노인의 영양 필요 충족을 위한 완전한 안내서 •

모든 사람의 몸은 시대에 따라 변합니다. 노인이나 노인의 경우 신체의 다양한 변화가 영양 요구 사항에 영향을 미칩니다. 그러나 사람의 나이에 관계없이 신체를 건강하게 유지하려면 영양 또는 영양 요구 사항을 충족해야 합니다. 따라서 고령자에게 필요한 영양소와 이를 충족시키기 위한 요령을 아는 것은 고령자의 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

신체적 변화는 노인의 영양 요구에 영향을 미칩니다.

노인을 위한 영양 요구량은 때때로 일반화하기 어렵습니다. 특정 영양소는 덜 필요하지만 다른 유형의 영양은 더 많이 필요로 하는 노인들이 있습니다. 그러나 반대의 경우도 있습니다.

이것은 일반적으로 각 노인 자체의 건강 상태에 영향을 받습니다. 예를 들어, 신장 질환이 있는 노인들은 더 낮은 칼륨 수치가 필요할 수 있지만 다른 사람들은 그렇지 않을 수 있습니다. 대조적으로, 고혈압의 병력이 있는 노인은 실제로 그 상태를 퇴치하는 데 도움이 되는 더 많은 칼륨을 섭취해야 합니다.

그러나 일반적으로 노인들은 특정 영양 요구량의 감소를 경험할 것입니다. 이는 체질량과 신진대사율도 감소하여 노년층의 신체활동량이 감소하는 경우가 많기 때문입니다.

또한 장기가 작동하는 능력이 더 이상 최적이 아닙니다. 예를 들어, 소화 시스템이 느려지면 노인의 신체가 정신 건강과 순환을 유지하기 위해 특정 비타민과 미네랄을 처리하는 것을 어렵게 만듭니다.

다른 한편으로, 신체적 변화는 또한 골밀도 감소와 같은 노인의 특정 영양소에 대한 요구를 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 노인은 젊은이보다 더 많은 칼슘을 섭취해야 합니다.

노인 영양 충족에 영향을 미치는 요인

감소하는 경향이 있지만 노인들은 여전히 ​​일일 영양 요구량을 충족하는 데 어려움을 겪습니다. 이것은 일반적으로 신체적으로나 정신적으로 여러 요인의 영향을 받습니다. 그 중 하나는 감각의 변화입니다.

사실, 노인들은 미각을 잃는 경향이 있습니다. 노년층은 먹는 음식에서 떫거나 쓴맛을 느끼기 때문에 종종 식욕을 잃습니다.

설상가상으로 이 상태에서 노인들은 음식에 소금이나 향료를 첨가하는 경향이 있습니다. 사실, 소금이나 조미료는 노년기에 접어들면 제한해야 하는 성분 중 하나입니다. 그 결과 노인의 영양실조나 영양실조는 채워지기는커녕 실제로 발생한다.

그뿐만 아니라 다른 요인들로 인해 노인들이 섭식에 어려움을 겪을 수 있어 일일 영양 요구량을 충족하기가 점점 더 어려워질 수 있습니다. 요인은 다음과 같습니다.

  • 병.
  • 일부 약물은 입안을 건조하게 하거나 식욕을 없앨 수 있다는 점을 고려하여 특정 약물을 사용합니다.
  • 소득이나 예산이 낮습니다.
  • 음식을 씹거나 삼키는 데 문제가 있습니다.
  • 우울증이나 혼자 살기 때문에 외로움을 느끼는 것과 같은 정신 건강 상태, 사망 또는 파트너와의 이혼.

나이가 들어도 영양 필요 충족의 이점

신체의 다양한 변화를 경험하지만 영양 요구를 충족시키는 것은 여전히 ​​노인에게 중요합니다. Health Guide의 보고에 따르면, 이는 다음과 같은 미래에 다양한 혜택을 제공할 수 있습니다.

  • 더 길고 더 강한 수명을 지원합니다.

좋은 영양은 면역 체계를 강화하고 질병을 유발하는 독소와 싸우며 노인의 체중을 유지할 수 있습니다. 또한 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨병, 골다공증, 암 등 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 특정 질병을 앓고 있는 사람들의 경우에도 영양 요구 사항을 충족하면 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 마음을 가다듬다

오메가-3와 같은 일부 영양소는 집중력과 기억력을 향상시키고 알츠하이머병과 같은 인지 기능과 관련된 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 선배님들의 기분을 좋게 해주세요

건강에 좋은 음식은 더 많은 에너지를 주고 기분을 좋게 만듭니다. 뿐만 아니라 건강한 신체는 기분과 자존감도 향상시킬 수 있으므로 노인의 정신 건강도 향상시킬 수 있습니다.

노인의 영양 요구 사항은 무엇입니까?

이러한 혜택을 받기 위해서는 노인들이 요구되는 적정 비율에 따라 영양 요구를 충족시켜야 합니다. 적정 비율은 일반적으로 젊은 성인과 어린이에 따라 다릅니다.

그러나 나이, 성별뿐만 아니라 영양 적정성 비율의 이러한 차이에도 영향을 미칩니다. 일반적으로 노인에게 필요한 영양적정성(RDA) 수치는 다음과 같다.

노인 남성을 위한 AKG

2019년 보건부 규정 제28호의 RDA 데이터에 따르면 남성의 노인(65-80세) 일일 영양 요구량은 매크로, 비타민 및 미네랄 모두 다음과 같습니다.

  • 에너지: 1,800kcal
  • 단백질: 64g
  • 총 지방: 50g
  • 탄수화물: 275g
  • 섬유질: 25g
  • 물: 1,800ml

비타민

  • 비타민 A: 650 RE
  • 비트. D: 20mcg
  • 비트. E: 15mcg
  • 티아민(Vit. B1): 1.2mg
  • 리보플라빈(Vit. B2): 1.3mg
  • 나이아신(Vit. B3): 16mg
  • 비트. K: 65mcg
  • 비트. C: 90mg
  • 비트. B5: 5mg
  • 비트. B6: 1.7mg
  • 엽산: 400mcg
  • 비트. B12: 4mcg

광물

  • 칼슘: 1,200mcg
  • 인: 700mg
  • 마그네슘: 350mg
  • 철: 9mg
  • 요오드: 150mcg
  • 아연: 11mg
  • 칼륨: 4,700mg
  • 나트륨: 1,100mg
  • 구리: 900mcg

노인 여성을 위한 AKG

한편, 동일한 데이터에 기초하여 여성에 대한 고령자(65-80세)의 일일 영양 요구량은 매크로, 비타민 및 미네랄 모두 다음과 같습니다.

  • 에너지: 1,550kcal
  • 단백질: 58g
  • 총 지방: 45g
  • 탄수화물: 230g
  • 섬유질: 22g
  • 물: 1,550ml

비타민

  • 비트. A: 600 RE
  • 비트. D: 20mcg
  • 비트. E: 20mcg
  • 티아민(Vit. B1): 1.1mg
  • 리보플라빈(Vit. B2): 1.1mg
  • 나이아신(Vit. B3): 14mg
  • 비트. K: 55mcg
  • 비트. C: 75mg
  • 비트. B5: 5mg
  • 비트. B6: 1.5mg
  • 엽산: 400mcg
  • 비트. B12: 4mcg

광물

  • 칼슘: 1,200mcg
  • 인: 700mg
  • 마그네슘: 320mg
  • 철: 8mg
  • 요오드: 150mcg
  • 아연: 8mg
  • 칼륨: 4,700mg
  • 나트륨: 1,200mg
  • 구리: 900mcg

노인과 청년을 위한 RDA의 차이점

위의 데이터에 따르면 노인의 RDA는 일반적으로 젊은 성인보다 다량 영양소(탄수화물, 지방 및 단백질)에서 더 낮습니다. 그러나 노인의 비타민 K, 비타민 D, 비타민 B6, 칼슘과 같은 비타민과 미네랄 요구량은 변하지 않거나 그 이상으로 유지되는 경향이 있습니다.

예를 들어, 65-80세 여성의 경우 하루에 필요한 에너지는 1,550kcal입니다. 이것은 19-29세 여성의 에너지 요구량인 2,250kcal보다 훨씬 적습니다. 또한 지방과 탄수화물의 필요성도 크게 다릅니다. 예를 들어, 19-29세의 성인 남성의 경우 하루에 75g의 지방이 필요하지만 노인의 경우 50g에 불과합니다.

반면 65~80세 남성과 여성의 비타민 D 요구량은 20mcg로 더 높다. 19-29세 사이에 필요한 비타민 D는 15mcg에 불과합니다. 이것은 1,200mg에 도달하는 노인의 칼슘 요구량에서도 볼 수 있지만 젊은 성인의 경우 1,000mg에 불과합니다.

노인을 위한 필수 영양 필요 목록

위의 RDA에 따르면 기본적으로 고령자가 충족해야 하는 기본 영양성분은 젊은 성인이나 어린이와 동일합니다. 이러한 기본 구성 요소는 다음으로 구성됩니다.

  • 동물성 및 식물성 공급원 모두에서 제공되는 단백질.
  • 야채와 과일의 섬유질, 비타민 및 미네랄.
  • 쌀, 감자, 빵 또는 괴경과 같은 주식의 복합 탄수화물.

동일하지만 여전히 노인 그룹에 대한 특별한 영양 요구 사항이 있습니다. 자세한 내용은 다음과 같이 노인을 위한 특별 영양소 목록과 이를 충족하기 위한 지침입니다.

1. 칼슘

칼슘은 뼈의 건강과 힘을 유지하는 역할을 합니다. 노인에서는 골밀도가 감소하기 시작하여 뼈와 치아 손실을 유발할 위험이 있습니다. 따라서 노인들은 우유와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

이 미네랄의 적절성을 충족시키기 위해 노인들은 매일 3인분의 저지방 또는 무지방 우유를 섭취해야 합니다. 또한 생선, 시리얼 또는 짙은 녹색 채소와 같은 칼슘이 풍부한 다른 음식을 섭취하여 이러한 영양 요구 사항을 충족할 수 있습니다.

2. 비타민 D

칼슘과 마찬가지로 비타민 D도 노인의 뼈 건강을 유지하는 데 필요합니다. 이 유형의 비타민은 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 칼슘 손실을 늦추는 역할을 합니다.

비타민 D의 주요 공급원은 햇빛입니다. 그러나 연어, 계란 또는 우유와 같은 음식에서 비타민 D를 얻을 수도 있습니다. 노인을 위한 비타민 D 보충제는 일반적으로 특정 조건에서 필요하므로 의사와 상의하여 복용해야 합니다.

3. 섬유

변비는 노인들이 경험하는 가장 흔한 소화 문제 중 하나입니다. 이러한 소화기 계통 문제를 예방하고 극복하기 위해서는 노인의 섬유소 섭취량이 높아야 합니다. 뿐만 아니라 섬유질은 혈액 내 지방과 당 수치를 조절하는 데도 필요하므로 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

노인들은 매일 익힌 야채 반 컵이나 사과, 바나나 등과 같은 중간 크기의 과일 한 개를 섭취함으로써 이러한 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 야채와 과일 외에도 고섬유질 식품은 통곡물이나 견과류에서도 얻을 수 있습니다.

4. 비타민 B12

비타민 B12 결핍은 노인들에게 흔한 현상입니다. 그 이유는 나이가 들어감에 따라 신체가 비타민 B12를 제대로 흡수하지 못하기 때문입니다. 심각한 상태의 경우 비타민 B12 결핍은 우울증, 편집증, 기억 상실 등과 같은 다양한 의학적 상태를 유발할 수 있습니다.

따라서 노인들은 이러한 조건을 피하기 위해 이러한 영양 요구 사항을 충족해야 합니다. 이를 충족시키기 위해 육류, 유제품, 생선, 계란 또는 곡물과 같은 비타민 B12가 풍부한 음식을 섭취할 수 있습니다.

5. 액체

나이가 들어감에 따라 노인의 수화 시스템도 감소합니다. 고령자도 몸에 수분이 필요한 경우에도 예전처럼 갈증을 느끼지 않아 탈수에 취약할 수 있습니다. 탈수는 피로, 건망증을 유발할 수 있으며 치매나 고혈압과 같은 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 노인은 하루에 6-8잔의 물을 섭취하여 수분 요구량을 충족해야 합니다. 그러나 노인들도 물을 너무 많이 섭취해서는 안됩니다. 그 이유는 노인의 과도한 물 섭취는 실제로 건강을 위협할 수 있기 때문입니다.

6. 비타민 K

2019년 RDA 데이터에 따르면 노인의 비타민 K 필요량은 일반적으로 젊은 연령층보다 높습니다. 노인들은 일반적으로 나이가 들면서 감소하는 인지 기능과 이동성을 개선하기 위해 비타민 K가 정말로 필요하기 때문입니다.

이러한 영양소를 충족시키기 위해 노인들은 매일 한 컵의 녹색 채소를 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 또는 아보카도, 블루베리 또는 키위와 같은 특정 유형의 과일. 뿐만 아니라 섭취에 콩기름이나 올리브유를 첨가하는 것도 노인들의 건강에 좋다.

7. 비타민 B6

비타민 K와 마찬가지로 비타민 B6을 섭취하는 것은 노인의 인지 기능이나 뇌 기능을 개선하는 데 중요합니다. 그 이유는 연구에 따르면 비타민 B6 결핍증이 있는 사람은 뇌 기능 저하를 3.5-4배 더 빨리 경험하는 경향이 있다는 것이 밝혀졌습니다.

비타민 B6에 대한 이러한 요구를 충족시키기 위해 생선, 가금류, 콩 또는 감자와 같은 다양한 유형의 음식을 섭취할 수 있습니다. 또한 바나나나 아보카도와 같이 이러한 영양소를 충족시키기 위해 과일을 섭취할 수도 있습니다.

노인의 영양 요구를 충족시키기 위한 지침 또는 식습관

노인들은 영양 목록을 충족하는 것 외에도 신체를 건강하게 유지하기 위해 균형 잡힌 식단을 적용해야 합니다. 다음은 노인을 위한 건강하고 균형 잡힌 식단을 구현하기 위한 팁입니다.

1. 설탕, 소금, 지방 섭취 제한

설탕, 소금, 지방의 섭취를 제한하는 것은 노인의 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 설탕, 소금, 과도한 지방을 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험이 증가하기 때문입니다.

따라서 설탕이 함유된 음식을 피하고 염분 섭취를 줄이며 버터, 닭 껍질, 쇠고기 등 포화지방 섭취를 제한해야 합니다. 대신 견과류, 씨앗, 생선 또는 식물성 기름과 같은 불포화 지방이 포함된 음식을 먹을 수 있습니다. 소금을 향신료로 대체하여 후추와 같은 풍미를 더할 수도 있습니다.

2. 신체 활동을 계속하십시오

식단 조절뿐만 아니라 노인을 위한 다른 건강한 생활 방식, 즉 신체 활동도 적용해야 합니다. 신체 활동을 통해 음식에서 들어오는 칼로리가 연소되어 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

뿐만 아니라 신체 활동도 배고픔을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 일반적으로 노인의 식욕 부진을 치료하는 데 사용됩니다.

3. 하루에 세 번 꼭 먹어라

식사를 거르는 것은 노인의 영양실조 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 노인들은 규칙적으로 아침, 점심, 저녁을 거르지 않도록 해야 합니다.

또한 밤과 같이 부적절한 시간에 배고픔을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이것은 한 끼에 과식하지 않도록 노약자 음식의 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사에 문제가 있으면 어떻게 해야 하나요?

일부 조건이나 건강 문제로 인해 노인이 영양 요구 사항을 충족하기가 어려울 수 있습니다. 다음은 MedlinePlus에서 보고하는 문제를 극복하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁입니다.

  • 외로움을 느끼고 식단에 영향을 미치고 있다면 영양 요구 사항을 충족하기 위해 친척이나 친구와 함께 요리하고 식사를 해보세요.
  • 씹는 데 문제가 있으면 치과에 가서 상태를 확인하십시오.
  • 삼키는 데 어려움이 있는 경우 식사와 함께 물을 많이 마시도록 합니다. 그러나 이것이 도움이 되지 않으면 의사에게 도움을 요청하십시오.
  • 음식에 대한 감수성이 낮아서 식욕을 잃었다면 음식에 색이나 질감을 더하여 더 매력적으로 보이게 하십시오.
  • 식사가 충분하지 않다고 생각되면 매일 몇 가지 건강에 좋은 간식을 추가하여 더 많은 영양을 섭취하고 영양 부족을 해결할 수 있습니다.
  • 스스로 요리하거나 식사를 하기 어려운 특정 질병이 있는 경우 의사에게 치료를 요청하십시오. 의사는 식사를 더 쉽게 하기 위해 작업 요법을 권장할 수도 있습니다.

칼로리 소모 계산기