근육을 위한 단백질: 얼마나 필요합니까? |

많은 사람들이 근육 형성에 대한 이점 때문에 단백질을 섭취합니다. 그렇다면 어떤 종류의 음식과 근육에 필요한 단백질 양을 충족시켜야 할까요? 여기 설명이 있습니다.

근육 강화를 위한 단백질 섭취의 이점

단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 이러한 다량 영양소는 신체 조직의 기능과 조절을 지원하는 데 필요합니다.

이 영양소는 또한 신체에서 근육을 만드는 데 사용됩니다. 음식에 포함된 단백질의 90%는 손상된 근육을 만들고 복구하기 위해 신체에 흡수됩니다.

단백질 공급원을 섭취할 때 위와 장의 소화 효소는 단백질을 아미노산 형태로 작은 부분으로 분해합니다.

이 아미노산은 신체에 흡수되어 근육을 강화하는 데 사용됩니다.

글쎄요, 소화 시스템이 더 건강해지고 근육이 단단해지고 있다는 것을 느낄 때, 이것은 단백질이 신체의 근육에 잘 흡수되었다는 신호입니다.

운동을 하면 몸의 모든 근육이 작동합니다. 하지만 당장 근육을 만들고 싶어서 무리한 운동을 하면 근육에 작은 파열이 생길 수 있다.

움직이기 위해 근육을 더 세게 사용할수록 근육 파열이 더 광범위해집니다. 그래서 운동을 하고 나면 근육이 쑤시고 아프다.

이러한 상태가 발생하면 운동 후 근력을 회복하고 유지하기 위해 단백질이 포함된 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

그 이유는 단백질 섭취가 근육의 가장 작은 손상을 복구하는 데 도움이 되기 때문입니다. 그렇게 하면 근육이 더 커지고 강해질 것입니다.

실제로 많은 연구에 따르면 이러한 근육 형성 및 회복 과정은 운동 후 24~48시간 동안 계속될 수 있습니다.

고단백 식품과 균형을 이루지 못하면 이 과정은 최적이 아닙니다. 이렇게 되면 근육이 쉽게 피로해지고 운동을 해도 발달하지 않습니다.

근육이 최적으로 형성되기 위한 일일 단백질 요구량은 얼마입니까?

보건부장관령 제 11호 영양적정률(AKG) 기준 2019년 2월 28일에 성인의 일일 단백질 요구량은 여성의 경우 60g, 남성의 경우 65g이라고 명시되어 있습니다.

그러나 이러한 필요성은 또한 귀하의 건강과 일상적인 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.

더 많은 단백질 섭취가 필요한 근육량을 만들고 싶다면 단백질 요구량이 확실히 더 많을 것입니다.

공부하다 국제 스포츠 영양 학회지 일일 단백질 요구량은 제지방 체중 kg당 약 1.6~2.2g입니다( 마른 체질량 ).

예를 들어 무게( 총 무게 ) 당신은 90kg이고 체지방이 20%( 체지방 )입니다. 즉, 제지방 체중은 72kg입니다.

다음으로 제지방량에 2.2g을 곱하면 됩니다. 그 결과 근육을 만들기 위해 하루에 158g의 최대 단백질 요구량이 필요합니다.

근육을 만들기 위한 음식 메뉴 선택은 무엇입니까?

그 이상도 이하도 아닌 충분한 단백질 섭취를 위해 다음과 같은 근육 형성 식품을 섭취함으로써 이를 충족할 수 있습니다.

  • 닭고기 달걀: 100g당 12.5g의 단백질
  • 껍질을 벗긴 닭 가슴살: 100g당 단백질 33g
  • 저지방 쇠고기: 100g당 단백질 36g
  • 참치: 100g당 23g의 단백질
  • 연어: 100g당 24.2g의 단백질
  • 두부: 100g당 17g의 단백질
  • 우유: 100g당 8g의 단백질
  • 요구르트: 100g당 8g의 단백질
  • 단백질 분말: 100g당 80g의 단백질

단백질이 풍부한 음식은 언제 먹어야 할까요?

단백질 식사의 양과 시간을 조절하는 것은 근육을 만드는 데 매우 중요합니다. 당신의 몸은 일반적으로 접시당 약 25~35g의 단백질만 필요합니다.

매일 필요에 따라 충분한 단백질을 섭취하면 신체는 손상된 근육 조직을 최적으로 회복하고 다시 강화할 수 있습니다.

연구 영양 저널 근육을 키우려면 고단백 식품을 여러 끼로 나누어서 섭취할 것을 권장합니다.

그러나 단백질을 즉시 대량으로 섭취하면 이것은 다소 쓸모가 없습니다. 과도한 단백질 섭취는 다른 부분으로 전달되거나 소변을 통해 배설됩니다.

따라서 하루에 세 번 60g의 단백질을 섭취하는 대신 하루에 4번 이상 25~35g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

이것은 근육 형성 과정을 쉬지 않고 계속하는 데 유용합니다. 결과적으로 신체의 근육을 손상으로부터 즉시 구하고 강화할 수 있습니다.

또한 몸에 좋은 지방, 비타민, 미네랄이 함유된 야채, 과일, 통곡물을 섭취하여 다른 스포츠의 영양 요구를 충족시키십시오.

이러한 다양한 영양소를 함께 섭취함으로써 이상적인 체중을 유지할 수도 있습니다.