임산부를 위한 철분, 식품 공급원은? •

임산부는 철분 결핍을 경험할 때 당황할 필요가 없습니다. 철분 결핍을 경험하는 유일한 사람이 아니기 때문입니다. 태아에서 빠르게 발달하는 엄마와 아기는 이 건강 상태에 가장 취약합니다. 임산부의 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있습니다.

그렇다면 임신 중 빈혈을 예방하거나 철분 요구량을 충족시키는 방법은 무엇입니까? 빈혈을 예방하기 위한 노력 중 하나는 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 임산부에게 다음과 같은 철분 함량이 높은 식품이 해결책이 될 수 있습니다.

철의 종류

먼저 철의 종류를 알아야 합니다. 철에는 두 가지 유형이 있습니다.

  • 헴 철: 이 철분은 신체에서 더 빨리 소화될 수 있으며 육류, 생선 및 동물성 단백질과 같은 식품에서 얻습니다.
  • 논헴철: 신체에 유용한 물질이 되기 전에 신체는 이러한 유형의 철분을 처리하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 이 철분은 통곡물, 콩류, 야채 및 과일과 같은 식품에서 얻을 수 있습니다.

임산부를 위한 철분이 많은 음식

미국 산부인과 의사 학회 (ACOG)는 임산부가 균형 잡힌 식단을 먹고 특정 영양소의 일일 필요량에 주의를 기울여야 한다고 강조합니다. 철분과 엽산은 임산부에게 중요한 영양소의 예입니다.

헴철

다음 식품에는 임신 중 식단을 보완하는 것으로 간주될 수 있는 임산부를 위한 철분이 포함되어 있습니다.

1. 살코기

붉은 고기는 임산부를 위한 헴철을 함유하고 있기 때문에 최고의 공급원입니다. 3온스의 등심에는 1.5밀리그램의 철분이 들어 있습니다.

그러나 고기가 완전히 익었는지 확인하십시오. 아직 날 것이라면 박테리아 오염의 위험이 증가하기 때문입니다.

2. 치킨

8온스의 닭고기에는 1.5mg의 철분이 들어 있습니다. 그러나 고기와 마찬가지로 철저히 익혀야 합니다. 참고로 고기와 닭고기는 섭씨 73.8도의 온도에서 조리해야 합니다.

3. 연어

신선한 연어 고기 200g에는 최소 1.6mg의 철분이 들어 있습니다. 연어는 임산부를 위한 철분이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하고 다른 종류의 생선보다 수은 함량이 낮습니다. 앞의 두 식품과 같이 연어를 가공할 때는 아직 익은 정도에 주의가 필요하다.

임산부의 철분 섭취를 늘리기 위해 일주일에 2~3인분의 생선을 섭취하십시오. 임산부에게 안전한 다른 유형의 생선 또는 해산물은 새우, 메기, 조개, 정어리 및 기타 여러 유형의 생선입니다.

논헴철

위의 임산부를 위한 철분이 풍부한 식품은 헴철의 공급원입니다. 비헴철을 함유한 식품은 체내 흡수가 더 어려운 경향이 있으므로 비헴철의 권장 섭취량은 헴철보다 1.8배 더 높습니다.

1. 콩과 렌즈콩

임산부를 위한 철분 식품은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다. 견과류는 샐러드와 같은 음식 메뉴에 보완으로 준비할 수 있으며 건강에 좋은 간식으로 사용할 수도 있습니다.

예를 들어, 200g의 대두에는 최대 8.8mg의 철분 또는 일일 권장량의 49%가 포함되어 있습니다. 렌틸콩은 200g당 6.6mg의 비헴철을 함유하거나 일일 철분 요구량의 최대 37%를 충족합니다.또한, 렌틸콩은 최대 18g의 단백질을 함유하거나 하루 최대 50%의 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.

2. 시금치와 케일

둘 다 철분이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제와 비타민도 풍부합니다. 시금치 한 컵에는 6.4mg의 철이 들어 있고 케일에는 1mg이 들어 있습니다.

시금치와 케일은 작업하기 쉽습니다. 한 가지 예는 달콤하지만 여전히 건강한 스무디를 만들 수 있습니다.

3. 브로콜리

브로콜리는 임산부에게 철분 공급원이기 때문에 매우 유용합니다. 브로콜리 200g에는 비헴철 1mg이 들어 있습니다. 또한 브로콜리에는 비타민 C가 함유되어 있어 신체가 철분을 쉽게 흡수할 수 있도록 도와줍니다.

브로콜리를 섭취하면 철분 결핍으로 인한 빈혈을 치료하고 예방하는 두 가지 이점을 동시에 얻을 수 있습니다.

식물성 식품(비건 또는 채식주의자)만 먹는 사람들의 경우, 다양한 유형의 식물성 식품을 결합하여 철분 섭취를 늘릴 수 있습니다.