체중 감량을 위해 저염식을 적용하는 3가지 방법

고혈압을 멈추기 위한 식이요법 또는 일반적으로 DASH로 약칭되는 것은 원래 고혈압 환자를 위한 식단 유형입니다. 개발과 함께 이 저염 식단은 심장 건강을 유지하고 제2형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 점점 더 권장되고 있습니다.

DASH 다이어트 원칙

DASH 다이어트의 주요 원칙은 염분(나트륨)이 적은 식품을 섭취하고 가공식품이 아닌 자연식품의 섭취를 늘리는 것입니다. 이 저염 식단에서 섭취하는 식물성 식품에는 야채, 과일, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 다양한 식물성 기름이 포함됩니다.

한편, 이 식단의 동물성 식품에는 살코기, 생선, 닭고기 및 저지방 유제품이 포함됩니다. 이 식단에서 금지된 음식의 종류는 나트륨, 설탕, 지방이 많은 음식이지만

저염 식단은 체중 감량을 직접적으로 목표로 하지 않습니다. 그러나 이 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 나트륨 섭취를 줄인 결과 체중 감소를 경험합니다. 이것은 나트륨 섭취가 체중을 증가시키고 심지어 비만을 유발할 수 있다는 것을 발견한 2014년 스페인의 연구에 의해 뒷받침됩니다.

체중 감량을 위한 저염 식단

이 저염식단은 염분섭취의 상한선에 따라 두 가지로 나뉩니다. 표준 DASH 식단은 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 미만으로 제한하는 반면, 고혈압 환자에게 권장되는 저염 DASH 식단은 하루 1,300mg 미만으로 나트륨 섭취를 제한해야 합니다.

DASH 다이어트는 점진적이어야 하므로 즉시 나트륨 섭취를 크게 줄일 필요는 없습니다. 섭취할 수 있는 최대 나트륨 섭취량을 파악한 후 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 나트륨 섭취 줄이기

체액의 균형을 유지하기 위해서는 나트륨이 필요하지만 이 물질의 수치가 너무 높으면 고혈압을 유발할 수 있습니다. 식염에서 발견되는 것 외에도 이 영양소는 통조림 식품, 즉석 식품, 건조 식품, 과자, 소스, 드레싱 샐러드 뿐만 아니라 패스트 푸드 .

나트륨 섭취를 줄이려면 먼저 하루에 1티스푼을 초과하지 않도록 섭취하는 소금의 양을 제한하십시오. 또한 식품이나 음료를 구입할 때 포장 라벨에 있는 나트륨 적정량의 양과 비율에 주의하십시오.

2. 올바른 식재료 선택

당신이 하는 저염식이 헛되지 않도록 음식 재료의 종류와 부분에도 신경을 써야 한다. 물론 건강 식품을 선택하고 가공 식품을 피하십시오. 다음은 시도할 수 있는 DASH 다이어트 요리의 몇 가지 예입니다.

아침밥:

  • 150그램 오트밀 계피가루로 요리하다
  • 저지방 버터를 곁들인 통밀 빵 1조각
  • 바나나 1개
  • 무지방 우유 150ml

점심 먹자:

  • 무염 참치 50g, 마요네즈 2큰술, 포도 15개, 샐러리, 양상추 50g으로 만든 참치 샐러드
  • 비스킷
  • 무지방 우유 150ml

저녁:

  • 소금을 넣지 않은 마리나라 소스 100g을 곁들인 통밀 스파게티 150g
  • 혼합 샐러드 100g
  • 올리브 오일 1작은술을 곁들인 통밀 빵 1조각

3. 들어오는 칼로리 모니터링

일일 칼로리 섭취량을 모니터링하면 저염 식단의 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하기 위해 당신은 당신의 부분을 크게 줄일 필요가 없습니다. 다음과 같이 더 안전한 방법으로 할 수 있습니다.

  • 과일을 간식으로 먹다
  • 고기보다 야채가 더 많은 음식 재료의 비율을 변경
  • 아이스크림을 요구르트로 대체
  • 소스를 사용하고 드레싱 저지방 샐러드
  • 2~3개의 유사한 제품 사이의 포장 라벨을 확인하여 칼로리가 가장 적은 제품을 얻으십시오.
  • 조금씩 조금씩 조금씩 먹다

저염식으로 체중 감량에 중요한 또 다른 요소는 식수 및 기타 수분 공급원 모두에서 적절한 수분 요구량입니다. 그러나 많은 양의 설탕이 함유된 설탕이 든 음료를 섭취하지 마십시오.

행운을 빕니다!


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