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누구나 이상적인 몸매를 원합니다. 이러한 이유로 원하는 형태를 얻기 위한 다양한 노력이 이루어지고 있다. 글쎄요, 실제로 이상적인 몸을 얻는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다. 다음은 신체의 근육을 조일 수 있는 여성을 위한 체조 동작입니다.

1. 싱글 레그 데드리프트

이 여성 체조 동작은 엉덩이 근육을 강화하고 코어 근육 전체를 단련하여 요통을 예방할 수 있습니다.

그것을 하는 방법:

한 쌍의 덤벨을 들고 서서 한쪽 다리를 똑바로 뒤로 구부립니다(위 그림 참조). 다리를 뒤로 올린 상태에서 등을 곧게 펴십시오. 잠시 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

다음으로, 엉덩이를 앞으로 구부리고 들어올린 다리 뒤쪽의 위치와 평행이 될 때까지 몸을 천천히 내립니다. 이 구부린 자세에서 둔근을 사용하여 몸을 똑바로 유지하십시오.

2. 사이드 플랭크

이 체조 동작은 허리둘레를 조이고 줄이는 비법입니다. 이 운동은 내부 복근(복사근 및 복횡근)을 훈련할 수 있습니다.

그것을 하는 방법:

먼저 왼쪽이나 오른쪽으로 눕습니다. 그런 다음 손으로 몸을 지탱하십시오. 다리를 똑바로 아래로 놓습니다. 자세한 내용은 위의 이미지를 참조하세요.

발목에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올려 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 반대쪽으로 몸을 돌려 이 운동을 반복합니다.

3. 스텝업

이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 단련하여 다리를 더 가늘고 강해 보이며 들어올렸을 때 무겁게 느껴지지 않도록 합니다. 스텝 업은 또한 무릎을 펴서 더 낮은 위치로 내려갈 때 대퇴사 두근을 조일 수 있습니다.

그것을 하는 방법:

벤치 앞에 서거나 한 발짝. 계단을 올라갈 때 발을 단단히 내딛습니다. 오른발을 벤치 위로 올린 다음 왼발을 들어 올립니다. 그런 다음 오른발부터 시작하여 왼발로 차례로 다리를 내립니다. 그런 다음 다리를 들어 올리는 등 몇 분 동안 다시 반복하십시오.

위아래로 움직일 때 균형을 유지하십시오. 너무 앞으로 또는 너무 뒤로 기대지 마십시오.

4. 손을 들고 플랭크

팔을 앞으로 펴서 하는 플랭크는 자세 개선과 코어 근육 강화에 매우 유용합니다. 또한, 플랭크는 위를 수축시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그것을 하는 방법:

처음에는 일반 플랭크처럼 바닥이나 매트에 팔꿈치를 대고 몸을 지지합니다. 그런 다음 끝에서 어깨까지의 다리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 다음으로 한 팔을 앞으로 곧게 펴고 다른 손으로 몸을 지탱합니다. 10초 동안 자세를 유지한 다음 다른 손을 사용합니다.

5. 다리

이 체조 동작은 단순해 보이지만 엉덩이 근육을 만드는 데 매우 효과적입니다. 그러나 이 운동은 복부 근육과 허벅지 앞, 뒤 근육도 형성할 수 있습니다. 잊지 말고 이 운동은 척추의 완성도를 유지하는 데에도 좋다.

그것을 하는 방법:

먼저 매트나 바닥에 눕습니다. 그런 다음 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 엉덩이를 다시 들어 올립니다.

6. 숄더스탠드

어깨로 서기 운동은 더 쉬우면서도 여전히 많은 이점이 있는 경향이 있습니다. 이 운동은 다리, 엉덩이, 팔, 복부 근육의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

그것을 하는 방법:

등을 대고 누워 다리와 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 머리와 거의 일직선이 될 때까지 다리를 들어 올리십시오. 위와 같이 손으로 등을 받쳐줍니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 발은 셔츠에서 발목까지 일직선이어야 합니다.

7. 맥길 컬

이 체조 동작은 모든 복부 근육을 단련하고 척추의 근력을 유지하면서 등 주변의 근지구력을 증가시켜 요통을 예방할 수 있습니다.

그것을 하는 방법:

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 바닥에 똑바로 대고 왼쪽 무릎을 구부려 발바닥으로 바닥을 짚습니다. 손바닥을 척추의 자연스러운 곡률 아래에 놓습니다(그림 A 참조).

허리나 척추를 구부리지 않고 머리와 어깨를 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 머리와 어깨를 올린 자세를 8초 동안 유지합니다(그림 B 참조).

머리를 들어 올리는 동안 숨을 들이마십니다. 이 동작을 4~5회 반복합니다. 그런 다음 직선 다리와 구부러진 다리를 교대로 교체합니다. 더 많은 도전을 하려면 머리를 구부리면서 팔꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.