잘못된 체육관에서 운동하고 프로그램을 실패하게 만드는 방법

1년치 체육관 회비를 미리 납입하셨습니다. 또한 체중 감량을 위해 케토 다이어트 추세를 따르기 시작했습니다. 그런데 왜 결과가 보이지 않습니까?

실수에 대해 반성해야 할 때일 수도 있습니다. 다음은 체육관에서 저지르는 가장 흔한 실수 11가지입니다.

헬스장에서 자주 하는 실수들

1. 다른 사람들이 운동하는 방식을 따른다

시작하는 방법이나 장치를 작동하는 방법을 잘 모르는 경우 다른 방문자를 팔로우하지 말고 신뢰할 수 있는 트레이너를 찾아 도움을 받으십시오. 자격을 갖춘 피트니스 트레이너가 귀하의 필요에 따라 효율적이고 효과적인 트레이닝 패턴을 설계할 수 있으므로 올바른 길을 가고 있을 것입니다.

2. 흐트러진 자세

많은 사람들이 체육관에서 사용할 수 있는 다양한 도구를 사용하는 방법을 모릅니다. 사실 효율적인 동작으로 운동하는 것이 트레이닝 시간을 최대화하는 데 가장 중요한 요소입니다.

예를 들어, 역기를 들어올릴 때 자세가 올바르지 않으면 힘줄, 관절 및 인대에 압력을 가하여 부상의 위험이 있을 뿐만 아니라 결과도 0이 될 수 있습니다. 허벅지 근육이 약하거나 엉덩이가 유연하지 않아 움직임을 제대로 수행하지 못한다면 먼저 약한 부분을 강화해 보십시오.

좋은 피트니스 트레이너는 부상 위험을 방지하기 위해 운동하는 동안 올바른 움직임과 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 운동 세트와 반복이 충분히 효과적이지 않습니다.

초보자들이 자주 저지르는 흔한 실수 중 하나는 너무 가볍지만 반복 횟수가 너무 많은 강도로 운동하는 것입니다. 대신, 적은 힘으로 역기를 드는 데 훈련 시간을 집중하십시오.

4~6개 또는 5~7개 세트로 시작해보세요. 그렇게 하면 체육관에서 시간을 절약할 수 있지만 근력 결과는 훨씬 더 크게 나타날 것입니다.

당신이 항상 고반복을 하는 것에 매달린다면, 그것은 당신이 한 번에 하나의 근육에만 집중하는 것과 같습니다. 대신 여러 근육을 동시에 작동시키는 다양한 움직임에 집중하여 실제 생활에서 신체가 움직이는 방식을 모방하여 더 나은 결과를 가져옵니다. 결과적으로 더 많은 근육 섬유를 만들어 근육 형성 호르몬을 자극하여 더 짧은 시간에 최적의 신체 강도를 구축할 수 있습니다.

4. 당신의 스포츠 원칙은 "마지못해 죽는 것, 마지못해 사는 것"입니다.

반쪽짜리 결심도 반쪽짜리를 준다. 많은 사람들은 자신이 좋아하는 운동을 하거나 어렵기 때문에 일부를 건너뛰는 경향이 있습니다. 예를 들어, 트레드밀이나 전기 자전거에서만 달리기를 선택합니다. 이 경우 원하는 이익이 표시되지 않습니다. 신체 건강은 들어 올리거나 움직일 수 있는 최대 무게와 직접적인 관련이 있습니다.

유산소 인터벌 추가, 중량 증가, 사용하는 장치 변경, 장애물 추가, 더 폭발적인 움직임, 한 번에 한 쪽씩 훈련, 여러 회로 결합과 같이 운동 강도를 높이고 심박수를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. . . . 더 나은 방법은 유산소 운동과 저항 운동을 결합하여 칼로리 소모를 극대화하는 것입니다.

5. 운동 패턴이 균형이 맞지 않습니다.

원하는 결과가 나타나지 않으면 모든 근육 그룹을 동일하게 작동하지 않을 가능성이 있습니다. 피로와 과도한 훈련의 위험을 피하면서 각 근육 그룹이 최대 성능을 발휘할 수 있도록 어떤 근육 그룹을 어떤 요일에 훈련할 것인지에 대한 "전투 전술"을 설계하는 것이 중요합니다.

복합 운동(여러 근육 그룹에 작용하는 훈련)이 이상적이지만 일부 근육은 한 번에 하나씩 집중할 때 최대 잠재력을 발휘할 수 있습니다. 따라서 복합 동작과 단독 동작을 혼합하여 운동의 균형을 맞추는 것도 중요합니다. 2~3개의 결합된 운동마다 하나의 단독 운동을 비교하여 체육관에서 운동 시간에 집중하십시오.

6. 스케줄 없이 헬스장 가기

어제 일주일에 두 번 체육관을 치는 것에 지쳐서 당신은 "아프다"를 선택했습니다. 아니면 같은 체육관 분위기가 지루하고 좋아하는 피트니스 트레이너가 휴가 중이어서 체육관에 가지 않습니다. 운동 루틴에 지루함을 느끼는 것은 당연합니다.

하지만 너무 놀라지 마세요. 일관성을 유지하는 것은 어렵지만, 스스로를 밀어붙이고 운동 동기를 계속 불태울 수 있는 방법이 있습니다. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾고 운동을 일상 생활의 일부로 만드십시오.

또는 시간을 내어 새로운 수업이나 운동 유형을 알아보고 무료 평가판에 대한 특별 회원 할인 혜택을 누리거나, 체육관에서 친구에게 운동 DVD를 빌려서 밖에 나가기 귀찮을 때 집에서 시도하거나, 때때로 다른 친구가 좋아하는 스포츠를 시도하십시오. .

7. 힘들고 무거운 일을 당장 하고 싶다고 고집한다

워밍업 없이 운동을 시작하거나 더 무거운 중량으로 너무 빨리 "레벨 업"하는 것은 체육관에 대한 잘못된 접근 방식과 높은 부상 위험의 예입니다.

더 가벼운 무게에서 더 무거운 무게로 넘어갈 수 있으려면 규칙 2-2를 기억하십시오. 할 수 있을 때까지 체중을 늘리지 마십시오. 담당자 또는 당신의 총 대표 목표보다 더 많은 것 두 가지 운동 연이은.

즉, 원래 목표가 12회 동안 10파운드를 드는 것이라면 다음 두 훈련 세션에서 15회를 쉽게 할 수 있을 때까지 더 무거운 중량으로 이동하지 마십시오. 그런 다음에만 무게를 몇 파운드 늘리십시오. 이는 더 큰 근육에 더 적합합니다.

8. 당신은 약간의 칼로리만 먹는다

날씬해지고 싶은 만큼 운동도 열심히 하고 적게 먹음으로써 보상을 받습니다. 이것은 완전히 잘못된 원칙입니다. 당신의 몸은 가스가 거의 다 된 자동차와 같습니다. 물론 너무 멀리 가지 않을 것입니다. 당신의 몸도 마찬가지입니다.

충분히 먹지 않는 몸은 저장된 칼로리가 적습니다. 실제로 지방을 최적으로 절단할 수 있으려면 체내에 최소 500칼로리가 필요합니다. 운동 전에 충분한 칼로리로 몸을 무장시키지 않으면 몸은 지방을 유지하기 위해 더 적은 칼로리를 태워 적응합니다.

마찬가지로 근육을 키우는 것이 목표라면 칼로리를 너무 적게 섭취하면 꿈에 부정적인 영향을 미칩니다. 이렇게 하면 신체가 근육을 만드는 것보다 호흡과 혈압 조절과 같은 중요한 기능에 더 많은 에너지를 집중하게 됩니다.

충분히 먹지 않는 것도 근력 수준에 영향을 미칩니다. 결국, 충분히 먹지 않으면 회복에 비용이 들 수 있습니다. 당신의 몸은 근육을 복구하고 재건하기보다는 에너지를 위한 연료로 섭취한 단백질을 사용할 것입니다. 저지방 단백질, 많은 야채, 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하고 충분히 섭취하십시오.

9. 체육관에 가서 맹목적으로 먹기

추가로 힘든 체육관 세션 후에 많은 사람들이 좋은 음식을 즉시 먹음으로써 배고픔에 대한 복수를 하고 싶어합니다. 이렇게 하면 이 시간 동안 모든 힘든 작업을 쉽게 취소할 수 있습니다.

Dallas Cowboys Sport Dietitian의 공인 스포츠 영양사인 Amy Goodsoon은 그녀의 지침을 따를 것을 권장합니다. 먼저, 운동을 마친 후 45분 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 운동 후 간식을 먹습니다.

꿀 한 스푼과 함께 초콜릿 우유 또는 그리스 요구르트는 체육관 후 배고픔 지연제로 효과적으로 작동합니다. 또는 유청 단백질이나 완두콩 단백질로 만든 단백질 쉐이크를 마시십시오. 그 후에는 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 섬유질과 저지방 단백질이 풍부한 다른 간식을 계속 먹습니다.

10. 체육관에서 오랜 시간

운동을 오래 할 수록 좋다는 가정하에 체육관에서 시간을 늘리는 것이 가장 흔한 오해입니다. 좋은 운동 세션은 몇 시간이 걸릴 필요가 없습니다. 게다가, 당신은 실제로 운동하는 동안 더 나아지지 않습니다. 당신은 당신의 운동 사이에 나아집니다.

운동 효과를 극대화하려면 회복해야 합니다. 훈련 세션 사이에 최적의 영양과 휴식을 취함으로써 최적의 결과를 얻을 수 있습니다. 중량과 세트 수를 목표에 맞추되 일반적으로 12~15회만 목표로 하고 훈련 세션당 2~3세트를 넘지 않도록 합니다. 그보다 더 많은 시간을 체육관에서 보내게 될 것입니다.

11. 충분한 휴식을 취하지 못한다

체육관 애호가들은 종종 너무 오래 그리고 너무 많이 운동하는 딜레마에 빠져 있습니다. 사실, 이것은 원래의 목표를 무효화할 뿐만 아니라 잠재적인 위험을 초래할 수 있습니다. 휴식은 운동만큼 중요합니다.

휴식의 부족은 신체가 제대로 회복되지 않기 때문에 부상의 위험을 증가시키고 신체가 허용 한계 이상으로 일하도록 강요함으로써 건강상의 위험도 있습니다. 이것은 호르몬 불균형, 피로, 체력 및 힘 감소, 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다.

얼마나 많은 휴식이 필요한지는 나이, 체력 수준, 운동량에 따라 다릅니다. American College of Sports Medicine에서 권장하는 대로 각 주요 근육 그룹을 주당 2~3일 운동하고 체육관 세션 사이에 48시간의 휴식을 취하십시오.