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이상적인 몸을 만드는 것은 생각만큼 쉽지 않은 긴 여정입니다. 한편으로는 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적기 때문에 지방을 빼기 위해 규칙적으로 식이요법과 운동을 해야 합니다. 그러나 두 가지를 모두 한다고 해서 근육이 생기는 것은 아닙니다. 근육을 만들기 위해 해야 할 일은 정반대입니다. 더 많이 먹고 운동 일정 외에 신체 활동을 줄이십시오. 그렇다면 이와 같이 동시에 이루어져야 하는 두 가지 상반된 일을 어떻게 처리해야 할까요? 다음은 팁입니다.

체지방 감량과 근육 생성을 동시에 하는 꿀팁

체지방 감량과 근육량 증가를 동시에 하려면 아래의 팁을 시도해 볼 필요가 있습니다.

1. 근력 운동에 집중

역기를 드는 것은 근육량을 늘리고 늘리는 데 이상적인 운동 유형입니다. 그러나 실제로 현재 운동 계획의 일부로 역도를 시작하는 경우 또는 근력 훈련에서 잠시 휴식을 취하는 경우 근육 형성 결과가 더 효과적입니다. 이것은 당신의 몸이 역기를 들어 근육을 만드는 과정에 익숙하지 않기 때문에 새로운 근육을 만들기가 여전히 쉽기 때문입니다.

예를 들어 쉬지 않고 6-8개월 동안 근력 훈련을 꾸준히 했다면 이야기가 달라집니다. 이 상태에서는 일반적으로 근육이 이미 형성되기 시작하기 때문에 두 가지를 동시에 수행하기가 어려운 경향이 있습니다.

웨이트 리프팅 외에도 다음과 같은 기타 근력 운동 푸시업, 풀 업,윗몸 일으키기, 그리고 스쿼트 또한 근육을 만드는 가장 좋은 방법이 될 수 있습니다. 각 운동을 4~7회 반복하여 운동하는 동안 모든 주요 근육 그룹을 움직여 보십시오.

2. 칼로리 부족 시스템 적용

칼로리 결핍을 구현한다는 것은 체중을 줄이기 위해 하루에 칼로리 수를 줄여야 함을 의미합니다. 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 자주/강하게 운동하거나 이 두 가지를 조합하여 이를 수행할 수 있습니다.

칼로리 결핍 시스템은 신체의 신진대사 속도를 높여 지방을 줄이는 동시에 단백질 분해 과정을 늦춥니다. 이 효과는 궁극적으로 신체가 근육을 효과적으로 구축하는 능력에 영향을 미칩니다.

적당한 칼로리 결핍을 실행하십시오. 즉, 식단에서 일일 칼로리 요구량의 약 20~25%를 줄여 근육을 만드는 동안 지방을 잃을 수 있습니다.

3. 고강도 인터벌 트레이닝 선택

10~20분의 고강도 인터벌 유산소 운동(HIIT이라고도 함)과 선호하는 근력 운동(웨이트 리프팅이든 스쿼트이든)을 결합하십시오. 이 두 가지 다른 유형의 운동을 조합하면 운동을 마친 후에도 지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다.

HIIT 운동 세션은 다양한 유산소 운동으로 구성될 수 있으며 더 긴 기간 동안 주당 3~6일을 수행해야 합니다. 예를 들어, 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝과 함께 45분 동안 트레드밀에서 걷기.

야외 달리기와 사이클링이 고강도 인터벌 유산소 운동인 반면, 일주일에 2~3회 정도의 무료 훈련 외에 수행해야 하는 유산소 운동입니다.

4. 운동 유형을 정기적으로 변경

시간이 지남에 따라 신체는 동일한 운동과 동작에 익숙해집니다. 글쎄, 그것을 위해서는 다른 근육을 훈련하고 당신이하는 운동에서 다른 이점을 계속 얻기 위해 운동 유형을 정기적으로 변경하는 것이 중요합니다.

4주에서 6주마다 운동 유형을 변경하십시오. 가장 쉬운 방법은 훈련 세션의 강도를 높이고, 휴식 시간을 변경하고, 부하를 변경하고, 이동 속도를 높이고, 다른 유형의 운동과 결합된 운동을 하는 것입니다.

5. 다양한 음식 먹기

운동은 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 한 가지 방법일 뿐입니다. 이를 최적화하려면 균형 잡힌 다양하고 건강한 식단을 섭취해야 합니다.

바쁜 일상 속에서 다이어트 메뉴가 건강에 해롭거나 잘못된 음식으로 인해 병에 걸리지 않도록하십시오. 지방을 줄이고 근육을 만드는 것보다 신체 건강이 여전히 주요 초점이어야 합니다.

6. 충분한 휴식을 취하세요

목표를 달성하기 위해 일주일에 7일 운동을 강요하지 마십시오. Clark에 따르면 그 이유는 회복 과정이 훈련만큼 중요합니다. 가장 중요한 회복 과정 중 하나는 충분한 수면을 취하는 것입니다.

수면은 휴식을 취하고 운동 중 피로하고 손상될 수 있는 근육 조직을 복구하는 데 매우 중요합니다. 수면은 또한 신체가 근력을 완전히 회복하고 운동 중 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다.