집에서 할 수 있는 덤벨 운동 7가지 •

역기를 들어올릴 용기가 없다면 운동을 하여 이 문제를 해결할 수 있습니다. 아령 팔 힘을 훈련하기 위해. 아령 바벨보다 작고 짧으며 한 손으로만 사용할 수 있습니다.

무게 사이즈 아령 1-10kg 범위에서 다양합니다. 무게 선택 아령 혜택을 느끼는 정도에 따라 조절 가능합니다. 그럼 어떤 운동이 아령 어떤 것이 여성과 남성에게 적합합니까? 아래의 전체 리뷰를 읽어보세요.

운동의 종류 아령 가정에 적합

연습 아령 근력 트레이닝(스트렝스 트레이닝)을 막 시작하는 분들을 위한 대안이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 다음과 같이 알려져 있습니다. 저항 규칙적인 유산소 운동과 병행하면 더 좋습니다.

미국심장협회(American Heart Association)는 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 이는 근육을 강화하여 일상 활동 중에 더 많은 능력을 발휘하는 동시에 부상의 위험으로부터 신체를 보호하는 것을 목표로 합니다.

당신은 그 연습을 생각할 수 있습니다 아령 체육관이나 피트니스 센터에서 해야 합니다. 약간의 운동이 있긴 하지만 아령 집에서 강사의 도움 없이도 쉽고 간편하게 연습할 수 있습니다.

처음에는 하나의 동작을 선택하고 양쪽에서 1분 동안 수행하여 최대 근육 긴장도를 얻을 수 있습니다. 익숙해지면 운동을 섞을 수 있습니다. 아령 한 스포츠 세션에서 다음을 수행합니다.

1. 스쿼트 추진기

출처: TWP 피트니스

운동 운동 아령 그것은 어깨, 팔의 근육을 목표로하고 엉덩이를 조입니다. 이 동작은 오른손과 왼손으로 한 번에 하나씩 수행하거나 위의 그림과 같이 두 손으로 직접 수행할 수 있습니다.

다음 단계를 통해 이 스쿼트 동작을 변형할 수 있습니다.

  • 시작 위치는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다.
  • 꽉 붙잡음 아령 오른손으로 턱 아래. 엄지손가락이 가슴을 향하도록 주먹을 쥔다.
  • 그런 다음 무릎을 구부리십시오. 스쿼트 . 위치에 스쿼트 , 엉덩이를 무릎보다 낮게 낮추고 5초 동안 유지합니다.
  • 위치 후 스쿼트 , 밀고 들어 올리기 아령 어깨가 곧게 펴질 때까지. 두 다리도 시작 위치와 동일하게 곧게 뻗어 있습니다.
  • 이 위아래 동작을 몇 번 반복한 다음 왼손의 양쪽을 바꿉니다.

2. 데드리프트 업라이트 로우

출처: 여성건강

연습 아령 팔, 어깨, 등 상부의 근육을 단련하는 것을 목표로 합니다. 부담 아령 최대 6kg 또는 능력에 따라 사용할 수 있습니다.

이동하는 방법은 다음과 같습니다. 데드리프트 업라이트 로우 허리 통증의 위험을 피하기 위해.

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 잡고있다 아령 오른손을 똑바로 늘어뜨린 채로.
  • 몸을 굽혀 손바닥을 발로 가져간 다음 무릎을 약간 구부립니다. 구부릴 때 허리가 일직선이 되도록 하십시오.
  • 구부린 자세에서 몸을 똑바로 세우고 오른손을 위로 당깁니다. 당기다 아령 팔꿈치를 옆으로 구부린 상태에서 턱 쪽으로
  • 다시 아래로, 위로 다시 위로 이동을 반복합니다. 이것을 몇 번 수행하고 반대쪽에서 손을 바꿉니다.

3. 간접비 확장

출처: 피트니스 목표

이 운동은 삼두근 운동 중 하나입니다. 아령 팔을 조이는 데 도움이 됩니다. 삼두근은 상완 뒤쪽에 있는 근육입니다.

움직임을 수행하는 단계 오버헤드 확장 다음과 같은.

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 다음 아령 두 손으로.
  • 잡고있다 아령 위의 그림과 같이 머리 위로 수직으로. 잡을 때 손목을 조심하십시오 아령 쭉 직진하세요.
  • 팔꿈치를 구부린 후 내린다 아령 수직으로. 상완은 머리에 가깝게 유지하고 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다.
  • 팔을 위로 곧게 펴고 이 동작을 8~12회 반복합니다.

4. 이두박근

출처: Coach Mag

이두박근 훈련의 기본 동작 중 하나입니다. 아령 쉽게 할 수 있습니다. 이 운동은 상완의 근육인 이두근을 조이는 것을 목표로 합니다.

이점을 느끼려면 이 동작을 올바르게 수행해야 합니다. 단계는 다음과 같습니다.

  • 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 누른 상태에서 시작 위치를 수행하십시오. 아령 오른손에.
  • 팔꿈치를 구부려 손바닥을 어깨 쪽으로 당겼다가 다시 펴십시오. 상완이 가슴의 측면에 밀착되도록 유지하십시오.
  • 이 동작을 8~12회 반복한 다음 반대쪽 팔도 동일하게 실시합니다.

5. 사이드 레이즈

출처: 우먼니스타

움직임 사이드 레이즈 ~로 알려진 레터럴 레이즈 . 운동을 하려면 아령 이것은 두 조각이 필요합니다 아령 오른손과 왼손에 각각.

이 동작을 수행하려면 아래 단계를 따르세요.

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 그립을 잡습니다. 아령 오른손과 왼손에 각각.
  • 손바닥이 몸을 향하도록 팔을 옆으로 똑바로 늘어뜨립니다.
  • 그런 다음 오른손과 왼손이 어깨와 일직선이 될 때까지 함께 들어 올립니다. 손바닥이 아래를 향하도록 둡니다.
  • 그 후, 손을 좌우에 걸고 동시에 손을 다시 내립니다.
  • 이 동작을 8~12회 반복합니다.

6. 프레스업 레니게이드 로우 킥백

출처: Treasure Coast CrossFit

연습 아령 코어, 등, 삼두근 운동을 대상으로 합니다. 프레스업 레니게이드 로우 킥백 여러 위치로 구성된 일련의 움직임입니다.

글쎄, 당신은 이 운동을 잘못하지 않기 위해 아래 단계를 따를 수 있습니다.

  • 자세처럼 몸을 준비한다 푸시업 , 그런 다음 한 번의 푸시업 동작을 수행합니다.
  • 몸이 위로 올라오면 한 손으로 몸을 받쳐줍니다. 반면에 다른 손은 아령 뒤로
  • 승강기 아령 손을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부려 날카로운 각도를 만들어 다시 아래쪽을 향하도록 합니다.
  • 모든 손이 바닥에 닿으면 다른 손으로 다시 시작합니다.

7. 스플릿 런지 프론트 라이즈

출처: 여성건강

팔 근육 강화 훈련 외에도 운동 아령 또한 움직임을 결합하는 돌진 또한 다리, 허벅지 및 엉덩이 근육을 대상으로 합니다.

이동하는 방법은 다음과 같습니다. 스플릿 런지 프론트 라이즈 정확하고 안전한 기술로

  • 시작 위치는 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령 오른손에 손바닥이 몸을 향하게 합니다.
  • 가슴을 곧게 펴고 왼발을 앞으로 내밀면서 동작을 합니다. 돌진 . 다리를 구부려 90도 각도를 만듭니다.
  • 손바닥이 바닥을 향하도록 하여 오른팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
  • 그런 다음 팔을 옆으로 내립니다. 위아래로 몇 번 동작을 하고 반대쪽도 실시합니다.

유산소 운동이 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 된다면 운동을 하십시오. 아령 또는 체력 훈련 다른 사람들은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

Mayo Clinic에서 인용한 바와 같이 근력 운동은 골밀도를 높이고 만성 질환을 관리하며 사고력을 향상시켜 누구나 할 수 있도록 도와줍니다.

그럼에도 불구하고 이 운동으로 인한 부상 위험을 인식해야 합니다. 특정 건강 문제나 장애가 있는 경우 항상 의사와 상담하십시오.