골다공증 체조 및 전문가 추천 스포츠

골다공증 환자는 뼈에 좋은 건강한 생활 습관을 계속하도록 권장하며 그 중 하나는 규칙적인 운동입니다. 그러나 물론 수행되는 운동의 유형은 임의적일 수 없습니다. 골다공증 환자에게 가장 권장되는 운동 유형은 체조 및 여러 유사한 스포츠입니다. 그렇다면 이러한 운동계 장애를 경험한 환자들에게 권장되는 체조 운동은 어떤 것이 있을까?

골다공증 체조

골다공증의 정도와 골절의 위험은 사람마다 다르기 때문에 경험하는 골다공증 증상을 보고 질병의 정도를 파악하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 의사가 올바른 유형의 운동을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그러나 일반적으로 웨이트 트레이닝과 저항 트레이닝은 골다공증 환자에게 권장되는 두 가지 유형의 운동입니다. 웨이트 트레이닝은 다리를 지지대로 사용하는 스포츠입니다.

이 스포츠는 뼈와 근육이 수직으로 유지되도록 중력에 대항하여 수행됩니다. 이 운동은 뼈에 하중이 가해지고 지속적으로 훈련되기 때문에 뼈를 강하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한편, 저항 운동은 뼈를 강하게 만들기 위해 근육을 만드는 데 도움이 되는 스포츠입니다. 이러한 유형의 운동은 인간의 뼈 골격을 공격하는 문제로 인한 뼈 손실을 늦출 수 있습니다.

뿐만 아니라 골다공증이 있는 사람들에게 이 스포츠는 신체 균형을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 그래야 낙상으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

두 가지 운동의 이점은 골다공증 체조와 같은 스포츠를 통해 얻을 수 있습니다. 골다공증에 좋기 때문에 권장되는 운동 동작에는 여러 가지 변형이 있습니다.

골다공증에 대한 체조 동작의 변형

다음은 골다공증 환자에게 좋고 집에서 할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

1. 발 구르기

이 체조 동작은 골다공증의 영향을 받는 신체의 주요 부위, 특히 엉덩이를 훈련하는 데 유용합니다.

서서 이 동작을 하고 발을 땅에 대고 캔을 부수고 있다고 상상해 보세요.

각 다리에 4회 반복합니다. 그런 다음 같은 동작으로 다른 다리로 전환합니다.

2. 숄더 리프트

숄더 리프트 어깨 부위를 강화하는 동작입니다. 골다공증 환자의 경우 이 운동은 서서 해도 되고 앉아서 해도 됩니다.

이렇게하려면 웨이트 또는 덤벨이 필요합니다. 그 후 다음과 같은 방법으로 동작을 수행합니다.

  • 양손에 덤벨을 잡습니다.
  • 손은 아래 위치에 있고 측면 또는 오른쪽과 왼쪽에 각각 있습니다.
  • 어깨와 일직선이 될 때까지 팔을 천천히 들어 올리십시오. 어깨보다 낮을 수 있지만 어깨보다 크지는 않습니다.
  • 각 세트마다 8~12회 반복한 후 휴식을 취하고 2세트로 넘어갑니다.

3. 햄스트링 컬

햄스트링 컬은 위쪽 다리 뒤쪽 근육을 강화하는 데 도움이 되는 골다공증을 위한 운동입니다. 이 운동은 선 자세에서 하는 것이 가장 좋습니다. 필요한 경우 몸의 균형을 유지하기 위해 튼튼한 손잡이에 손을 얹습니다.

다음은 해스트링 컬을 하기 위한 동작 가이드입니다.

  • 발을 어깨 너비로 벌립니다.
  • 왼쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다.
  • 그런 다음 천천히 내립니다.
  • 쉬고 다른 다리로 이동하기 전에 각 다리에 대해 8-12회를 반복합니다.

4. 쪼그리고 앉은

스쿼트는 골다공증이 있는 사람들의 앞다리와 엉덩이를 강화할 수 있는 체조 운동입니다. 올바른 스쿼트 동작에 대한 지침은 다음과 같습니다.

  • 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
  • 필요한 경우 균형을 위해 테이블이나 견고한 기둥에 손을 올려 놓습니다.
  • 반쯤 선 자세가 되거나 쪼그리고 앉으려 할 때까지 무릎을 천천히 구부립니다.
  • 몸을 약간 앞으로 기울이면서 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 각 세트마다 동작을 8~12회 반복합니다.

5. 한쪽 다리로 서서

이 체조 동작은 골다공증이 있는 사람들이 쉽게 넘어지지 않도록 신체의 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.

낙상으로 인한 골다공증 환자의 골절 위험이 매우 높다는 점을 고려하면 이는 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 방법으로 집에서 이 체조 동작을 연습해 보십시오.

  • 잡고 있는 기둥 옆에 서십시오. 탁자나 튼튼한 물건을 잡을 수도 있습니다.
  • 그런 다음 한쪽 다리를 가슴이나 배 높이까지 1분 동안 들어 올리십시오.
  • 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다

골다공증에도 좋은 기타 운동 옵션

출처: 관절염 건강

골다공증 운동 외에도 선택할 수 있는 골다공증에 대한 몇 가지 다른 운동 옵션이 ​​있습니다.

  • 에어로빅

에어로빅은 골다공증이 있는 사람들에게 상당히 안전한 운동입니다. 춤과 춤과 같은 유산소 운동은 척추 밀도를 지원할 수 있습니다.

그룹으로 에어로빅을하기 전에 강사가 귀하의 신체 상태를 알고 있는지 확인하십시오. 그렇게 하면 움직임이 사용자 정의됩니다.

  • 태극권

국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 발표된 연구에 따르면 골다공증이 있는 사람들에게 태극권의 이점이 있음을 발견했습니다.

연구에 따르면 타이치가 특히 척추, 대퇴골 및 정강이뼈에서 뼈 질량 손실을 늦추는 데 도움이 된다는 증거가 발견되었습니다.

뿐만 아니라 가정의와 전문 태극권 수련자는 이 스포츠가 낙상의 위험을 줄여준다고 말했습니다. 골다공증이 있는 사람의 경우 낙상과 부상은 위험하고 치명적일 수 있는 주요 문제 중 하나입니다.

  • 요가

요가는 건강한 사람들이 할 때만 유익한 것이 아닙니다. 그러나 이 스포츠는 골다공증이 있는 사람들에게도 좋습니다.

우연히도 요가의 효과는 노인 재활 주제에 발표된 연구 결과를 기반으로 결론지었습니다.

연구자들은 요가를 한 후에 골다공증이 있는 사람들의 골밀도가 증가했다는 증거를 발견했습니다. 척추, 엉덩이 및 대퇴골은 골밀도가 증가한 부위입니다.

인터넷에 많은 요가 동영상이 돌고 있지만 이 운동은 전문가의 감독하에 하는 것이 가장 좋습니다. 그 이유는 건강한 사람의 요가 동작은 골다공증이 있는 사람과 확실히 다르기 때문입니다.

골다공증 환자에게 금지된 스포츠

위에서 언급한 체조와 다양한 스포츠는 스포츠로 고통받는 사람들에게 권장되지만 뼈 손실을 악화시키고 싶지 않다면 피해야 할 운동 유형이 있습니다. 그 외:

  • 골프

골프를 할 때 하는 몸의 비틀림 동작은 척추의 골다공증 상태를 악화시킬 수 있습니다. 이 움직임은 또한 관절과 척추 디스크를 더 무거워지게 할 가능성이 있습니다. 이러한 위험으로 인해 골절이 발생하기 쉽습니다.

  • 윗몸 일으키기, 롤 전면, 그리고 뒤에

골다공증 환자에게 모든 체조 동작이 허용되는 것은 아닙니다. 그 중 하나는 다음과 같은 바닥 운동입니다. 예, 앉다, 구르다 앞, 그리고 뼈 손실이 있는 사람의 등은 실제로 금지되어 있습니다.

그 이유는 골다공증이 있는 사람들은 신체 관절의 골절 위험이 있기 때문입니다. 척추를 앞으로 움직이고 구부리면 골다공증을 악화시키는 움직임을 만들 위험이 있습니다.

따라서 골다공증 치료의 동반자로 체조 및 기타 스포츠를 하고 싶다면 의사에게 적절한 운동 유형을 문의해야 합니다. 또한 뼈 강화 식품을 섭취하면 뼈 손실 과정을 늦출 수 있습니다.

이러한 유형의 운동은 골다공증을 경험한 환자를 위한 것일 뿐만 아니라 이러한 다공성 뼈 질환을 예방하기 위한 노력으로도 수행할 수 있습니다. 그렇게 하면 골다공증을 유발할 수 있는 위험 요소도 줄일 수 있습니다.