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단백질은 신체에서 다양한 중요한 기능을 합니다. 그 중 하나는 손상된 신체 조직의 성장과 복구를 지원합니다. 이를 바탕으로 매일 음식을 통한 단백질 섭취는 다양한 신체 기능을 지원하기에 항상 충분해야 합니다. 글쎄, 일일 단백질 요구량을 충족시키는 것이 얼마나 쉬운가?

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

인도네시아 보건부에서 보건부 규정 No. 75 of 2013, 각 연령별 단백질 요구량은 다릅니다. 나이 외에도 성별 및 일일 신체 활동 수준과 같은 다른 요인도 일일 단백질 요구량을 결정합니다.

하루에 필요한 단백질을 충족시키는 방법을 알아보기 전에 먼저 충족되어야 하는 양을 확인하십시오. 각 연령별 신체의 일일 단백질 요구량은 다음과 같습니다.

• 0-6개월: 하루 12g
• 7~11개월: 하루 18g
• 1-3세: 하루 26g
• 4-6세: 하루 35g
• 7-9세: 하루 49g

사람이 10세가 되면 단백질 요구량은 성별에 따라 다르므로 섭취량을 충족하는 방법에 영향을 미칩니다.

남성

• 10-12세: 하루 56g
• 13-15세: 하루 72g
• 16-18세: 하루 66g
• 19-29세: 하루 62g
• 30-49세: 하루 65g
• 50-64세: 하루 65g
• 65-80세: 하루 62g
• 80세 이상: 하루 60g

여성

• 10-12세: 하루 60g
• 13-15세: 하루 69g
• 16-18세: 하루 59g
• 19-29세: 하루 56g
• 30-49세: 하루 57g
• 50-64세: 하루 57g
• 65-80세: 하루 56g
• 80세 이상: 하루 55g

중요합니다. 1일 단백질 섭취량은 평균적인 기준으로 사용할 수 있으나 절대적인 값은 아닙니다. 그 이유는 일일 신체 활동 수준이 필요한 단백질 양에 영향을 미치기 때문입니다.

일일 단백질 요구량을 충족하는 쉬운 방법

단백질 요구 사항이 항상 적절하게 충족되도록 섭취량을 충족하기 위해 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 먼저 단백질 공급원을 섭취하십시오.

단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 처음에는 단백질 공급원을 섭취한 다음 계속해서 다른 음식을 섭취하는 것입니다. 이것은 단백질 식품이 PYY 호르몬의 생산을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

PYY는 장에 존재하는 호르몬으로 몸이 포만감을 느끼게 하는 역할을 합니다. 따라서 포만감을 느끼기 시작하면 단백질 섭취가 몸에 들어 와서 자동으로 필요를 충족시키는 데 도움이 됩니다.

또한 단백질은 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬 수치를 낮추고 신체의 신진대사를 시작합니다. 특히 식사 후와 수면 중에.

2. 다양한 식물성 단백질 섭취

물론 다른 식품 공급원에는 필수 아미노산의 함량과 양이 다릅니다. 실제로 동물성 단백질 공급원에 비해 식물성 단백질 공급원의 필수 아미노산 함량은 그리 완전하지 않습니다.

그러나 걱정하지 마십시오. 그 이유는 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취하여 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있기 때문입니다. 특히 비건 식단을 하고 있으므로 동물성 식품을 섭취하지 않는 분들에게는 더욱 그렇습니다.

견과류, 씨앗, 밀, 두부, 템페, 온컴 등을 통해 다양한 식물성 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다.

3. 동물성 단백질 공급원을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

식물성 단백질 공급원으로 음식을 섭취하는 것 외에도 매일 식단에 동물성 단백질 공급원을 포함하는 것을 잊지 마십시오. 이 두 그룹의 단백질 공급원을 함께 결합하면 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.

동물성 단백질 함량이 높은 다양한 식품에는 가금류, 붉은 고기, 계란 및 생선이 있습니다. 이러한 성분으로 가공된 제품에는 일반적으로 좋은 동물성 단백질도 포함되어 있습니다.

그러나 먹는 고기의 종류에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 붉은 고기와 가금류는 일반적으로 지방 함량이 상당히 높기 때문입니다. 고기만 선별하여 가공하고, 고기의 껍질과 지방을 제거하여 더욱 안전하게 보관할 수 있습니다.

4. 단백질 우유 섭취하기

단백질 우유나 단백질 쉐이크를 마셔본 적이 있습니까? 분명히 이 단백질 우유는 일일 단백질 요구량을 충족시키는 방법이 될 수 있습니다. 실제로, 이 단백질 우유는 운동선수나 근육량을 만들고자 하는 사람들이 더 자주 섭취합니다.

그러나 일일 단백질 섭취량을 늘리려는 사람들에게는 이러한 유형의 우유가 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 우유처럼 단백질 우유를 직접 마시거나 다양한 과일, 씨앗 또는 요구르트와 혼합하여 섭취할 수 있습니다.

더 안전하려면 단백질 우유를 마시기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사나 영양사는 일일 단백질 요구량과 섭취량을 늘릴 수 있는 양을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 매 식사마다 고단백 식품을 포함하십시오.

일일 단백질 요구량이 적절하게 충족되도록 하려면 매 식사에 고단백 식품을 포함시키십시오. 즉, 아침 식사, 점심 식사 또는 저녁 식사에만 적용되지 않습니다.

그러나 매 식사 시간에 여가 시간에 간식을 포함한 단백질 공급원을 제공하십시오. 이 트릭은 일일 단백질 요구량을 충족하는 방법일 뿐만 아니라 몸이 더 오래 포만감을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다.

앞서 언급했듯이 단백질이 풍부한 음식은 배고픔을 유발하는 호르몬 그렐린을 낮추기 때문입니다.

6. 치즈 간식 만들기

주요 식사 사이에 간식이나 간식을 주는 것은 쉽게 할 수 있는 단백질 요구량을 충족시키는 방법입니다. 참고로 올바른 유형의 스낵 식품을 현명하게 선택해야 합니다.

시중에서 파는 감자칩, 정크푸드 등 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 대신 간식 치즈가 들어있는 빵 한 덩어리. 또는 과일이나 야채 샐러드 한 그릇에 치즈 덩어리를 추가할 수도 있습니다.

치즈는 단백질 함량이 풍부할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 콜레스테롤 수치를 높이는 데 그다지 위험하지 않습니다. 이 한 가지 식품 성분은 또한 심장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 간주됩니다.

7. 시리얼을 계란으로 대체

아침 식사로 시리얼을 먹는 데 익숙하다면 가끔씩 달걀 한두 개를 대신할 필요가 없습니다. 계란의 단백질 함량이 곡물보다 높기 때문입니다.

또한, 아침에 계란을 먹으면 앞으로 몇 시간 동안 포만감을 느끼게 되는 것으로 믿어집니다. 이것은 먹거나 먹는 것을 방지할 수 있습니다. 간식 앞으로 초과.

8. 그릭 요거트 선택

그릭 요거트는 단백질이 풍부한 것을 포함하여 수많은 좋은 이점이 있는 여러 유형의 요거트 중 하나입니다. 그릭 요거트 1인분 또는 약 240g에는 약 17-20g의 단백질이 들어 있습니다.

일반적인 요거트에 비해 그릭 요거트는 단백질이 2배 더 많습니다. 이를 바탕으로 그리스 요구르트는 단백질 요구 사항을 충족하는 방법으로 식품 공급원의 좋은 선택이 될 수 있습니다.