초보자를 위한 바벨을 사용한 안전한 운동 3가지

집이나 체육관에서 성공적인 운동 동작을 지원할 수 있는 다양한 장비가 있습니다. 예를 들어, 바벨은 일반적으로 팔 근육을 확대하는 데 사용됩니다. 바벨은 작은 것부터 큰 것까지 다양한 크기가 있습니다. 바벨 사용에 관심이 있지만 한 번도 사용해 본 적이 없는 분들도 걱정하지 마세요. 초보자를 위한 바벨 들기 안전 가이드를 따라 가자!

바벨 운동의 이점은 무엇입니까?

출처: 엘라이프미디어

바벨을 본 적이 있다면 그 모양에 익숙할 것입니다. 이 스포츠 장비는 가운데에 긴 막대기가 있고 양쪽 끝에 2개의 원이 장착되어 있는 것이 특징입니다. 팔 근육을 훈련하는 데 사용되는 것 외에도 특히 초보자를 위한 바벨의 다양한 이점이 있습니다.

좋은 소식은 일반적인 다른 스포츠와 마찬가지로 바벨을 이용한 운동도 전반적인 신체 건강을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 이 하나의 스포츠 도구는 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 믿어집니다.

뿐만 아니라. 실제로 미시간 대학의 2018년 연구에 따르면 근육을 단련하는 운동 동작은 신체의 건강한 뼈와 관절을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바벨을 들어 올리는 한 모든 뼈와 관절이 장치의 무게를 지탱하기 위해 작동하기 때문입니다.

흥미롭게도 초보자를 포함하여 일상적으로 바벨을 사용하는 것도 신체의 신진대사 시스템을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 하는 한 신체는 자동으로 성장 호르몬과 테스토스테론을 방출하기 때문입니다.

이 두 호르몬은 지방을 동반하지 않고 신체 근육의 발달을 돕습니다. Northside Hospital의 정형외과 의사인 Vonda Wright는 그 이유를 설명합니다. 그에 따르면 근육은 일반적으로 신체의 대사 과정에서 지방보다 훨씬 더 활동적입니다.

즉, 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 상태는 일반적으로 운동이나 휴식 중에 발생합니다.

초보자를 위한 바벨 사용 팁

바벨이 항상 큰 크기와 무게로 나오는 것은 아닙니다. 특히 처음 사용하는 경우 신체 능력에 맞게 조정할 수 있는 다양한 크기의 바벨이 있습니다.

그러나 안전을 위해 사전에 전문 스포츠 코치를 요청하여 초보자를 위한 바벨 사용법을 배우는 동안 동행할 수 있습니다. 혼동할 필요가 없습니다. 초보자가 이해할 수 있는 바벨을 드는 방법은 다음과 같습니다.

1. 바벨 데드리프트

이 바벨 운동은 둔부, 등 상부, 복부 및 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 근육을 훈련하는 것을 목표로 합니다.

출처: 여성건강

그것을 하는 방법:

  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 바벨을 잡기 위해 약간 구부립니다.
  2. 무릎을 약간 구부리고 등 근육을 조이고 바벨을 들 때 팔을 똑바로 유지하십시오.
  3. 들어올릴 때 발뒤꿈치를 살짝 밀어 무게를 지탱하십시오. 이 운동은 둔부(엉덩이와 엉덩이에)를 만드는 데 도움이 됩니다.
  4. 바벨을 원래 위치로 되돌리고 같은 동작을 8~10회 반복합니다.

2. 바벨 프론트 스쿼트

이전 동작과 약간 다른 초보자를 위한 이 바벨 동작은 신체의 일부 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 대퇴사두근(대퇴사두근), 위, 둔부 및 등 상부).

출처: 여성건강

그것을 하는 방법:

  1. 바벨을 어깨 높이로 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥이 위를 향하게 하여 바벨을 잡을 때 손을 어깨보다 약간 넓게 위치시키십시오(그림 참조).
  2. 엉덩이와 엉덩이의 위치를 ​​약간 뒤로 하고 앉은 것처럼 몸을 낮춥니다.
  3. 발 뒤꿈치에 힘을 주어 몸을 이전과 같이 선 자세로 되돌립니다.
  4. 동작을 8~10회 반복합니다.

3. 바벨 굿모닝

초보자를 위한 바벨을 이용한 이 운동은 허벅지 앞, 뒤 근육과 둔근 운동에 도움이 됩니다.

출처: 여성건강

그것을 하는 방법:

  1. 목 바로 아래, 등 위쪽에 바벨을 들어 올려 놓습니다.
  2. 바벨 스틱을 양손으로 단단히 잡고 편안하게 잡습니다.
  3. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 등은 곧게 펴고 머리는 앞을 향하게 합니다.
  4. 천천히 엉덩이를 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울이는 것처럼 바닥과 평행이 될 때까지 자세를 취합니다.
  5. 다리를 똑바로 선 상태에서 이 동작을 수행합니다(그림 참조).
  6. 동작을 8~10회 반복합니다.

초보자용 바벨 사용시 주의사항

사용하기 전에 다음과 같은 중요한 팁을 잊지 마십시오.

1. 짧고 간단한 운동 시작

대부분의 초보자와 마찬가지로 처음부터 바벨을 능숙하게 다루도록 강요하지 마십시오. 운동을 시작할 때가 이 운동 도구 사용에 적응하기에 적절한 시기이기 때문입니다. 그래야만 더 도전적인 운동 패턴을 개발하고 바벨 사용을 훈련할 수 있습니다.

2. 워밍업을 잊지 마세요

운동 시작 시 먼저 워밍업을 하는 것은 운동 동작에 직면했을 때 놀라지 않도록 몸을 단련하는 데 목적이 있다. 반면에 이 방법은 부상의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

3. 특별한 날을 쉬어라

한 번도 해보지 않은 운동을 하고 나면 이제 몸의 모든 근육을 쉬어야 할 때입니다. 며칠 후 바벨 사용법을 다시 배울 수 있습니다. 또는 적어도 몸이 다시 정말 적합하다고 느낀 후에.