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강한 근육은 강하고 건강하며 건강한 체형과 동의어입니다. 그러므로 근육질의 몸을 갖는 꿈은 아담스만의 것이 아니다. — 그러나 또한 이브. 그러나 여성들은 꿈에 그리던 근육질 몸매를 얻기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 여성의 몸은 남성보다 자연적으로 더 많은 지방을 함유하고 있기 때문입니다. 또한 여성의 근지구력이 이성보다 2배 강한 것으로 입증되었음에도 여성의 육체적 지구력도 남성에 못 미치는 수준이다.

여성의 근육은 여전히 ​​탄력 있고 확대될 수 있습니다. 여성이 강한 근육을 얻기 위해 취해야 하는 단계는 실제로 남성이 해야 하는 단계와 거의 동일합니다. 일주일에 3번, 하루 20~30분 이상 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 다음은 근육을 키우고 싶은 여성에게 적합한 운동 유형입니다.

여성의 근육을 만드는 올바른 유형의 운동

짧은 시간 안에 근육을 만드는 데 도움이 되는 4가지 유형의 운동을 소개합니다.

1. 걷거나 뛰기

당신의 꿈의 땅딸막한 몸을 얻기 위해 값비싼 체육관에 등록비를 지불하는 것을 귀찮게 할 필요가 없습니다. 달리기를 위한 좋은 러닝화 한 켤레가 필요하거나 단지를 오후 20분 동안 산책하기만 하면 됩니다.

예, 유산소 운동은 근육을 만드는 가장 효과적인 운동 유형 중 하나입니다. 주자, 수영 선수, 축구 선수 등 대부분의 운동 선수는 팔 굽혀 펴기 또는 윗몸 일으키기와 같은 지구력 운동보다 근육량을 만들고 유지하기 위해 더 많은 유산소 운동을 합니다.

일주일에 3번 이상 규칙적으로 15~30분 동안 빠른 속도로 걷거나 느린 템포로 달리기를 시도하십시오. 몸이 적응할 수 있다면 운동 시간을 매주 5-10분으로 늘리십시오.

2. 스쿼트

스쿼트는 하체와 코어를 단련하기 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동을 정기적으로 하면 허벅지와 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다.

발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 머리 앞이나 뒤에 똑바로 둡니다. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉는 것처럼 무릎을 구부립니다. 앞을 똑바로 바라보고 가슴과 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 공중으로 점프하여 이전과 같은 스쿼트 자세로 착지합니다. 이 동작을 15~20회 스쿼트 1세트로 수행합니다. 이 동작에 이미 익숙하다면 양손에 바벨을 들고 스쿼트를 해보세요.

3. 푸쉬업

팔 굽혀 펴기는 팔, 어깨, 가슴 근육을 만드는 가장 일반적인 운동입니다. 팔을 약간 벌리고 바닥에 엎드린 자세에서 시작합니다. 그러나 손이 어깨와 일직선이 되도록 하십시오. 그런 다음 팔을 사용하여 몸을 들어 올리고 손과 발가락으로 체중을 지탱하십시오.

몇 초 동안 최대한 배를 조입니다. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 팔꿈치가 몸통 가까이에 오도록 합니다. 이 동작을 5세트 반복합니다. 팔굽혀펴기 15~20개로 구성된 1세트. 매주 당신의 능력에 따라 팔굽혀펴기 동작을 수정하십시오.

4. 크런치

크런치 강한 복근을 만들기에 좋은 운동입니다. 이 동작은 누워서 하기 때문에 윗몸 일으키기와 거의 비슷합니다. 그러나 윗몸 일으키기와 달리 크런치 동작의 범위가 좁고 발의 위치가 바닥에 닿지 않고 상체와 함께 들어 올려진다. 올바른 방법으로 규칙적으로 이 동작을 수행하면 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

할 수 있는 첫 번째 단계는 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 90도 각도를 이루는 것입니다. 그런 다음 머리에 손을 대십시오. 손가락을 잠그거나 머리를 위로 밀지 마십시오. 팔을 가슴 앞에서 교차시킬 수도 있습니다. 그런 다음 복근을 사용하여 어깨를 천장 쪽으로 들어 올리고 몇 초 동안 유지합니다. 그 후, 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 뒤로 내립니다.

운동 외에 음식섭취에도 신경써라

근육 형성에 에너지와 시간을 집중하는 것 외에도 근육 형성을 지원하기 위해 일일 음식 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 적절한 영양 섭취는 여성의 근육 세포가 제대로 작동하는 연료 역할을 합니다.

단백질은 근육을 증가시키는 최고의 영양 공급원입니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 탄수화물과 지방은 또한 최적의 근육 형성을 지원하는 데 필요합니다. 이 세 가지 다량 영양소는 근육이 성장하는 데 필요합니다. 따라서 매일 먹는 음식에 균형 잡힌 영양이 포함되어 있는지 확인하여 근육 형성 과정을 가속화하십시오.