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임신 중에는 신체의 인대가 자연스럽게 부드러워지고 분만이 용이해집니다. 이것은 허리와 엉덩이 관절에 추가적인 스트레스를 주어 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

nh.uk에 따르면 임신 중 등을 보호하기 위해 무거운 물건을 들지 말고, 바닥에 있는 물건을 들 때 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고, 척추가 회전하지 않도록 돌릴 때 발을 움직이고, 신발을 신습니다. 평평한 체중을 고르게 분산시키려면 등을 곧게 펴고 앉아 충분한 휴식을 취하십시오.

그 후, 허리 통증을 다루는 운동을 하십시오. 스트레칭과 일련의 강화 운동을 하면 등을 제자리에 유지할 수 있습니다. 이러한 운동은 임신 중이나 출산 후에 하는 것이 안전하지만 불편함을 느끼면 중단하고 다른 것을 시도할 수 있습니다. 다음은 허리 통증을 다루는 10가지 동작입니다.

1. 등받이 스트레칭(등 전체 스트레칭)

네 발로 시작하여 등을 평평하게 하여 목에서 꼬리뼈까지 평행이 되도록 합니다. 꼬리뼈에서 견갑골까지 등을 천천히 아치형으로 만듭니다. 5초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 5회 반복합니다.

2. 힐시트(허리와 엉덩이 스트레칭)

바닥에 무릎을 꿇고 앞으로 구부립니다. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다. 천천히 상체를 들어올리고 발뒤꿈치로 다시 앉습니다. 앉은 자세에서 손가락을 앞으로 움직여 스트레칭을 늘립니다. 20~30초 유지 후 2~3회 반복합니다.

3. 앞으로 구부리기(등을 늘리고 강화하기 위해)

등받이와 등받이가 단단한 의자에 앉습니다. 팔을 편안하게 유지하십시오. 팔을 앞으로 숙이도록 천천히 앞으로 구부립니다. 5를 세면서 이 자세를 유지하고 허리를 굽히지 않고 천천히 앉습니다. 이 동작을 5회 반복합니다.

4. 몸통 비틀기(허리와 상체 스트레칭)

다리를 꼬고 바닥에 앉습니다. 왼손은 왼발에 놓고 오른손은 몸 뒤의 바닥에 놓습니다. 오른쪽 어깨를 지나갈 때까지 상체를 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 손을 바꿔 왼쪽으로 같은 동작을 수행합니다. 각 면에 대해 5-10회 반복합니다.

5. 락킹 백 아치(등, 엉덩이, 복부 근육을 늘리고 강화하기 위해)

두 손과 발로 바닥에 무릎을 꿇습니다. 체중을 손과 무릎에 고르게 싣습니다. 등을 곧게 펴십시오(아치형이 아님). 손을 앞뒤로 5회 드래그하여 앞뒤로 이동합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 허리를 최대한 위아래로 아치형으로 만든 다음 5~10회 반복합니다.

6. 백 프레스(등 상부 강화 및 좋은 자세 지원)

벽에 등을 대고 서서 발을 벽에서 25~30cm 정도 유지합니다. 벽에 허리를 누르십시오. 10을 세는 동안 유지하고 10회 반복합니다.

7. 팔 올리기(어깨와 등 상부 강화)

다음과 같이 평평한 등을 가진 크롤링 자세로 시작하십시오. 씨 단번에 . 오른손을 어깨 너비만큼 벌려 똑바로 들어 올리십시오. 5초 동안 유지합니다. 약간 낮추고 10회 반복합니다. 손을 바꾸고 반복하십시오. 익숙해지면 양손에 0.5~1kg의 무게를 더하여 운동을 더 어렵게 만듭니다.

8. 오버헤드 풀다운(중간 및 허리 강화)

머리 위로 손을 똑바로 세우십시오. 손에 바벨을 들고 있다고 상상해보십시오. 그런 다음 손이 어깨 높이에 올 때까지 팔꿈치를 옆으로 구부려 팔을 아래로 당깁니다. 시작자세로 돌아와 10~15회 반복하고 익숙해지면 추가한다. 아령 각 손에 0.5-1kg의 무게.

9. 업라이트 로우(어깨와 등 상부 근육 강화)

발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 이완되도록 합니다. 손바닥이 뒤쪽을 향하게 하여 팔을 오른쪽/왼쪽에 놓습니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 끌어 올렸다가 다시 내립니다. 움직임에 저항하기 위해 근육을 수축하십시오. 시작 위치보다 낮은 위치로 다시 들어 올립니다. 10~15회 반복합니다. 익숙해지면 오른손과 왼손에 0.5-1kg의 무게를 추가하십시오.

10. 트라이앵글 포즈(등과 다리 스트레칭)

발을 넓게 벌리고(어깨보다 넓게) 서기 시작합니다. 뒤꿈치가 왼발을 향할 때까지 오른발을 돌립니다. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 오른쪽/왼쪽으로 곧게 뻗습니다. 오른쪽으로 몸을 굽혀 오른손을 정강이나 발목에 얹고 왼손은 천장을 향하게 합니다. 10~30초 동안 유지한 다음 반대 방향으로 반복합니다.

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