팔 근육을 만드는 5가지 운동

이상적인 몸매를 갖는 것은 많은 사람들의 꿈입니다. 납작한 배와 더불어 탄력 있는 팔도 꿈이다. 많은 사람들이 그의 팔이 축 늘어지지 않기를 바랍니다. 이를 위해 아래의 다양한 스포츠 동작을 고려하여 팔 근육을 만드십시오.

팔 근육을 만들기 위해 바벨을 이용한 움직임

다음 운동은 팔 근육의 근력과 지구력을 키우기 위해 고안되었습니다. 글쎄, 이 운동의 재미있는 이점은 확실히 당신의 팔을 탄력있게 보이게 할 것입니다. 운동을 시작하기 전 4~8kg 정도의 바벨이나 덤벨 2개를 준비하고 매트나 타월을 베이스로 준비한다.

1. 삼두근 확장

이 동작을 하려면 먼저 의자에 앉습니다. 어깨와 가슴이 일직선이 되도록 몸의 위치를 ​​잡습니다. 그런 다음 바벨을 잡고 양손으로 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 바벨을 머리 바로 뒤에 수직으로 놓습니다. 그런 다음 바벨 끝에서 손이 서로 겹쳐져 있는지 확인하십시오. 두 팔을 강화하여 바벨을 머리 위로 들어 올립니다.

이 운동을 12~15회 실시합니다. 이 동작을 할 때 단련할 부위는 어깨와 삼두근입니다.

2. 바벨 레터럴 및 프론트 레이즈

똑바로 서서 무릎을 구부리는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 어깨와 가슴을 곧게 펴십시오. 양손에 바벨을 잡습니다. 무릎과 팔꿈치가 절뚝거리거나 편안한 자세를 유지하도록 합니다. 어깨 높이까지 팔을 몸 옆으로 들어 올리십시오. 그런 다음 손을 다시 시작 위치로 내립니다.

두 번째 동작은 바벨이 시작 위치에 있는 후 바벨을 앞으로 들어올립니다. 그러나 어깨보다 높지 않은지 확인하십시오. 다시 시작 위치로 내립니다. 이 운동을 2세트로 한다. 각 세트는 15개의 동작으로 구성됩니다.

3. 해머 프레스

손바닥이 서로 마주보게 하여 어깨 높이에서 어깨 앞에 바벨을 들고 앉습니다. 앉은 자세가 똑바로 유지되도록 복부를 강화하십시오. 몸을 똑바로 세우십시오. 그런 다음 한 바벨을 들어 올렸다가 어깨 높이로 낮추고 다른 바벨을 들어 올립니다.

다소 빠르지만 여전히 제어되는 움직임으로 운동을 계속하십시오. 운동을 2세트 실시합니다. 한 세트는 30개의 동작으로 구성됩니다.

4. 바이셉 컬

각 손에 두 개의 바벨을 들고 똑바로 서십시오. 그런 다음 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 허벅지에 놓습니다. 오른팔부터 시작하여 팔꿈치를 구부린 다음 바벨을 어깨 쪽으로 당깁니다. 다시 시작 위치로 손을 내립니다. 왼팔에 대해 반복합니다.

바벨을 어깨 쪽으로 들어올릴 때 팔꿈치가 몸 옆에 있는지 확인하십시오. 이 운동을 12~15회씩 2세트로 한다.

5. 팔굽혀펴기

바벨을 사용하지 않더라도 팔굽혀펴기는 근육을 키울 수 있는 고전입니다. 바닥과 평행한 플랭크 자세에서 시작하여 몸을 낮추고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 이것이 당신에게 너무 무거우면 무릎이 바닥에 닿도록 하여 푸쉬업을 하는 데 도움이 됩니다.


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