이 간단한 단계로 스포츠 시작하기

운동을 거의 또는 전혀 해본 적이 없는 분들은 어디서부터 시작해야 할지 혼란스러울 수 있습니다. 그러나 더 활동적인 생활을 시작하는 이유가 무엇이든, 예를 들어 역기를 드는 것과 같은 격렬하거나 고강도 운동을 즉시 해서는 안됩니다. “조금만 언덕이 된다”라는 속담을 기억하시나요? 그래서 여기 좋은 스포츠를 시작하기 위한 가이드가 있습니다.

동기를 먼저 구축하라

처음에는 시작할 스포츠 목표를 설정하기 위해 먼저 헌신해야 합니다. 그 이유는 연구에 따르면 스포츠 동기 부여와 실제 활동 계획을 결합하면 더 성공적으로 실현될 수 있다고 합니다.

예를 들어, 앞으로 4주 동안 할 계획을 적어 보십시오. 어떤 신체 활동을 할 것인지, 얼마나 오래 할 것인지, 언제 끝낼 것인지부터 시작합니다.

이 활동 계획은 무엇을 해야 하는지 설명하고 운동을 시작한 후 얼마나 진행되고 있는지 확인하고 분석할 수 있도록 합니다.

그렇다면 운동은 어떻게 시작해야 할까요?

문제가 있거나 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 운동 계획에 대해 의사나 의료 전문가와 상의하십시오. 그 후에는 일상 생활에 더 많은 활동을 통합하는 것으로 시작하십시오.

예를 들어 다음과 같은 간단한 예:

  • 출근할 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 말고 계단을 이용하세요.
  • 대중교통을 이용할 경우 사무실에서 조금 떨어진 버스 정류장이나 터미널에 정차하십시오. 남은 거리를 여유롭게 걸어보세요.
  • 산책을 하거나 점심 식사 전후에 계단을 오르내리는 시간을 가질 수도 있습니다.
  • 휴가철에는 하루 종일 TV만 보는 대신 공원에서 산책하거나 수영을 하거나 아침에 조깅을 하는 등의 신체 활동을 할 수 있습니다.

때로는 일상의 작은 변화가 더 활동적이 되는 데 도움이 될 수 있습니다. 헬스장에 바로 가거나 러닝머신 위를 걷기보다 먼저 살고 있는 동네를 천천히 걷거나 조깅을 해보자.

점차적으로 몸도 당신이 하는 활동에 적응할 것입니다. 그 후에는 역도나 프리레틱스와 같은 더 격렬한 스포츠로 이동할 수 있습니다.

평소 운동을 얼마나 해야 하나요? 무엇을 할 수 있습니까?

WHO 권장 사항에 따르면 이 신체 활동을 주당 150분 동안 중간 정도의 활동으로 하는 것이 좋습니다. 하지만 격렬한 운동을 하고 싶다면 75분 동안 할 수 있다.

운동시간에는 무리하게 운동을 할 필요가 없습니다. 하루에 여러 세션을 분할해 보십시오. 그 다음에, 미국 심장 협회 (AHA)는 다음을 권장합니다.

  • 일주일에 중간 강도의 운동을 150분 또는 매일 30분씩 하십시오. 자전거를 타거나 집 주변을 빠르게 걷는 것으로 할 수 있습니다.
  • 격렬한 운동은 하루에 25분 정도만 하십시오. 여기에서 웨이트 리프팅과 같은 운동을 할 수 있으며, 무에타이, 또는 축구나 풋살을 할 수도 있습니다.

먼저 한 가지 유형의 스포츠에 집중하십시오.

먼저 하고 싶은 한 가지 유형 또는 한 가지 유형의 움직임에 집중하고 달성할 수 없는 목표에 의해 낙담하지 마십시오.

체력이 향상되면 이전에는 할 수 없었던 다양한 동작을 수행할 수 있습니다.

그 후 다양한 유형과 다양한 동작을 변경하여 더 많은 이점을 얻을 수 있으며 동시에 지루함을 피할 수 있습니다. 예를 들어 근력 및 유연성 훈련을 추가할 수 있습니다.

주요 운동과 함께 일주일에 2~3일 근력 및 유연성 훈련을 하십시오.

친구나 가족을 스포츠에 초대하세요.

가끔은 혼자 운동하는 것은 지치고 오랫동안 의욕을 잃게 만듭니다. 따라서 지금까지 쌓아온 정신을 유지하기 위해 친구나 가족을 초대하여 함께 운동하십시오. 운동을 하는 파트너와 함께라면 당신은 더 열정적일 수 있고 경쟁적인 성향을 불러일으킬 수 있습니다.

자신을 관리하기 어려운 경우 코치의 서비스를 이용하거나 개인 트레이너 규칙적으로 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중계에 대한 생각은 버리세요. 기억해야 할 것은 체중계가 얼마나 떨어졌는지가 아니라 건강에 관한 것입니다.

운동 시작 전과 후에 해야 할 일

1. 항상 워밍업과 쿨다운

매번 운동을 시작하기 전에 먼저 워밍업을 하십시오. 워밍업은 근육과 팔다리가 부상을 피하기 위해 무거운 작업을 "단조"하도록 준비하는 것을 목표로 합니다.

완료되면 마찬가지로. 각 운동 후에는 반드시 식히고 스트레칭을 하여 회복 속도를 높이십시오. 근육이 아직 충분히 따뜻할 때 냉각하는 것이 가장 좋습니다.

2. 너무 오랫동안 운동복을 입지 않는다

땀에 젖은 옷을 입고 머무르지 마십시오. 운동이 끝나면 즉시 옷과 속옷을 갈아입습니다.

땀으로 축축한 옷은 곰팡이, 박테리아 및 세균이 번식하기에 이상적인 장소입니다. 또한 피부 감염과 여드름에 더 취약해집니다.

3. 물을 충분히 마신다

운동 중 손실된 수분을 보충하려면 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 운동하는 동안 심장도 훨씬 더 열심히 일하고 더 많은 산소를 필요로 합니다. 따라서 즉시 식수로 다시 산소섭취량을 채워야 합니다.

4. 건강에 좋은 음식 먹기

운동 후 배를 채우는 것은 바쁘거나 아직 배가 고프지 않기 때문에 종종 간과되는 것입니다. 사실 운동 후 식사는 열심히 일한 근육을 회복하고 재건하는 데 중요합니다.

따라서 닭고기, 계란, 밀 죽, 생선 고기, 요구르트, 우유, 치즈 등 단백질이 풍부한 음식을 메뉴로 선택하십시오.

모든 운동 계획은 의도에 달려 있습니다. 운동과 같은 건강한 생활 방식은 습관이며 즉각적인 효과를 얻을 수 없음을 기억하십시오.

시간이 지남에 따라 활동적인 생활 방식을 유지하고 목표를 달성하기 위해 건강한 식단을 섭취해야 함을 계속 상기시키십시오.