근육 형성 과정에서 중요한 5가지 |

나이가 들수록 근력을 유지하거나 증가시키기가 더 어려워집니다. 사실, 대부분의 사람들은 아마도 30세부터 근육량을 잃기 시작했을 것입니다. 다행히도 근육을 만들기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

근육을 만드는 열쇠

에서 운동 헬스장 매일 근육을 구축하는 데 실제로 필요하지 않습니다. 실제로 웨이트 트레이닝은 주 2~3회 20~30분이면 충분하다.

그럼에도 불구하고 모든 주요 근육 유형에 대한 목표를 매주 적어도 두 번 설정해야 합니다.

근육을 키우는 동안 명심해야 할 몇 가지 중요한 열쇠가 있습니다.

1. 충분한 단백질 섭취

근육 형성의 주요 열쇠 중 하나는 충분한 단백질 섭취입니다.

단백질에서 발견되는 아미노산은 다른 영양소와 함께 신체에서 근육 섬유를 재건, 강화 및 두꺼워지게 하는 데 사용됩니다.

신체는 또한 근육 조직을 복구하고 구축하기 위해 아미노산 혼합물이 필요합니다.

또한, 분지쇄 아미노산, 특히 류신은 근육 형성 과정을 시작하기 위해 신체가 필요합니다.

근육량을 늘리고 싶다면 저지방 또는 무지방 우유 3인분과 저지방 단백질 공급원 0.08kg을 하루에 섭취하십시오.

2. 탄수화물을 에너지원으로 활용

단백질 외에도 근육 형성에 있어 주의해야 할 또 다른 사항은 탄수화물을 에너지원으로 활용하는 것입니다.

적절한 탄수화물 섭취가 없으면 성능과 근육 성장이 확실히 중단됩니다.

음식의 탄수화물은 근육과 간에 글리코겐으로 저장되는 화합물로 분해됩니다.

나중에 근육은 운동할 때 글리코겐을 추가 에너지로 사용합니다.

신체가 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 글리코겐 수치가 고갈되어 근육량에 영향을 미칩니다.

이를 위해 다음과 같이 복잡하고 정제된 탄수화물이 포함된 식품을 선택할 수 있습니다.

  • 통곡물 파스타 또는 현미,
  • 과일,
  • 채소,
  • 감자, 그리고
  • 오트밀.

3. 건강한 지방 선택

단백질과 탄수화물은 중요하지만 근육 형성에서 지방의 역할을 잊지 마십시오.

신체는 운동 중에 근육에 에너지를 공급하기 위해 지방에 의존합니다.

사람마다 필요한 지방의 양은 다를 수 있습니다. 이상적으로 지방 섭취는 총 일일 칼로리의 최소 20-35%를 충족해야 합니다.

건강한 근육 형성을 위해 다음과 같은 건강한 지방 공급원에 집중하십시오.

  • 올리브 오일과 아보카도와 같은 식물성 기름,
  • 견과류도
  • 연어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선 및 송어.

4. 유산소 운동

식이요법 외에도 유산소 운동과 같은 규칙적인 운동을 잊지 마십시오.

유산소 운동은 심박수와 호흡을 증가시킬 수 있습니다. 실제로 이러한 유형의 운동은 근육 성장과 기능에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 이 효과는 일반적으로 나이가 많고 활동이 적은 사람들에게만 나타납니다.

저널의 전문가 운동 및 스포츠 과학 리뷰 예치심박수의 70~80% 정도의 강도로 운동할 것을 권장합니다.

각 세션에 30~45분을 할애할 수 있으며 매주 최소 4~5일을 투자할 수 있습니다.

5. 역도

근육 형성에 기여하는 또 다른 유형의 운동은 역도 또는 저항 훈련입니다.

쉬워 보이지만 근육량을 늘리기 위해 역기를 드는 것은 임의적이지 않아야 합니다.

근육에 충분히 무거운 중량을 선택하고 12~15회 들어 올리십시오. 무게가 너무 가볍다고 느껴진다면 근육이 지탱할 수 있는 최대 한계까지 점차 무게를 늘리십시오.

일반적으로 최대 중량으로 12개의 리프팅 웨이트를 1세트로 하면 가벼운 웨이트 3세트보다 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

근육을 더 쉽게 만드는 팁

처음에는 설명된 근육 구축 방법이 어려워 보일 수 있습니다. 게다가 운동 후 근육이 아프기 시작할 때.

자주 이것은 많은 사람들이 프로그램을 계속하는 것을 게으르게 만듭니다.

이를 위해 근육량을 더 쉽게 늘릴 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.

  • 항상 5~10분 동안 가벼운 워밍업으로 시작하십시오.
  • 1세트에 12회씩 최소 3~8세트 운동을 하십시오.
  • 8~15회 반복하여 근육을 피로하게 할 만큼 충분히 무거운 중량을 선택하십시오.
  • 다양한 유형의 운동을 시도하고 근육 형성 프로그램을 계속 도전해야 합니다.

추가 질문이 있는 경우 의사 또는 전문가와 상의하여 적합한 솔루션을 이해하십시오.


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