이 4가지 간단한 동작으로 팔 근육 늘리기

어떤 사람들에게는 팔 근육을 강화하거나 늘리는 것이 중요합니다. 팔을 강화하는 데 유용할 뿐만 아니라, 당신의 외모는 강한 팔로 더 강하고 날씬해 보일 것입니다. 집에서 쉽고 간편하게 할 수 있는 팔 근육 늘리는 방법을 알아보겠습니다.

팔 근육을 키우는 간단한 동작

1. 턱걸이 또는 턱걸이

이 운동은 팔의 이두박근(외측 근육)을 강화하기 위한 것입니다. 체육관에 가거나 집에서 풀업 키트를 제공하기만 하면 됩니다.

풀업(출처: Shutterstock)
  • 양손을 어깨와 평행하게 하여 철봉을 잡습니다.
  • 다양한 움직임을 위해 다리를 걸거나 교차할 수 있습니다.
  • 다음으로 심호흡을 한 다음, 머리가 손잡이보다 높을 때까지 몸을 끌어올릴 수 있습니다.
  • 3~5세트(1세트는 6~12회 반복)를 반복하고 각 세트의 휴식은 45초입니다. 몸을 위로 끌어올릴 때 다른 사람에게 도움을 요청할 수 있습니다.

2. 삼두근 한쪽 다리

삼두근(팔 안쪽 근육)이 없으면 역기를 드는 것과 같은 다양한 운동을 할 수 없습니다. 삼두근은 매우 중요하며 훈련시 매우 중요한 지지 근육으로 알려져 있습니다.

한쪽 다리 삼두근(출처: Shutterstock)
  • 첫째, 두 손을 곧게 펴서 벤치나 소파에 몸의 무게를 지탱할 수 있으며, 강하고 흔들리지 않습니다.
  • 그런 다음 다리를 똑바로 세우고 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
  • 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 잠시 유지합니다.
  • 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리를 들기 전에 여러 세트를 반복합니다.
  • 4~6세트(1세트는 8~12회 반복)를 반복하고 각 세트의 휴식은 45초입니다.

3. 바벨 들어올리기

이 팔 근육 운동은 서 있거나 앉아 있을 때 할 수 있습니다. 자신의 힘에 맞는 무게로 바벨을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

바벨 운동(출처: Shutterstock)
  • 바벨을 잡고 손바닥이 몸을 향하도록 바벨을 놓습니다.
  • 바벨이 가슴에 가까워질 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
  • 몸을 곧게 펴고 잠시 유지합니다. 또한 최대 결과를 얻기 위해 매일 여러 세트를 반복할 수 있습니다.
  • 3~5세트(1세트는 8~12회 반복)를 반복하고 각 세트의 휴식은 45초입니다.

4. 바벨을 사용하여 푸시

물론 완벽한 푸시업에는 상당한 에너지가 필요합니다. 예를 들어 얇은 매트리스와 같이 바닥이 아닌 단단한 바닥에서 할 수 있어야 합니다.

푸시업(출처: Shutterstock)
  • 양 손바닥을 바닥에 대고 발가락 끝을 지지대로 사용합니다. 바벨에 손을 대고 푸시업 동작을 수정할 수도 있습니다.
  • 균형을 위해 다리는 너무 좁거나 어깨너비만큼 벌리지 않아야 합니다.
  • 다리, 허리, 머리가 일직선이 되도록 하십시오. 팔뚝과 상완이 90도 각도가 될 때까지 구부린 다음 숨을 들이마시면서 위로 밀어 올립니다. 상체를 내릴 때 천천히 숨을 내쉰다.
  • 팔굽혀펴기의 효과를 얻으려면 아침과 오후에 규칙적으로 하십시오. 푸시업 세션을 시작하기 전에 워밍업을 계속하는 것을 잊지 마십시오.