달리기 후 쿨다운: 부상 위험을 피하기 위한 6가지 동작

달리기 후에 하지 말아야 할 일이 있습니다. 하나는 바로 집에 가서 냉각 단계를 건너 뛰는 것입니다. 사실, 몇 분 동안 약간의 시간을 내어 스트레칭을 하면 근육을 강화하고 유연성을 높이며 부상의 위험을 피할 수 있습니다. 달리기 후 식히는 데 걸리는 짧은 시간이 큰 도움이 될 것입니다.

스트레칭과 걷기는 달리기 후 쿨다운의 두 가지 가장 일반적인 유형입니다. 그러나 수행할 수 있는 실행 후 냉각의 다른 유형이 많이 있습니다. 아무것?

실행 후 수행할 수 있는 다양한 유형의 냉각

1. 종아리 스트레칭

오른발을 앞으로, 왼발을 뒤에 두고 등을 똑바로 세우고 똑바로 선다. 두 발이 완전히 접지되어 있고 곧고 앞을 향하고 있는지 확인하십시오. 그런 다음 오른쪽 앞다리를 천천히 구부리고 몸을 약간 내립니다. 왼쪽 다리의 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들어야 합니다. 각 다리에 대해 15초 동안 이 작업을 수행합니다.

2. 햄스트링 스트레칭

여전히 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤에 두고 있지만, 이번에는 오른발을 곧게 펴고 왼발을 구부린 상태를 유지합니다. 손을 엉덩이에 놓고 오른발 앞부분을 들어 올려 발뒤꿈치만 밟도록 합니다. 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 몸통을 오른쪽 다리 쪽으로 약간 구부립니다. 햄스트링 스트레칭 동안 등을 곧게 펴고 각 다리에 대해 15초 동안 이 동작을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

3. 나비

이 스트레칭은 쉽습니다. 바닥에 앉아서 다리를 안쪽으로 구부려 발이 서로 마주보게 하기만 하면 됩니다(다리를 꼬고 앉는 것처럼). 그런 다음 몸을 천천히 앞으로 구부려 강도를 높입니다. 이 자세를 30초간 유지합니다.

4. 머리부터 무릎까지

이 스트레칭은 러너들 사이에서 매우 일반적입니다. 오른쪽 다리를 안쪽으로 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 앉습니다. 오른발의 발바닥을 왼발의 넓적다리에 대고 머리가 무릎에 닿을 때까지 몸을 왼발 쪽으로 구부려 보세요. 어깨를 표면과 평행하게 유지하십시오. 이 자세를 30초간 유지하고 다리를 바꿔줍니다.

5. 허벅지 스트레칭

똑바로 서십시오. 손을 사용하여 오른쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 뒤로 당깁니다. 오른쪽 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들 것입니다. 몸의 균형을 유지하고 아무것도 잡지 않으려고 노력하십시오. 이 자세를 15초간 유지한 후 다리를 바꿔줍니다.

6. 낮은 런지 스트레칭

오른쪽 무릎을 땅에 대고 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 두 손을 표면에 대고 약 90도 앞으로 구부립니다. 몸에 힘을 주고 60초간 자세를 유지하고 다리를 바꿔줍니다.

더위를 식히기 전에 기억해야 할 사항

달리기 후 몸을 식힐 때의 일반적인 경험 법칙은 스트레칭을 할 때 깊고 규칙적으로 호흡하는 것입니다. 스트레칭은 통증을 완화하고 부상을 예방하며 통증을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 이러한 동작을 수행하는 동안 통증을 느끼지 않아야 합니다. 식히는 동안 통증이 느껴지면 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.

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