당뇨병 환자를 위한 6가지 운동 및 안전한 방법

규칙적인 운동을 실시하는 것은 특히 당뇨병이 있는 사람들에게 매우 중요합니다. 운동은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 권장되지만 당뇨병(당뇨병)이 있는 사람은 건강 상태를 운동 또는 운동 유형 및 강도에 맞게 조정해야 합니다. 당뇨병 환자는 어떤 운동과 운동을 해야 하나요?

당뇨병에 권장되는 운동 유형

음식 섭취에 주의하는 것 외에도 운동은 혈당 조절에 도움이 되는 건강한 당뇨병 생활 방식의 중요한 부분입니다.

운동 중에 근육이 수축하면 혈액 내 당(포도당)을 사용하는 메커니즘이 자극됩니다. 이 메커니즘은 신체의 세포가 더 많은 포도당을 흡수하고 에너지로 사용하는 데 도움이 됩니다.

또한 신체 활동은 당뇨병 환자가 체중을 줄이거나 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 제2형 당뇨병이 있고 비만의 위험이 있는 사람들의 경우. 운동은 또한 당뇨병의 다양한 유형의 위험한 합병증을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

당뇨병 환자를 위한 다음과 같은 유형의 운동은 일상 생활에서 쉽게 할 수 있습니다.

1. 빠른 걸음

빠른 걷기는 누구나 할 수 있습니다. 이 스포츠는 심박수를 증가시켜 혈류를 원활하게 하는 데 유용한 유산소 운동의 한 형태입니다.

이 스포츠는 당뇨병 환자가 신체 능력과 건강 상태에 따라 강도를 조절할 수 있기 때문에 가장 적절한 활동 중 하나입니다.

몸 상태가 충분히 강하다면 오르막이나 걷기를 시도 할 수 있습니다. 등산.

오르막길을 시속 3km로 걸으면 1시간에 240칼로리를 태울 수 있습니다. 따라서 이 운동은 당뇨병의 원인이 될 수 있는 과체중을 줄이는 데 매우 적합합니다.

2. 당뇨병 운동

체조는 들리는 리듬에 맞춰 신체 움직임을 조정하는 데 중점을 둡니다. 이러한 유형의 운동은 당뇨병 환자에게 매우 좋습니다.

당뇨병 운동은 당뇨병 환자의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 원활한 혈액 순환은 신체의 신진 대사를 증가시켜 인슐린의 흡수를 돕습니다.

당뇨병 체조 동작은 대부분의 체조와 다르지 않습니다. 각 동작은 스트레칭과 근육과 관절의 이완을 목표로 합니다.

시도할 수 있는 일부 당뇨병 운동은 다음과 같습니다.

  1. 먼저 어깨 높이가 될 때까지 팔을 앞으로 벌리고 옆으로 번갈아 가며 워밍업합니다. 몸이 따뜻해지고 코어 운동에 들어갈 준비가 될 때까지 반복합니다.
  2. 몸을 곧게 펴고 왼발을 그대로 둔 채 발을 앞으로 내딛습니다.
  3. 어깨와 일직선이 될 때까지 오른손을 들어 올리고 왼손은 가슴 쪽으로 구부립니다. 이 동작을 왼손으로 반복합니다. 교대로 여러 번하십시오.
  4. 두 다리의 긴장을 풀어준 후에는 반드시 쿨다운을 하십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 이 동작을 반대쪽 다리로 반복합니다.

당뇨병 발 운동

당뇨병 환자에게 권장되는 또 다른 유형의 운동은 발 운동입니다. 다리 운동은 서 있을 때, 앉을 때, 잘 때, TV를 보면서 휴식을 취하면서 할 수 있습니다.

당뇨병 발 운동을 시도하려면 다음 방법을 따르십시오.

  1. 양 발뒤꿈치를 번갈아 들어 올렸다 내림으로써 발을 움직입니다. 체조 동작은 발목을 안팎으로 돌려서 수행할 수도 있습니다.
  2. 스트레칭을 느낄 때까지 발가락을 곧게 펴십시오.
  3. 다리가 몸과 90도 각도를 이룰 때까지 올렸다가 내립니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시합니다.

또한 중국에서 유래된 태극권 무술의 동작을 따라 당뇨병 운동을 시도할 수도 있습니다.

공격적인 무술 동작과 달리 태극권 동작은 천천히, 부드럽게, 완전히 집중하여 수행됩니다. 각 세션에서 태극권 운동에는 호흡 운동도 수반됩니다. 따라서 당뇨병을 위한 이 운동은 몸과 마음을 이완시킬 수 있습니다.

이 운동은 체력과 정신 건강을 향상시키기 때문에 당뇨병 환자에게 매우 유익합니다. 가장 중요한 이점 중 하나는 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 합병증으로 인한 신경 손상 위험을 줄이는 것입니다.

3. 요가

요가는 유연성, 힘 및 균형을 구축하는 신체 움직임을 통합합니다.

요가에서 신체 운동의 형태는 당뇨병 환자가 스트레스를 줄이고 신경 기능을 개선하며 인슐린 저항성과 싸우고 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 요가는 근육량을 늘리고 스트레스 관리에 도움이 되는 당뇨병 스포츠 중 하나이기 때문입니다.

또 다른 장점은 당뇨병 환자가 건강 상태에 따라 가능한 한 자주 요가 운동을 할 수 있다는 것입니다.

4. 사이클링

사이클링은 심장을 강화하고 폐 기능을 향상시키는 유산소 운동의 한 형태입니다.

또한 이 운동은 다리로의 혈류를 증가시키고 칼로리를 태워 당뇨병 환자의 체중을 유지합니다.

낙상이나 부상, 악천후를 피하기 위해 고정식 자전거를 이용하여 자전거를 타는 것이 좋습니다.

5. 역도

이 운동은 주요 이점이 근육량 증가이기 때문에 권장됩니다. 근육량이 증가하면 당뇨병 환자는 혈당 조절이 더 쉬워집니다.

웨이트 트레이닝은 신체가 인슐린에 더 잘 반응하도록 도울 수 있습니다. 결과적으로 신체는 혈당의 흡수와 사용을 보다 최적으로 개선할 수 있습니다.

그러나 이 스포츠를 하기 위해서는 당뇨병 환자가 부상의 위험이 상당히 크다는 점을 고려하여 의사의 허가를 받아야 합니다.

6. 수영

이 운동은 관절에 압력을 가하지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적입니다.

수영은 작은 혈관으로 가는 혈류를 과도하게 감소시킬 수 있기 때문에 달리기보다 하기 쉽습니다. 반면에 수영은 실제로 상체와 하체의 근육을 동시에 단련시킵니다.

이것은 발이 저리거나 저림과 같은 당뇨병 증상을 경험하는 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다. 당뇨병성 신경병증의 합병증을 경험한 사람들도 마찬가지입니다.

당뇨병을 위한 이 운동은 스트레스 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추며 시간당 350-420칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 당뇨병 상처는 천천히 치유되고 감염되기 쉽기 때문에 미끄러지거나 긁히지 않도록 안전에 주의하십시오.

당뇨병 환자가 운동할 때 주의해야 할 사항

세계보건기구(WHO)에 따르면 18~64세의 건강한 사람들에게 권장되는 신체 활동량은 주당 150분입니다.

당뇨병 환자는 운동 계획을 세울 때 이 지침을 사용할 수 있습니다. 예를 들어 하루에 50분 동안 일주일에 3번 또는 하루에 30분 동안 일주일에 5번 합니다.

훈련을 시작하려면 세션당 10분 동안 운동을 시작해야 합니다. 점차적으로 세션당 운동 시간을 30분까지 늘릴 수 있습니다. 이것은 오랫동안 운동을 하지 않았다면 적응하는 데 도움이 될 것입니다.

고려해야 할 운동의 유형, 기간 및 강도뿐만 아니라 당뇨병 환자는 운동 중에 정상적인 혈당 수치를 유지해야 합니다.

근육이 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 신체가 체내에 저장된 당분을 방출할 것입니다. 한편, 이 당분의 방출에는 인슐린이 필요합니다.

당뇨병 환자의 경우 인슐린 작용이 손상되면 포도당 방출이 억제될 수 있습니다. 그 결과 포도당이 혈액에 남아 고혈당이나 고혈당을 유발할 수 있습니다.

증가할 뿐만 아니라 운동 중에 상당히 많은 포도당의 필요성도 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

혈당이 너무 낮거나 저혈당증은 신체가 저장된 설탕을 모두 소모하여 근육이 필요할 때 포도당으로 아무 것도 방출되지 않을 때 발생할 수 있습니다.

당뇨병을 위한 운동 중 혈당 수치 유지를 위한 팁

혈액에서 당을 방출하는 데 도움이 되는 인슐린이 부족하면 신체가 지방을 연료로 사용할 수도 있습니다. 신체가 연료로 지방을 태울 때 케톤이라는 물질도 생성됩니다.

불행히도 당뇨병 환자는 케톤 수치가 높으면 병을 일으킬 수 있으므로 운동을 해서는 안 됩니다. 따라서 운동 중 혈당을 정상으로 유지하는 것은 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다.

스포츠 활동을 계속 잘 할 수 있도록 정상 혈당을 유지하려면 다음 팁을 따라야 합니다.

1. 운동 전후 혈당수치를 항상 체크한다.

운동을 원할 때마다 그리고 운동 후에 당뇨병 환자는 혈당 수치를 확인해야 합니다. 혈당 수치가 70mg/dL에 도달하거나 250mg/dL를 초과하기 전에 스포츠를 시작하지 마십시오.

운동 전 혈당이 낮고 오르지 않는다면 탄수화물 식품 15g을 섭취하는 것이 좋다. 혈당 수치의 균형을 맞추기 위해 오렌지, 흰 빵 한 조각 또는 사과를 먹을 수 있습니다.

그러나 운동 전 혈당 수치가 너무 높으면 운동 1시간 전에 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋습니다.

혈당 수치가 급격히 오르거나 떨어지는 것을 방지하기 위해 운동 중과 후에 혈당 수치를 계속 모니터링하는 것을 잊지 마십시오.

2. 식단 관리

탄수화물, 단백질, 좋은 지방이 포함된 하루 6끼의 작은 식사를 목표로 하십시오. 이렇게 하면 운동 중에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한, 운동하기 전에 설탕과 지방이 많은 음식을 피하십시오. 지방이 많은 음식은 실제로 신체의 설탕 흡수를 억제하기 때문입니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 에너지를 섭취할 수 있도록 당뇨병에 대한 균형 잡힌 식단을 따를 수 있습니다.

3. 인슐린 주사

운동하기 전에 제1형 당뇨병 환자는 적절한 용량의 인슐린을 복용해야 합니다.

인슐린 펌프를 사용하는 경우 운동 활동이 중단되지 않는지 확인하십시오. 한편, 주사형 인슐린을 사용하는 경우 다리와 같이 운동에 활발히 사용되는 신체 부위는 주사하지 않도록 하십시오.

인슐린이 너무 빨리 흡수되기 때문입니다. 결과적으로 혈당은 매우 빠른 시간에 극적으로 떨어질 수 있습니다.

집에서 운동을 하는 경우 당뇨병 약 및 기타 당뇨병 약품과 같은 개인 필수품을 모두 가져오는 것을 잊지 마십시오. 필요할 때 쉽게 찾을 수 있도록 전용 가방에 포장하십시오.

4. 간식과 식수를 준비한다

당뇨병이 있고 운동을 하고 싶다면 평소보다 물을 더 많이 마신다. 당뇨병이 있는 사람은 탈수를 방지하고 신장이 과도하게 일하지 않도록 하기 위해 체내에 많은 수분이 필요합니다.

운동하기 전에 500ml의 물을 마시고 신체 활동과 운동 중에 15분마다 물의 1/3 정도를 마시는 것이 좋습니다.

물을 마시는 것 외에도 운동 중 간식을 준비하는 것은 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다. 이 간식은 운동 중 혈당 수치가 급격히 떨어지는 경우 혈당을 높이는 데 매우 유용합니다.

예를 들어 콩과 같이 혈당 지수가 낮은 식품을 선택하십시오. 혈당이 낮을 뿐만 아니라 탄수화물, 섬유질, 단백질도 포함되어 있습니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당 수치를 갑자기 높이지 않아 당뇨병 환자에게 안전합니다.

또한, 콩에 함유된 섬유질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

5. 동료와 코치에게 자신의 상태를 알리십시오.

가장 가까운 동료와 함께 운동하십시오. 그들이 당신의 상태를 알고 있는지 확인하십시오. 그렇게 하면 어떤 일이 발생할 경우 예상하고 도움을 요청할 수 있습니다.

특히 강도 높은 운동 프로그램에 참여하는 경우 코치에게 건강 상태를 숨기지 마십시오. 이것은 그가 당신의 건강 상태에 운동의 부분을 조정할 수 있도록 하기 위한 것입니다.

또한이 방법은 코치 또는 개인 트레이너 또한 운동 전, 운동 중, 운동 후에 해야 할 일을 알고 있습니다.

6. 자신을 통제하라

당뇨병이 있는 사람들이 안전하게 운동할 수 있도록 자신의 능력과 신체 조건에 따라 운동하십시오. 피곤하면 운동을 중단하거나 휴식을 취하는 것을 주저하지 마십시오. 활동을 유지하도록 자신을 강요하지 마십시오.

또한 혈당 수치도 확인하십시오. 수치가 100mg/dL 미만 또는 250mg/dL 이상이면 신체에 해를 끼칠 수 있으므로 즉시 신체 활동을 중단하십시오.

마지막으로, 운동을 시작하기 전에 당뇨병 환자는 먼저 의사와 상의해야 합니다. 이를 통해 당뇨병 환자가 자신의 상태에 따라 스포츠를 선택하기가 더 쉬워집니다.

또한 의사는 환자가 운동 시간, 운동 시간, 수행하는 운동 유형 및 각 운동에 대한 휴식 시간을 계획하는 데 도움을 줄 것입니다.

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