건강 메뉴 저탄수화물 다이어트 안내 |

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 방법으로 꽤 인기가 있습니다. 그래서 그것을 실행하려면 일일 음식 섭취에주의를 기울여야합니다. 영감을 얻으려면 탄수화물 다이어트의 가이드와 메뉴를 살펴 보겠습니다!

탄수화물 다이어트 메뉴에서 피해야 할 다양한 섭취

출처: WebMD

어떤 메뉴를 준비할 수 있는지 알기 전에 먼저 이 식습관의 다양한 금기와 권장 사항에 대해 알아야 합니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 줄이거나 피해야 하는 것이 있습니다.

이러한 음식에는 탄수화물이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 체중 감량에 성공하는 대신 결국 필요한 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

이 다이어트를 하는 동안 섭취할 수 있는 탄수화물 섭취량은 하루 20-100g입니다. 글쎄, 다음은 탄수화물 다이어트 메뉴에 추가해서는 안되는 음식입니다.

1. 말린 과일

말린 과일은 탄수화물 함량이 매우 높은 과일 유형입니다. 예를 들어 건포도 한 컵 또는 190g에 해당하는 양은 110g의 탄수화물을 포함합니다.

때때로 제조업체는 말린 과일을 만드는 과정에서 설탕을 첨가하여 탄수화물의 양을 늘립니다.

따라서 저탄수화물 다이어트를 하는 경우 말린 과일 섭취를 제한하고 피해야 합니다.

2. 탄수화물이 많은 과일

망고, 바나나, 사과와 같은 일부 과일은 천연 당 함량이 높습니다. 설탕은 단순 탄수화물이며 혈당으로 분해됩니다.

망고 100g당 약 12.3g의 탄수화물이 함유되어 있다는 사실을 알아야 합니다. 같은 양의 바나나와 사과에는 각각 33.6g과 14.9g의 탄수화물이 들어 있습니다.

따라서 탄수화물 다이어트 메뉴에서 이러한 과일을 피하십시오.

3. 전분(starchy) 식물

감자, 고구마, 옥수수와 같은 녹말 식물도 섭취를 줄여야 하는 식품입니다.

예를 들어 옥수수는 섬유질이 많은 채소처럼 보이지만 여전히 전분과 탄수화물이 많습니다.

뿐만 아니라 옥수수의 혈당 지수 값도 높습니다. 혈당 지수는 탄수화물 식품이 체내에서 얼마나 빨리 포도당으로 전환되는지를 나타내는 숫자입니다.

4. 맥주

맥주는 곡물을 발효시켜 만든 음료입니다. 맥주는 기본적으로 빵과 비슷하지만 형태만 다릅니다.

맥주를 만드는 데 사용되는 곡물에는 탄수화물과 글루텐이 있습니다. 따라서 성공적인 체중 감량 프로그램을 원한다면 이 한 잔을 피하는 것이 좋습니다.

저탄수화물 식단 메뉴에서 허용되는 음식 및 음료

피해야 할 음식 외에도 식단에 추가할 수 있는 좋은 음식도 있습니다.

1. 고기

쇠고기, 양고기 또는 닭고기와 같은 모든 고기는 탄수화물 다이어트 메뉴에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

건강을 위해 쇠고기나 닭 가슴살 등 지방이 많이 함유되지 않은 고기를 선택하십시오.

2. 해산물

생선과 같은 해산물(해산물)이나 새우, 게, 조개류와 같은 조개류를 포함할 수도 있습니다.

해산물에는 단백질뿐만 아니라 면역 유지, 두뇌 발달 촉진, 에너지 생성에 중요한 오메가-3 지방산도 포함되어 있습니다.

3. 계란

탄수화물 섭취를 대체하려면 양질의 단백질 섭취가 반드시 필요합니다. 특히 육식을 하지 않는 분들도 계란을 먹으면 배불리 먹을 수 있으니 걱정하실 필요가 없습니다.

계란의 흰 부분은 양질의 단백질 함량이 높습니다. 과도한 식욕을 줄이는 것 외에도 효과는 포만감이 더 오래 지속된다는 것입니다.

4. 섬유질이 많은 채소

탄수화물 함량이 낮은 야채가 있습니다. 이 야채는 다음과 같습니다.

  • 녹색 잎 채소(케일, 시금치, 청경채),
  • 콜리플라워와 브로콜리,
  • 양배추,
  • 곰팡이,
  • 가지,
  • 오이,
  • 양파,
  • 고추뿐만 아니라
  • 토마토.

저탄수화물 다이어트 메뉴를 짜고 있는 분들에게 이 다양한 야채를 적극 추천합니다. 그러나 정말로 탄수화물을 제한하고 싶다면 피망, 양배추와 같은 특정 유형의 섭취를 줄여야 합니다.

5. 유제품

버터, 크림, 사워 크림, 요구르트 또는 고지방 치즈와 같이 매일 식단의 일부로 선택할 수 있는 다양한 유형의 유제품.

그러나 우유 자체, 특히 저지방 우유에는 대개 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 따라서 이러한 유형의 제품 소비를 줄여야 할 수도 있습니다.

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저탄수화물 다이어트 메뉴 작성 가이드

하루에 100g을 초과하지 않도록 식사의 탄수화물 함량을 유지해야 합니다. 다음은 아침, 점심 및 저녁 식사에 대한 몇 가지 영감을 주는 메뉴입니다.

메뉴 1

아침밥: 한 숟가락의 버터로 튀긴 계란 2개를 시금치에 넣습니다.

점심 먹자: 양상추와 구운 닭 가슴살 조각을 사용한 시저 샐러드에 마요네즈 드레싱을 더합니다.

저녁: 찐 시금치를 곁들인 올리브 오일 구운 생선.

메뉴 2

아침밥: 딸기 스무디, 우유 대신 무가당 코코넛 밀크와 섞는다.

점심 먹자: 쌀 없이 닭고기와 야채 수프.

저녁: 페스토 소스를 곁들인 파스타나 올리브유에 닭고기나 두부를 더한 파스타, 일반 파스타 대신 통곡물 파스타나 호박을 사용한다.

메뉴 3

아침밥: 버터 한숟가락에 계란후라이 2개, 다진 아보카도, 토마토, 시금치 약간을 넣어주세요.

점심 먹자: 구운 닭고기 한 조각, 신선한 양상추 조각, 양파, 마요네즈를 보완하십시오.

저녁: 토마토 덩어리를 곁들인 치킨 카레, 밥 없이 먹거나 원하는 복합 탄수화물로 대체하세요.

행운을 빕니다!