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발은 걷기, 달리기 등의 활동을 하는 동안 전체 체중을 지탱하는 기능을 합니다. 불행히도 격렬한 활동은 종종 발이 아프고 피곤할 수 있다는 사실을 깨닫지 못하게 합니다. 발 통증을 예방하고 치료하기 위해 시간을 내어 다리를 스트레칭하는 것은 잘못된 것이 아닙니다.

다리 근육 스트레칭 운동은 다리 통증을 치료하는 데 유용할 뿐만 아니라 다리의 힘과 유연성을 유지하여 운동 중 부상을 예방할 수 있습니다. 이 스트레칭 운동은 관절염, 류머티즘 또는 당뇨병과 같이 발 건강에 영향을 미치는 질병이 있는 사람들에게도 유익합니다.

그렇게 하려면 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 정말! 여가 시간에도 할 수 있는 집에서 할 수 있는 다리 스트레칭 운동을 소개합니다.

집에서 할 수 있는 다양한 다리 스트레칭 운동

다음과 같은 스트레칭 동작을 하기 전에, 특히 부상을 당했거나 겪었거나 관절염이나 당뇨병과 같은 특정 질병이 있는 경우 담당 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사나 물리 치료사가 당신에게 녹색 신호를 주었다면 다음 지침에 따라 다리 스트레칭 운동을 시작합시다.

1. 토 레이즈, 포인트 및 컬

출처: 헬스라인

이 운동은 발가락에서 발바닥, 발꿈치까지 발의 모든 부분을 강화하는 데 도움이 되는 3단계로 구성되어 있습니다.

취할 수 있는 단계는 다음과 같습니다.

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉습니다.
• 1단계, 발가락을 바닥에 대고 발가락만 바닥에 닿을 때까지 발뒤꿈치를 들어 올립니다. 그런 다음 발가락을 공 모양으로 만들고 발 뒤꿈치를 들어 올리면서 뒤로 당깁니다. 발뒤꿈치를 내리기 전에 이 동작을 5초 동안 유지합니다.
• 2단계, 엄지손가락과 집게손가락 끝만 바닥에 닿도록 발뒤꿈치를 들고 발가락을 가리킵니다. 발뒤꿈치를 다시 내리기 전에 5초 동안 유지합니다.
• 세 번째 단계는 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 한 다음 발가락을 들어 올립니다. 이 동작을 5초간 유지합니다.
• 그런 다음 각 단계를 열 번 반복하기만 하면 됩니다.

2. 엄지발가락 스트레칭

출처: 헬스라인

이 동작은 엄지발가락을 세 부분으로 늘려서 엄지발가락에 집중할 것입니다. 이 운동은 하루 종일 엄지발가락을 누르는 신발을 신은 후에 할 수 있습니다.

엄지발가락 스트레칭 방법은 다음 가이드를 통해 확인하실 수 있습니다.

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉습니다.
• 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다.
• 손가락을 사용하여 엄지와 다른 발가락을 위, 아래, 옆으로 부드럽게 늘립니다.
• 5초 동안 각 방향으로 스트레칭을 유지합니다. 그런 다음 이 동작을 10회 반복하고 왼쪽 다리도 똑같이 합니다.

3. 토 플레이

출처: 헬스라인

이 유연성 운동의 일부로 다리를 스트레칭하면 엄지발가락 주변의 근육을 제어하는 ​​데 도움이 됩니다. 결과적으로 손가락과 발바닥이 움직일 때 더 잘 걸을 수 있습니다.

아래 동작을 따라하시면 ​​쉽게 이 운동을 할 수 있습니다.

• 발을 바닥에 대고 똑바로 앉습니다.
• 발가락을 잡지 않고 가능한 한 멀리 벌리십시오. 이 자세를 5초간 유지합니다.
• 도구 없이도 양쪽 엄지 발가락의 고무 밴드를 비틀 수 있습니다. 이것은 저항을 제공하고 운동을 더 어렵게 만듭니다.
• 이 동작을 10회 반복합니다.

4. 토우 컬

출처: 헬스라인

토우 컬 손가락과 발바닥에 굴곡근을 만들고 전체적인 다리의 힘을 증가시키는 것을 목표로 하는 운동입니다.

이 다리 스트레칭 동작을 하는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

• 의자에 똑바로 앉고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 발 아래에 작은 수건을 놓고 짧은 쪽이 발을 향하고 나머지가 앞쪽을 향하도록 합니다.
• 오른발 발가락을 수건의 짧은 쪽 위에 놓습니다. 발가락을 접고 몸쪽으로 당겨 수건을 잡으십시오.
• 이 동작을 5회 반복하고 반대쪽 다리도 실시합니다.

5. 대리석 픽업

출처: 헬스라인

이전 동작과 마찬가지로 연습 대리석 픽업 바닥에서 물건을 들어 올려 다리와 발가락의 근력을 높일 수 있습니다.

이 운동을 하려면 추가 장비가 필요하므로 아래 가이드를 확인하세요.

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉습니다.
• 약 20개의 구슬과 작은 그릇을 발 앞에 놓습니다.
• 구슬을 발가락으로 하나씩 가져다가 그릇에 넣으십시오. 모든 구슬을 집는 데 한 발만 사용해야 합니다.
• 모든 구슬을 이동했으면 다른 쪽 다리를 사용하여 운동을 반복하십시오.

6. 발가락 확장

출처: 헬스라인

이 운동은 걸을 때 발뒤꿈치에 통증을 유발하고 발가락을 들기 어려운 상태인 족저근막염을 예방하거나 치료하는 데 유용합니다.

음, 이 조건을 극복하기 위해 다음 동작을 할 수 있습니다.

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉습니다. 그런 다음 왼발을 오른쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다.
• 발가락을 발목 쪽으로 당깁니다. 발과 발꿈치의 바닥을 따라 이 스트레칭을 느껴야 합니다. 동작을 10초 동안 유지합니다.
• 스트레칭하는 동안 발목에 작은 마사지를 하면 긴장과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 이 동작을 각 다리에 10회 반복합니다.

7. 테니스 공 롤

출처: 헬스라인

발바닥을 사용하여 테니스 공을 굴리면 아치 통증을 완화하고 족저 근막염과 관련된 통증을 줄일 수 있습니다.

집에 테니스 공이 없다면 냉장 물병으로 대체할 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 의자와 발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉습니다.
• 테니스 공이나 다른 작고 단단한 공을 발 옆에 놓습니다.
• 한 발을 공 위에 놓고 공을 몸 주위로 굴립니다. 공이 발바닥을 마사지하는 것과 같은 감각을 제공해야 합니다.
• 이 동작을 2분 동안 계속한 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다.

8. 아킬레스건 스트레칭

출처: 헬스라인

아킬레스건은 발뒤꿈치와 종아리 근육을 연결하는 신체에서 가장 큰 힘줄 중 하나입니다. 이 다리 근육 스트레칭 운동은 상태를 유연하게 유지하여 다리 통증을 예방하고 운동 중 부상 위험을 낮춥니다.

아킬레스건 스트레칭을 연습하려면 다음과 같은 쉬운 지침을 따르면 됩니다.

• 벽을 마주보고 서서 팔을 들고 손바닥을 벽에 대십시오.
• 오른쪽 다리를 뒤로 놓은 다음 무릎을 똑바로 유지하도록 유지합니다.
• 그런 다음 왼쪽 무릎을 앞으로 구부려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 유지합니다.
• 다른 다리로 전환하기 전에 엉덩이를 앞으로 움직이고 30초 동안 자세를 유지합니다.
• 각 다리에 대해 이 동작을 3회 반복합니다.

9. 쿼드 스트레치

출처: 헬스라인

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육군입니다. 걷거나, 뛰거나, 발을 찰 때 이 근육을 사용합니다. 허벅지 스트레칭으로 할 수 있는 유연성 운동.

집에서 할 수 있는 대퇴사두근 스트레칭 단계를 소개합니다.

• 벽을 마주보고 서서 균형을 유지하기 위해 벽에 손을 얹습니다.
• 왼손으로 왼쪽 다리를 잡고 허벅지와 무릎을 모은 상태에서 다리를 뒤로 들어 올립니다.
• 움직임이 올바르다면 허벅지 앞쪽이 완만하거나 중간 정도 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
• 이 동작을 30초 동안 유지한 다음 오른쪽 다리도 동일하게 실시합니다.

10. 햄스트링 스트레칭

출처: 헬스라인

햄스트링은 무릎을 구부리고 엉덩이를 움직이는 데 도움이 되는 다리 근육 그룹입니다. 또한 스포츠나 달리기를 할 때 이 근육을 가장 많이 사용하기 때문에 햄스트링 부상을 당하기 쉽습니다.

이 다리 근육 그룹을 늘리려면 다음과 같은 쉬운 지침을 따르면 됩니다.

• 오른발을 앞에 둡니다.
• 손을 허리 옆에 놓고 왼쪽 무릎을 구부리면서 정확하게 오른쪽 다리를 향해 몸을 앞으로 기울입니다.
• 오른쪽 발목을 천천히 구부려 발가락이 몸쪽으로 당겨지도록 합니다.
• 이 자세를 30초간 유지하고 반대쪽도 이 동작을 반복합니다.

11. 허벅지 안쪽 스트레칭

출처: 헬스라인

허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하면 고관절과 무릎 관절을 안정화하는 데 도움이 됩니다. 동시에 다리를 강화할 수 있습니다.

허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하기 위해 할 수 있는 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

• 시작 위치는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 것입니다.
• 오른발은 뒤꿈치에만 집중하고 왼발은 바닥에 완전히 닿도록 합니다.
• 왼쪽 허벅지가 당기는 느낌이 들 때까지 몸 전체를 오른쪽으로 밀면서 오른쪽 무릎을 구부립니다.
• 30초 동안 이 자세를 유지한 다음 같은 단계를 수행하면서 체중을 반대쪽으로 이동합니다.

12. 누운 다리 스트레칭

출처: 헬스라인

이 다리 스트레칭은 허리, 종아리, 발목을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 이 모든 부분은 물론 일상 활동에서 사용하므로 항상 근력과 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.

이 스트레칭에서 할 수 있는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

• 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 한쪽 다리를 무릎까지 끌어올려 가슴을 향하게 한 다음 몸에 안아줍니다.
• 천천히 다리를 천장을 향해 차십시오. 다리 뒤쪽에 긴장이 느껴질 때까지 몸을 곧게 펴고 당깁니다.
• 발을 천장을 향해 곧게 펴고 발목을 각 방향으로 세 바퀴 돌립니다.
• 다리를 내리고 반대쪽 다리로 이 동작을 반복합니다.

일주일에 3일 또는 격일로 다리 스트레칭 운동을 하면 효과를 느낄 수 있습니다. 다음과 같이 운동 전에 워밍업 동작으로 수행하십시오. 조깅 또는 사이클링도 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.