더 건강한 통조림 정어리를 위한 3가지 요리법

캔에 포장된 정어리는 빠르고 편리한 식사를 원할 때 가장 많이 선택되는 식품 중 하나가 되었습니다. 가격이 저렴하고 시중에서 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 다음과 같은 조리법으로 정어리 통조림을 다양하고 맛있고 건강한 식품으로 가공할 수 있습니다.

정어리의 건강상의 이점

레시피를 시작하기 전에 정어리에 함유된 다양한 효능을 알 수 있습니다.

아마도 많은 사람들은 통조림 정어리가 건강에 좋은 음식이 아니라고 생각할 것입니다. 하지만 정어리에도 많은 영양소가 들어 있어 놓치면 부끄럽다는 사실을 알고 계셨나요?

다른 육류보다 건강한 단백질 공급원으로 생선을 섭취하라는 권고를 들어보셨을 텐데, 정어리도 예외는 아닙니다. 정어리는 오메가-3의 좋은 공급원입니다.

오메가-3는 심장 건강에 도움이 되고 염증성 질환을 예방할 수 있으며 지방산은 또한 고혈압을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장병으로 고생하시는 분들은 정어리 섭취를 적극 권장합니다.

정어리는 B12와 비타민 D와 같은 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 이 두 가지 비타민의 조합은 신체가 에너지를 증가시키고 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

맛있고 건강한 통조림 정어리 레시피

정어리에 함유된 다양한 영양소를 알게 된 후, 정어리 통조림을 주원료로 하고 다른 건강에 좋은 재료로 만든 변형 가공법을 소개합니다.

1. 당근과 함께 볶은 정어리

출처: 쿡패드

이 조리법은 많은 준비가 필요하지 않고 쉬운 방법으로 약간 다른 정어리 요리를 원하는 사람들에게 적합합니다.

이 정어리 조리법에 당근 덩어리를 추가하면 질감과 상쾌한 맛이 추가됩니다. 당근에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 이 야채는 또한 질병을 유발하는 자유 라디칼을 차단하고 신체의 세포를 손상시키는 데 도움이 되는 항산화제의 공급원입니다.

필요한 재료:

  • 정어리 1캔
  • 당근 1개, 3등분하여 세로로 자른다
  • 5 개의 칠리, 비스듬히 썬 것
  • 필요한 경우 얇게 썬 카이엔 페퍼 5개
  • 양파 1개, 얇게 썬 것
  • 얇게 썬 마늘 2쪽
  • 얇게 썬 적양파 2쪽
  • 생강 1조각, 다진 것
  • 1 파, 비스듬히 썬 것
  • 토마토 소스 2큰술
  • 칠리 소스 2큰술
  • 맛에 소금
  • 충분한 물

만드는 방법:

  1. 튀김을 위해 약간의 기름을 데우고 양파, 고추, 생강을 모두 넣습니다. 향이 날 때까지 볶습니다.
  2. 당근을 넣고 당근이 반쯤 익을 때까지 다시 볶습니다.
  3. 물, 정어리, 소스 및 파를 추가합니다. 생선이 부서지지 않도록 살살 저어주세요. 끓을 때까지 요리하십시오.
  4. 소금을 약간 첨가하거나 기호에 따라 저어가며 맛을 조절합니다.
  5. 제공하다.

2. 템페를 곁들인 정어리 볶음

출처: 쿡패드

템피는 인도네시아의 일상 음식 메뉴와 떼려야 뗄 수 없는 관계인 것 같다. 템페는 맛있을 뿐만 아니라 다양한 방법으로 가공하기 쉽고 다른 음식 재료와 함께 사용하기에 적합합니다. 그 중 하나는 이 레시피처럼 정어리로 템페를 요리할 수 있다는 것입니다.

콩 제품으로 템페에는 이소플라본도 포함되어 있습니다. 이소플라본은 암을 예방하고 항산화제를 함유하는 것으로 알려진 식물성 에스트로겐입니다. 체내 콜레스테롤 수치를 유지하려는 사람들에게 템페는 동물성 제품에 대한 적절한 대안이 될 수 있습니다.

템페를 곁들인 정어리 요리법은 다음과 같습니다.

필요한 재료:

  • 정어리 1캔
  • 중간 크기의 템페 보드 1개
  • 5 개의 녹색 칠리, 비스듬히 썬 것
  • 길이로 썬 파 1개
  • 얇게 썬 마늘 3쪽
  • 굵게 다진 적양파 4쪽
  • 다진 생강 3cm
  • 소금과 설탕 맛

만드는 방법:

  1. 템페를 사각형으로 자르고 뜨거운 기름에 반쯤 익을 때까지 볶습니다. 잘 배수하십시오.
  2. 약간의 기름을 두르고 마늘과 양파를 향이 날 때까지 볶습니다.
  3. 정어리 소스, 청양고추, 생강을 넣고 잘 섞는다.
  4. 템페와 정어리를 넣고 부드럽게 저어 익을 때까지 요리합니다.
  5. 맛에 소금과 설탕을 넣고 잘 섞어 맛을 보정하십시오.
  6. 제공하다.

3. 정어리 스파게티

출처: 어느 초코홀릭의 고백

기존 메뉴와는 다른 특별함을 원하시나요? 이 정어리 창작 레시피가 답입니다.

건강을 위해 이 정어리 레시피에 사용할 파스타 유형은 밀로 만든 파스타입니다. 약 100g의 1인분에 통밀 파스타는 3.9g의 섬유질을 함유하고 있으며, 이는 2.9g의 섬유질이 함유된 일반 파스타보다 많습니다.

이 유형의 파스타는 저당류 다이어트를 하는 사람들에게도 적합합니다. 그 이유는 1인분의 혈당 지수가 37에 불과하기 때문입니다. 그러나 파스타를 너무 오래 요리하면 전분 알갱이가 젤라틴으로 분해되어 혈당 지수를 높일 수 있으므로 주의하십시오.

필요한 재료:

  • 통밀 스파게티 파스타 100gr
  • 기호에 따라 자른 토마토 2개
  • 잘게 썬 붉은 양파 2개
  • 얇게 썬 붉은 고추 2개
  • 필요한 경우 레몬 주스 1작은술
  • 정어리 1캔
  • 소금과 후추 맛

만드는 방법:

  1. 패키지의 지침에 따라 파스타를 삶습니다. 요리가 끝나면 따로 보관하십시오.
  2. 팬에 기름을 약간 두르고 양파, 토마토, 칠리를 넣고 향이 날 때까지 볶습니다.
  3. 팬에 파스타를 넣고 토마토가 골고루 섞일 때까지 볶습니다. 잘게 썬 정어리를 넣으십시오.
  4. 소금, 후추, 레몬 주스를 넣으십시오. 맛 보정.
  5. 제공하다.

집에서 이 통조림 정어리 요리법을 시도해 보세요!


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