과식을 없애는 7가지 방법|

식탐이 많으신 분들은 주의가 필요합니다. 조절하지 않으면 과식으로 인해 체중이 증가하고 비만이 될 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 하면 식욕을 안전하게 줄일 수 있을까요?

과도한 식욕을 줄이는 다양한 방법

식욕은 자연적으로 발생하는 먹거나 마시고 싶은 욕구입니다. 이러한 욕구는 신체가 뇌에 "배고픔" 신호를 보내는 데 참여할 때, 특히 위장이 비어 있을 때 더 강해질 수 있습니다.

불행히도 일부 사람들은 식욕이 왕성하여 비만에 이를 정도로 체중이 증가할 위험이 있습니다.

이 행동은 잘못된 식단, 스트레스가 많은 활동인 수면 부족, 약물의 영향, 특정 건강 문제의 영향을 받을 수 있습니다.

과식을 줄이기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 식사를 거르지 않는다

몸은 음식과 음료를 소화하기 위해 항상 일하고 있습니다. 따라서 식사를 거르고 4시간 이상 아무것도 먹지 않는 것은 좋지 않습니다.

식사를 거르면 다음 식사 때 식욕이 증가하는 경향이 있습니다. 이것은 아침 식사를 거르면서 활동을 할 때 자주 발생합니다.

이 상태에서 신체는 배고픔 신호를 뇌에 보내고 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린 호르몬을 방출합니다.

연구 영국 영양 저널 하루 3번 먹는 사람이 2번 먹는 사람보다 24시간 포만감이 더 높고 포만감이 더 크다고 합니다.

식욕을 줄이려면 하루에 3번 규칙적으로 식사를 해야 합니다.

다음 식사를 기다리는 동안 여전히 배가 고프다면 과일과 같은 건강에 좋은 가벼운 간식을 번갈아 가며 먹습니다.

2. 충분한 수면을 취하세요

수면 부족은 체중 증가의 큰 위험이 있습니다. 밤에 잠이 잘 안 오면 간식을 먹는 경향이 있기 때문입니다.

신체는 수면이 부족할 때 호르몬 그렐린과 렙틴을 더 많이 분비합니다. 이 두 호르몬은 식욕을 자극하고 증가시킬 수 있습니다.

따라서 식욕을 줄이려면 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다.

적절한 수면은 깨어 있을 때 신체의 호르몬 그렐린과 렙틴 수치를 낮추어 배고픔을 빨리 느끼지 않게 합니다.

3. 매 끼니 적당한 양을 정하세요.

감각의 기능은 식욕과 관련이 있습니다. 그 이유는 외부 자극, 특히 음식이나 음료를 보는 눈으로 인해 먹고 싶은 욕구가 생기기 때문입니다.

외모는 음식을 먹을 때 보이는 부분뿐만 아니라 식욕의 정도에 큰 영향을 미칩니다.

연구 미국 임상 영양 저널 더 적은 양의 음식이 제공될 때 참가자들은 다음날 덜 먹는 경향이 있음을 증명했습니다.

연구 참여자들은 감소된 부분이 정상적인 부분이라고 생각합니다.

따라서 더 많은 음식의 양을 줄이면 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강하고 균형 잡힌 영양 지침에 따라 그 부분이 남아 있는지 확인하십시오. 그렇습니다!

4. 섬유소 소비 증가

섬유질은 기본적으로 신체에서 소화 및 흡수되지 않는 탄수화물 유형입니다.

섬유질이 많은 음식을 소화하는 과정이 더 어려워지기 때문에 시간이 더 오래 걸립니다. 결과적으로 위가 더 오래 포만감을 느끼므로 빨리 배가 고프지 않습니다.

이것이 섬유질이 풍부한 과일과 채소가 식욕을 감소시킬 수 있는 식품으로 여겨지는 이유입니다.

연구에 따르면 하루에 14%의 섬유소 섭취를 늘리면 식욕을 줄이고 체중을 빠르게 줄이는 데 효과적입니다.

5. 무언가를 먹기 전에 생각하라

식욕은 또한 거짓 배고픔의 영향을 받을 수 있습니다. 배고프지 만 "정말 배고프지 않은"상태는 지루함, 스트레스 또는 불안에서 발생할 수 있습니다.

배고픔이 나타나기 2~4시간 전에 식사를 했다면 아마도 중간 정도일 것입니다. 거짓 배고픔 당신은 경험하고 있습니다.

순간 거짓 배고픔 이럴 땐 식사 외에 게임, 외출, 좋아하는 취미생활 등 대안적인 활동을 찾아보는 것이 좋다.

이렇게 하면 갑작스러운 배고픔을 떨쳐버릴 수 있기 때문에 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 신체가 호르몬 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 동시에 호르몬을 증가시킵니다. 펩타이드 YY, 식욕을 억제하는 기능을 하는 호르몬입니다.

또한 운동의 강도에 따라 식욕도 결정됩니다. 식욕을 감소시키기 위해 고강도 및 장기간의 운동을 할 필요는 없습니다.

연구 국제 비만 저널 60분의 유산소 운동이 같은 시간의 유산소 운동보다 식욕억제에 더 효과적이라고 밝혔습니다.

수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동, 조깅, 일반적으로 비교적 가볍습니다. 한편, 무산소 운동은 역도와 같은 스태미나를 소모하는 경향이 있습니다.

7. 의사와 상담

다양한 방법을 시도했지만 여전히 배가 고프다면 특정 건강 문제의 증상일 수 있습니다.

당뇨병이나 저혈당(저혈당)과 같이 신체의 혈당 수치에 영향을 미치는 상태는 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.

과민성 갑상선 또는 갑상선 기능 항진증은 또한 과도한 갑상선 호르몬을 유발할 수 있습니다. 갑상선 질환의 영향 중 하나는 식욕을 증가시키는 것입니다.

우울증, 불안, 월경전 증후군, 코르티코스테로이드 및 항우울제의 부작용과 같은 기타 건강 상태도 식욕을 증가시킬 수 있습니다.

이 상태가 식욕에 영향을 미치는 것으로 의심되면 즉시 의사에게 진찰을 받고 적절한 치료를 받으십시오.