고령자 운동시간은? •

65세 이상이라고 해서 신체 활동을 우선시하는 것은 아닙니다. 노인들은 신체 건강을 유지하기 위해 운동을 계속 해야 합니다. 그러나 노년기의 면역 체계가 어렸을 때만큼 좋지 않은 것은 부인할 수 없습니다. 운동을 하면 금방 지칠 수 있습니다. 그렇다면 몸을 돌이켜서 섭식하지 않도록 하는 노인들의 이상적인 운동시간은?

노인의 운동시간은 너무 길지 않아야 한다.

노화는 심장, 혈관 및 폐의 기능에 영향을 미칩니다. 심장은 더 이상 혈액을 펌핑하는 데 사용되는 것처럼 기능하지 않으며 폐의 산소 호흡 능력도 감소합니다. 이로 인해 노인들은 일상적인 일과를 하면서도 쉽게 피로해집니다. 특히 운동할 때요.

그러나 이것이 운동을 중단하는 이유는 아닙니다. 중요한 것은 각 노인의 신체 내약성에 맞게 운동 시간과 운동 유형을 설정하는 것입니다.

일반적으로 세계보건기구(WHO)는 노인의 운동시간을 다음과 같이 권고하고 있다.

  • 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 운동 또는 일주일에 75분의 격렬한 강도의 운동.
  • 주 3회 이상 균형 운동을 하십시오.
  • 근력/지구력 운동은 주 2회 이상.

중간 강도의 신체 활동은 규칙적인 활동보다 심장 박동을 더 빠르게 하고 땀을 더 많이 흘리게 할 만큼 강도가 높다는 것을 의미합니다.

격렬한 활동은 호흡이 더 많이 가빠지는 것이 특징이므로 일반적으로 전체 문장을 말할 수 없고 몇 개의 짧은 단어만 말할 수 있습니다.

노인에게 좋은 운동의 종류

노인을 위한 운동의 종류는 이상적으로는 유산소 운동, 신체의 균형을 단련하는 운동, 근지구력 운동으로 구성됩니다.

일반적인 유산소 운동의 예:

  • 걷다
  • 조깅
  • 에어로빅
  • 자전거
  • 수영
  • 댄스
  • 테니스를 치다

일반적인 근력 운동의 예는 다음과 같습니다.

  • 팔굽혀펴기
  • 풀 업
  • 덤벨이나 바벨 들기

한편, 유연성과 몸의 균형을 연마하는 운동으로는 요가, 필라테스, 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어났다 등이 있다.

노인의 운동시간 관리 요령

노인들을 위한 운동을 일주일에 한 번에 한꺼번에 할 필요는 없습니다.

매일 규칙적으로 운동 시간을 나누는 것이 좋습니다. 이상적으로는 일주일에 5일로 나눌 수 있습니다. 격렬한 신체 활동을 하려면 일주일에 3일 이상 하십시오. 모든 신체 활동은 지속 시간이 최소 10분에서 최대 30분인지 확인하십시오.

이러한 최소 기준에 익숙하다면 일주일에 300분 동안 중등도의 신체 활동 또는 150분 동안 격렬한 신체 활동으로 강도와 시간을 늘릴 수 있습니다.

주중에 중간 강도와 격렬한 강도의 신체 활동을 결합할 수도 있습니다. 예를 들어, 이틀 동안 30분 걷기와 하루 30분 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 운동을 합니다. 이 활동은 일주일에 150분의 적당한 신체 활동에 해당합니다.

운동할 때 여전히 신체의 능력을 측정할 수 있어야 합니다. 그래도 확신이 서지 않으면 의사와 상의하여 자신에게 안전한 한도를 알아보십시오. 특히 특정 조건이나 질병이 있는 경우.