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고혈압이나 고혈압이 있는 사람들은 건강한 식습관을 바꾸고 약물을 복용하는 것 외에도 혈압을 조절하기 위해 규칙적으로 운동해야 합니다. 현재 혈압은 고혈압으로 분류되지 않지만 나이가 들면서 고혈압의 위험이 증가할 수 있습니다. 그렇다면 고혈압 환자에게 운동을 하면 어떤 이점이 있고 어떤 운동을 권장하는가?

고혈압 환자에게 운동의 이점은 무엇입니까?

고혈압이나 고혈압은 혈류가 동맥을 매우 강하게 밀 때 발생합니다. 이것은 심장이 몸 전체에 혈액을 펌핑하기 위해 더 열심히 일하게 합니다. 이 상태가 계속되면 심장병이나 뇌졸중과 같은 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

반면에 운동은 심장 건강에 도움이 됩니다. 운동과 같은 신체 활동을 하면 심장이 더 강해지기 때문에 혈액을 펌프질하기 위해 더 열심히 일할 필요가 없습니다. 고혈압 환자를 포함하여 이 상태에서는 혈류가 원활해지고 혈압이 더 잘 조절됩니다.

또한 규칙적인 운동을 통해 이상적인 체중을 유지할 수 있어 고혈압의 원인 중 하나인 비만을 예방할 수 있습니다.

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운동은 신체적으로 뿐만 아니라 고혈압 환자를 포함한 정신 건강에도 긍정적인 이점을 제공합니다. 미국 심장 협회(AHA)에서 보고한 바에 따르면, 운동은 사람의 스트레스를 완화시킨다고 합니다. 스트레스는 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다. 이 상태가 계속되면 영구 고혈압을 피하기 어렵습니다.

따라서 고혈압의 병력이 있는 사람은 운동을 해야 합니다. 운동을 하면 심장이 더 건강해지고 혈압이 낮아져 고혈압 합병증의 위험을 피할 수 있습니다.

또한 규칙적인 운동은 고혈압 환자에게 고혈압 약물의 필요성을 줄일 수 있습니다. 그 이유는 운동을 하면 수축기 혈압을 4~9mmHg 낮출 수 있어 고혈압 환자에게 약을 복용하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.

그러나 혈압을 조절하려면 규칙적이고 규칙적인 운동을 해야 합니다. 운동이 혈압에 미치는 효과를 느끼려면 약 1~3개월이 걸립니다. 이러한 혜택은 일반적으로 귀하가 약속하는 한 오랫동안 지속됩니다.

고혈압 환자에게 권장되는 운동 유형

각 유형의 운동은 신체에 미치는 영향이 다릅니다. 고혈압 병력이 있는 사람은 심장과 혈관 건강에 좋은 신체 활동이나 중강도 운동에 집중해야 합니다.

고혈압 환자에게 가장 권장되는 운동은 유산소 운동이다. 에어로빅은 반복적으로 수행되는 다양한 리드미컬한 움직임을 포함하며 다리, 어깨, 팔과 같은 신체의 큰 근육 그룹을 포함합니다.

이러한 유형의 운동은 규칙적이고 규칙적으로 수행될 경우 고혈압 환자의 수축기 혈압을 5-7mmHg까지 감소시킬 수 있다고 합니다. 이러한 혈압 감소는 또한 심장 질환의 위험을 20-30% 감소시킵니다.

에어로빅 외에도 몇 가지 다른 유형의 운동도 고혈압 환자의 혈압 조절에 좋습니다. 그렇다면 고혈압이 있는 사람에게 좋은 운동법은 무엇일까요? 다음은 추천 스포츠 목록입니다.

1. 도보로

걷기는 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이지만 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 데 효과적입니다. 비만인 사람이라도 걷기는 체중을 유지하는 방법으로 고혈압이 악화되는 것을 예방할 수 있습니다.

집 주변을 여유롭게 아침 산책을 즐길 수 있습니다. 그러나 스포츠와 다른 활동 사이에 일정을 잡기가 어려우면 출근이나 쇼핑을 하면서 도보로 운동을 할 수 있습니다.

2. 사이클링

시도할 수 있는 또 다른 유형의 유산소 운동은 사이클링입니다. 정기적으로 자전거를 타면 심장이 혈액을 펌프하는 데 더 효과적으로 작동하므로 혈압이 크게 떨어질 수 있습니다. 고혈압을 비롯한 각종 질병의 발병을 예방하기 위해 체중을 조절합니다.

바쁘면 출근하면서 자전거를 탈 수 있습니다. 에 발표된 연구 미국 심장 협회 저널 자전거를 타고 출근하는 사람은 자전거를 이용하지 않는 사람에 비해 비만, 당뇨병, 콜레스테롤, 고혈압의 위험이 낮다는 사실을 보여줍니다.

3. 수영

일상 활동을 하면서 걷기와 자전거 타기를 할 수 있습니다. 그러나 여가 시간을 채우는 동안 때때로 수영과 같은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 다른 유산소 운동을 할 수도 있습니다.

의 연구 미국 심장학 저널 12주 동안 일주일에 3-4번 수영하면 고혈압 환자, 특히 노인의 수축기 혈압을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

또한, 에 대한 연구 타이베이체육대학 또한 1년 동안 수영을 하면 고혈압 환자의 수축기 혈압이 약 17mmHg 감소할 수 있음을 보여주었습니다. 수영은 또한 당뇨병 및 고혈압과 관련된 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.

세 가지 유형의 운동 외에도 농구, 테니스, 조깅, 춤과 같은 다른 유산소 활동도 고혈압 환자에게 좋습니다(댄스), 계단을 오르내리거나, 바닥을 닦거나, 쓸거나, 풀을 깎는 것과 같은 단순한 가사일.

4. 요가

에어로빅 외에도 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 대안 운동으로 요가를 할 수도 있습니다. 요가를 해서 혈압이 내려가는 정도는 그리 많지는 않지만 심장병 위험은 7%, 뇌졸중 위험은 10% 줄이는 정도면 충분하다.

또한 요가는 스트레스와 당신이 경험하는 마음의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 이 운동은 고혈압이 있는 사람들에게 올바른 선택입니다. 어떤 요가 동작이 고혈압 환자에게 적합한지 알아보려면 의사나 요가 강사와 상의하십시오.

5. 체조

체조는 고혈압 환자에게 권장되는 스포츠 중 하나입니다. 그 이유는 이 스포츠가 몸을 많이 움직이게 하지만 여전히 몸에 안전하기 때문입니다.

에어로빅, 바닥 운동, 리듬 체조 또는 테라 체조와 같이 고혈압이 있는 사람이 할 수 있는 많은 유형의 운동. 유산소 운동은 일반적으로 심박수를 증가시킬 수 있는 다른 유형의 유산소 활동과 동일합니다.

유산소 운동과 달리 바닥 운동은 매트를 사용하여 완전히 바닥에서 이루어집니다. 이러한 유형의 운동은 체력과 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 근력, 유연성, 민첩성 및 신체 균형을 향상시키는 데 유용합니다.

한편, 테라체조는 몸의 움직임과 호흡 기술을 결합한 육체적, 정신적 스포츠입니다. 이 운동의 움직임은 규칙적이고 조화롭게 이루어 지므로 고혈압이있는 사람들에게 적합합니다. 그 이유는 여러 연구에서 규칙적인 신체 활동이 사람의 혈압을 낮출 수 있다는 것을 보여주기 때문입니다.

권장되는 운동 외에도 고혈압이 있는 사람이 피해야 하는 몇 가지 다른 스포츠가 있습니다. 그 이유는 이 스포츠가 역기 들기, 스카이다이빙, 달리기 또는 다이빙과 같이 일시적일지라도 혈압을 높일 수 있기 때문입니다. 이러한 유형의 운동을 원하거나 추구하는 경우 먼저 의사와 상의해야 합니다.

고혈압 환자를 위한 운동 전, 중, 후의 안전한 가이드

기본적으로 위에서 언급한 운동은 고혈압이 있는 사람에게 안전합니다. 그러나 최대의 효과를 얻기 위해서는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 주의해야 할 몇 가지 다른 사항이 있습니다.

• 운동 프로그램을 시작하기 전에

운동을 시작하기 전에, 특히 걱정스러운 특정 상태가 있는 경우 먼저 의사와 상의해야 합니다.

Mayo Clinic의 보고에 따르면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하려면 몇 가지 조건이 필요합니다. 즉, 남성의 경우 45세 이상, 여성의 경우 55세 이상, 최근 금연, 심장마비, 다음과 같은 가족력이 있습니다. 심장 질환, 비만, 규칙적인 운동을 한 적이 없거나 당뇨병, 심장 질환 또는 폐 질환과 같은 만성 질환이 있는 경우.

의사는 확실히 귀하의 상태에 따라 올바른 운동을 권장하고 운동 시간, 방법 및 시간에 대한 지침을 제공합니다. 약물을 복용하는 경우 운동으로 인해 신체 반응이나 부작용에 변화가 있는지 의사에게도 문의하십시오.

• 스포츠를 할 때

운동이나 운동을 할 때 고혈압이 있는 사람은 몸에 안전하고 혈압을 낮추는 데 효과적이기 위해 여러 가지를 적용해야 합니다. 다음은 적용해야 할 몇 가지 팁입니다.

1. 규칙적이고 규칙적으로 운동하십시오. 중간 강도의 운동을 하려면 일주일에 3~5일, 하루 30분씩 해야 합니다.
2. 달리기와 같은 고강도 운동을 선택한 경우 일주일에 75분 정도 하십시오. 그러나 이러한 유형의 운동을 하기 전에 먼저 의사와 상의해야 함을 명심하십시오.
3. 좋아하는 스포츠 유형을 선택하고 재미있는 활동으로 만드십시오.
4. 동기 부여를 유지하고 더 즐길 수 있는 운동 친구를 찾으세요.
5. 선택한 운동 유형에 관계없이 천천히 시작하십시오. 더 적은 시간으로 초심자 수준에서 시작하십시오. 운동의 강도와 시간을 조금씩 늘리십시오.
6. 부상을 예방하고 고혈압에 효과적인 운동을 하기 위해서는 항상 워밍업과 운동 후에는 쿨다운을 잊지 마세요.
7. 가슴, 목, 턱 또는 팔의 통증, 숨가쁨, 현기증 또는 실신, 불규칙한 심장 박동과 같은 고혈압의 특정 징후 또는 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하십시오. 필요한 경우 즉시 의료 지원을 받아 치료하십시오.
8. 원치 않는 증상을 방지하려면 스포츠를 하기 전에 신체 상태가 적합한지 확인하십시오.
9. 당신의 고혈압 상태에 대해 가장 가까운 사람들에게 알리십시오. 필요한 경우 건강 상태에 대한 세부 정보를 설명하는 의료 카드를 항상 휴대하십시오.
10. 한 운동을 놓치면 다음 세션에서 놓친 시간에 대해 비용을 지불하지 마십시오. 대신, 앞으로 3일 동안 10분으로 나누어 스포츠 부채를 조금씩 갚으십시오.

운동을 하고 나면

수행한 운동의 영향을 알기 위해서는 정기적으로 혈압을 확인해야 합니다. 병원에 갈 때마다 혈압을 확인하거나 집에서 자가혈압계를 사용할 수 있습니다. 운동 시작 1시간 전과 운동 후 1시간마다 정기적으로 혈압을 확인하십시오.

정기적으로 혈압을 확인하는 것 외에도 고혈압을 유발하는 다양한 음식을 피하고 과일이나 채소 및 기타 고혈압 식품을 섭취하여 DASH 다이어트와 같이 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 다른 건강한 생활 방식을 채택해야 합니다.