부한 음식을 선택하여 제공하는 것입니다.

자녀가 신체 상태를 회복하는 데 도움이 될 수 있는 권장 식품을 시도하고 먹도록 격려하십시오.

한편, 자녀가 항상 건강하고 영양가가 높은 칼로리를 섭취할 수 있도록 하십시오.

4. 보충제 제공

비타민과 미네랄 보충제는 십대의 영양 섭취 균형을 유지하는 데 좋습니다. 또한 식욕을 증가시키는 데에도 유용합니다.

그러나 의사와 추가로 상담하는 것이 좋습니다.

5. 건강한 환경

아이들의 건강한 생활 방식은 주변 환경, 예를 들어 그가 놀고 배우던 집에서 시작됩니다. 체중 감량을 요청하는 부모의 욕망을 피하십시오.

건강에 해로운 식단은 과체중이거나 심지어 정상 체중인 10대에서 더 흔하며, 이들의 어머니는 건강보다 자녀의 체중에 더 중점을 둡니다.

부모가 된 후 어지러움?

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