집에서 쉽고 간편하게 할 수 있는 여성 운동 7가지

운동은 몸에 영양을 공급하기 위해서만 하는 것이 아닙니다. 그러나 일부 느슨한 신체 부위를 형성하고 조일 수 있습니다. 여성의 경우 이상적인 신체 자세는 외모를 유지하는 데 매우 중요합니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 다양한 여성 운동을 소개합니다.

1. 푸쉬업

여성의 첫 번째 스포츠는 푸시 업. 간단하지만 이 운동은 신체의 모든 부분을 포함하여 작동하며 상당히 많은 칼로리를 소모합니다.

그 이외의 푸시업 그것은 또한 팔뚝, 이두근 및 삼두근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 사실 이 간단한 운동은 가슴 근육을 조여주어 가슴을 아름답게 보이게 할 수 있습니다.

그것을 하는 방법

기어가려는 것처럼 자세를 취하십시오. 어깨 높이에서 바닥에 손을 놓습니다. 다리를 모으십시오. 그런 다음 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 천천히 내립니다. 그런 다음 몸을 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다. 엉덩이도 바닥에 닿지 않고 들어 올려야 합니다.

2. 인터벌 유산소 운동

고강도 인터벌 트레이닝은 한 번의 운동으로 매우 강렬하고 덜 강렬하게 수행되는 운동 유형입니다. 예를 들어, 초보자의 경우 1분 동안 빠르게 걷기를 하고 다음 2분 동안은 정상적으로 걸을 수 있습니다.

인터벌 트레이닝을 15분 동안 5회 반복합니다. 이 방법은 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 수행됩니다.

그것을 하는 방법

줄넘기, 위에서 뛰기 등 어떤 종류의 유산소 운동을 하고 싶은지 결정하세요. 밟아 돌리는 바퀴, 자전거 타기 또는 걷기. 다음과 같은 패턴으로 10회 반복합니다. 즉,

  • 최대 힘의 50%를 위한 3분.
  • 최대 전력의 75%에 대해 20초.
  • 최대 전력의 100%에서 10초.

3. 다리

출처: Womenshealthmag.com

다리 엉덩이의 모양을 아름답게 할 수 있는 여성을 위한 스포츠를 포함합니다. 그 외에도 이 운동은 허리를 건강하고 통증이 없도록 유지하는 데 도움이 됩니다. 다리 또한 근육을 만들고 유연성을 높이며 전체 중간 부분을 강화하는 데 사용됩니다.

그것을 하는 방법

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 그런 다음 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 허리와 엉덩이를 들어 올리고 다시 시작 위치로 내립니다. 10~15회씩 3세트를 할 수 있습니다.

4. 사이드 플랭크

출처: Womenshealthmag.com

사이드 플랭크 또는 옆으로 누워 있는 플랭크는 허리를 조이고 줄이는 데 도움이 되는 기본 운동 중 하나입니다. 또한 이 운동은 척추를 보호하는 데 유용한 복부와 허리 근육의 지구력에도 도움이 됩니다.

그것을 하는 방법

다리를 똑바로 세우고 오른쪽이나 왼쪽으로 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 또는 왼쪽 팔에 초점을 맞추십시오. 발목에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 이 자세를 약 30초간 유지합니다. 그런 다음 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

5. 숄더 스탠드 (왁스 태도)

출처: Verywellfit.com

많은 이점이 있는 여성을 위한 기타 스포츠: 숄더 스탠드 또는 왁스 태도. 이 동작은 사르반가아사나(sarvangasana)라고 하는 요가 동작 중 하나입니다.

이 하나의 운동은 호르몬, 특히 갑상선 호르몬과 시상하부 호르몬 균형, 심장과 호흡기 강화, 감기 극복, 정맥류 감소, 변비 감소, 피부 주름 예방, 불면증 극복 등 다양한 이점이 있습니다.

그것을 하는 방법

매트에 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 천천히 다리와 엉덩이를 들어 올리십시오. 등 뒤에 손을 놓고 다리와 등을 똑바로 위로 향하게 유지하십시오. 30초에서 1분 동안 해보세요.

6. 스텝 업

출처: Popsugar.com

스텝 업 엉덩이뿐만 아니라 다리의 근육에 초점을 맞춘 간단한 저항 운동입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 단련하여 다리를 더 가늘고 강하게 만들고 엉덩이를 들어 올립니다.

그것을 하는 방법

벤치나 사다리 앞에 서서 왼발을 단단히 내딛습니다. 몸을 똑바르게 유지하려고 노력하십시오. 왼쪽 다리가 사다리나 벤치에 서 있는 자세로 곧게 펴질 때까지 몸을 위로 밀어 올리십시오.

오른쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지 천천히 뒤로 내립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 사다리나 벤치 쪽으로 들어올려 반복합니다. 이전과 동일하게 수행하십시오. 5~10분 정도 하시면 됩니다.

7. 삼두근 확장

출처: Shape.com

삼두근은 항상 사용됩니다. 따라서 강하게 유지하면 더 효율적으로 이동할 수 있습니다. 또한 어깨와 팔꿈치 부상의 위험을 최소화합니다. 연습 삼두근 확장 이것은 삼두근과 어깨 근육을 강화하기 위해 수행됩니다.

그것을 하는 방법

약 1-1.5kg의 하중을 준비하십시오. 약간 구부린 자세로 한다. 그런 다음 오른발을 앞으로 내딛고 왼발을 뒤에 두십시오. 오른쪽 다리를 구부린 다음 어깨에 체중을 실은 왼쪽 팔을 들어 올립니다. 웨이트를 30회 들어올렸다 내린다. 반대쪽 다리와 팔도 똑같이 반복합니다.