신체 유연성을 향상시키는 관절 운동
스트레칭을 하는 동안 근육이 뻣뻣해지고 뻣뻣해지는 느낌을 받으신 적이 있습니까? 캘리포니아 Hoag Orthopedic Institute 및 Orthopedic Specialty Institute의 스포츠 박사인 Adam Rivadeneyra는 관절이 뻣뻣하면 신체가 활동을 위해 자유롭게 움직일 수 없다고 말합니다. 사실 움직이는 것조차 고통스러울 것이다. 그것은 신체의 관절이 더 유연해지도록 더 많이 움직여야 한다는 신호입니다. 관절 운동의 가장 좋은 유형은 무엇입니까?
신체 유연성을 높이는 다양한 관절 운동
다음은 집에서 할 수 있는 다양한 관절 운동입니다.
1. 숄더 패스 스루
출처: 헬스라인운동 전 어깨 스트레칭은 자세를 개선하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 가슴, 등 상부, 앞 어깨 근육, 회전근개(어깨 안정화) 근육과 같은 여러 근육을 포함합니다. 이 운동을 하려면 빗자루나 파이프가 도움이 될 것입니다.
단계는 다음과 같습니다.
- 빗자루를 잡고 수평 위치에서 손으로 양쪽 끝을 잡습니다.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 가능한 한 멀리 빗자루를 머리 뒤쪽으로 부드럽게 들어 올립니다.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 마지막 자세를 2초간 유지합니다.
- 이 동작을 5회 반복합니다.
2. 목 반원
출처: 헬스라인목은 스트레칭이 필요한 신체 부위입니다. 목이 뻣뻣하고 유연하지 않으면 목뿐만 아니라 머리와 등 상부에도 다양한 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 따라서 이 하나의 관절 운동을 통해 유연성을 높이고 기능을 극대화할 수 있습니다.
단계는 다음과 같습니다.
- 다리를 꼬고 앉아 무릎에 손을 얹습니다.
- 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 머리를 한쪽으로 기울입니다.
- 턱이 가슴 위쪽에 닿을 때까지 머리를 천천히 앞으로 돌립니다.
- 세 번 반복합니다.
- 그런 다음 목의 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
3. 발목 가동성
출처: 헬스라인발목 관절을 스트레칭하면 특히 스쿼트와 데드리프트와 같은 운동을 할 때 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 공동 운동을 하려면 다음과 같은 다양한 단계를 따를 수 있습니다.
- 벽에 똑바로 서십시오.
- 균형을 유지하기 위해 한 손을 벽에 대십시오.
- 발끝과 같은 위치에서 앞뒤로 번갈아 가며 발판에서 발바닥을 들어 올리십시오.
- 동작을 10회 반복합니다.
4. 흉추 풍차
출처: 헬스라인이 관절 운동은 목 기저부에서 견갑골 사이 영역까지 흉추의 관절 가동성을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 이 신체 부위를 구부림으로써 팔을 자유롭게 움직이고 회전시킬 수 있습니다. 이 운동은 등 상부 근육, 척추 안정화 근육, 코어 근육 및 복부 근육을 사용합니다. 다음과 같이 하십시오.
- 바닥에 옆으로 눕습니다.
- 위쪽에 있는 한쪽 다리를 구부리고 바닥에 있는 다리를 똑바로 유지합니다.
- 구부린 무릎 아래에 베개나 수건을 놓습니다.
- 가슴 앞에서 손을 곧게 펴고 손바닥을 서로 마주보게 쌓습니다.
- 상완을 천천히 들어 올렸다가 옆으로 누운 자세가 반자위가 될 때까지 다시 가져옵니다.
- 양쪽으로 5회 반복하고 반대쪽도 똑같이 실시합니다.
5. 워킹 힙 오프너
출처: 헬스라인고관절은 모든 방향으로 움직일 수 있는 신체의 일부입니다. 따라서 운동 전에 엉덩이와 주변 근육을 워밍업하여 균형과 유연성을 유지하는 것이 좋습니다. 이 운동에는 둔근, 고관절 굴곡근, 고관절 신근 및 고관절 주변의 기타 근육과 같이 역할을 하는 많은 근육이 있습니다.
이렇게 하려면 다음 단계를 따르세요.
- 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 양손을 엉덩이에 댑니다.
- 한쪽 다리를 가슴 앞으로 들어올리고 다리를 구부린 상태로 원을 그리며 움직인다.
- 시계 방향으로 5바퀴, 반시계 방향으로 5바퀴씩 10회 반복합니다.
- 반대쪽도 같은 동작을 합니다.