초보자를 위한 근력 운동을 위한 7가지 간단한 단계

근력 운동을 이제 막 시작하는 분들이라면 어디서부터 시작해야 하는지, 몇 번을 해야 하는지, 무엇을 해야 하는지 등 다양한 질문에 직면할 수 있습니다. 사실 그렇게 어렵지 않습니다. 시작하기 위한 올바른 단계를 알고 있다면.

초보자를 위한 근력 운동 팁

간단히 말해서 C.S.C.S인 Hannah Davis에 따르면 개인 트레이너 근력 트레이닝 전문가인 근력 트레이닝은 신체 움직임과 스포츠 장비를 통해 신체 근육의 기능과 근력을 단련하는 것을 목표로 합니다. 그뿐만 아니라 이 운동을 통해 얻을 수 있는 이점이 여전히 많습니다.

여기에는 신체의 신진대사율 증가, 더 많은 칼로리 소모, 뼈와 관절 강화, 혈압 개선 등이 포함됩니다. 글쎄, 당신이 여전히 근력 훈련을 시도하고 싶은 초보자라면, 이 팁 중 일부를 적용할 수 있습니다.

1. 워밍업

일반적인 스포츠와 마찬가지로 근력 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 목표는 부상을 피하고 경직된 근육을 이완시켜 운동을 할 때 충격을 받지 않도록 하는 것입니다.

방법은 어렵지 않으며 다양한 워밍업 옵션으로 시작하여 약 5~10분이면 충분합니다. 예를 들어, 빠르게 걷기, 여유롭게 조깅 또는 동적 스트레칭. 동적 스트레칭은 제어된 움직임을 사용하여 근육을 스트레칭하는 동시에 발차기 및 걷기를 포함한 동작 범위를 증가시킵니다.

2. 자신의 체중에 의존하여 시작하십시오.

근력 운동을 해보고 싶은 초보자라면 고중량 스포츠 장비를 직접 사용하여 몸의 근육에 무리를 주어서는 안 됩니다. 대신 저항 밴드, 케틀벨 운동 공, 작은 덤벨과 같은 작은 운동 장비를 사용하여 시작할 수 있습니다.

안전을 위해서라도 근력 트레이닝의 초기 단계로 자신의 체중을 사용하십시오. 시도할 수 있는 동작에는 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 런지가 포함됩니다. 그 후에 점차 더 높은 수준의 운동으로 이동할 수 있습니다.

3. 점차적으로 운동 빈도를 조절하십시오.

Hannah Davis는 근력 운동을 막 시작하는 사람들은 먼저 가벼운 운동 빈도로 시작해야 한다고 말했습니다. 예를 들어 처음 2-3주 동안은 일주일에 이틀입니다. 그 후 일주일에 3일로 빈도를 늘릴 수 있습니다. 이것은 충격을 받지 않고 이 운동에 더 익숙해지도록 몸을 조정하는 것을 목표로 합니다.

뿐만 아니라 운동 시작부터 운동 시간도 조절해야 합니다. 처음에는 세션당 20분씩 시도하고 익숙해지면 점차 시간을 늘리십시오. 이상적으로는 근력 운동을 더 자주 할수록 운동의 빈도와 기간이 증가합니다.

4. 상체와 하체의 움직임을 결합

근력운동은 전신의 근육을 위에서 아래로 골고루 사용하면 더욱 효과적입니다. 그 이유는 신체의 모든 근육을 포함하는 운동이 근육 활동과 신체의 칼로리 소모를 극대화할 수 있기 때문입니다.

하나의 운동으로 상체와 하체를 포함하는 여러 동작을 쉽게 결합할 수 있습니다. Hannah Davis는 스쿼트와 팔굽혀펴기에서 다양한 동작을 제안합니다. 런지 및 랫 풀다운; 뿐만 아니라 산악 등반가와 벤치 행.

5. 같은 동작을 일관되게 유지하고 개발하십시오.

근력 운동을 잘하는 사람들은 매일 다른 다양한 도구와 동작으로 운동을 할 수 있습니다. 하지만 이제 막 시작하는 분들은 이 방법이 익숙하지 않다면 하지 않아도 됩니다.

기본 체력과 근력 수준을 구축하기 위해 2~3회 운동 동안 동일한 동작을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 더 나은 결과를 원하신다면 같은 운동을 점차적으로 반복하시면서 운동의 난이도와 운동시 사용하는 기구의 무게를 늘려가시면 됩니다.

6. 운동 후 스트레칭과 쿨다운

운동 후 스트레칭은 유연성을 높이는 데 중요합니다. 가벼운 냉방은 힘든 일을 한 후 신경계를 진정시키는 데에도 좋습니다.

7. 몸을 쉬다

근력 트레이닝의 초심자로서 몸은 아직 적응 단계에 있기 때문에 약간의 통증과 통증을 경험할 수 있습니다. 그렇기 때문에 이 운동을 한 후 휴식 시간을 최대화하는 것이 좋습니다. 그 이유는 회복을 위한 휴식 시간을 주지 않고 지속적으로 근육 운동을 하게 되면 근육이 스스로 복구하고 재건하는 데 어려움을 겪을 수 있기 때문입니다.

최대의 결과를 얻으려면 약 48시간 또는 2일 동안 가벼운 활동을 하고 최적의 휴식을 취함으로써 진정으로 자신을 부려먹을 시간을 마련하십시오.