신체 유연성을 향상시키는 관절 운동

스트레칭을 하는 동안 근육이 뻣뻣해지고 뻣뻣해지는 느낌을 받으신 적이 있습니까? 캘리포니아 Hoag Orthopedic Institute 및 Orthopedic Specialty Institute의 스포츠 박사인 Adam Rivadeneyra는 관절이 뻣뻣하면 신체가 활동을 위해 자유롭게 움직일 수 없다고 말합니다. 사실 움직이는 것조차 고통스러울 것이다. 그것은 신체의 관절이 더 유연해지도록 더 많이 움직여야 한다는 신호입니다. 관절 운동의 가장 좋은 유형은 무엇입니까?

신체 유연성을 높이는 다양한 관절 운동

다음은 집에서 할 수 있는 다양한 관절 운동입니다.

1. 숄더 패스 스루

출처: 헬스라인

운동 전 어깨 스트레칭은 자세를 개선하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 가슴, 등 상부, 앞 어깨 근육, 회전근개(어깨 안정화) 근육과 같은 여러 근육을 포함합니다. 이 운동을 하려면 빗자루나 파이프가 도움이 될 것입니다.

단계는 다음과 같습니다.

  1. 빗자루를 잡고 수평 위치에서 손으로 양쪽 끝을 잡습니다.
  2. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
  3. 가능한 한 멀리 빗자루를 머리 뒤쪽으로 부드럽게 들어 올립니다.
  4. 시작 위치로 돌아가기 전에 마지막 자세를 2초간 유지합니다.
  5. 이 동작을 5회 반복합니다.

2. 목 반원

출처: 헬스라인

목은 스트레칭이 필요한 신체 부위입니다. 목이 뻣뻣하고 유연하지 않으면 목뿐만 아니라 머리와 등 상부에도 다양한 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 따라서 이 하나의 관절 운동을 통해 유연성을 높이고 기능을 극대화할 수 있습니다.

단계는 다음과 같습니다.

  1. 다리를 꼬고 앉아 무릎에 손을 얹습니다.
  2. 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 머리를 한쪽으로 기울입니다.
  3. 턱이 가슴 위쪽에 닿을 때까지 머리를 천천히 앞으로 돌립니다.
  4. 세 번 반복합니다.
  5. 그런 다음 목의 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.

3. 발목 가동성

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발목 관절을 스트레칭하면 특히 스쿼트와 데드리프트와 같은 운동을 할 때 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 공동 운동을 하려면 다음과 같은 다양한 단계를 따를 수 있습니다.

  1. 벽에 똑바로 서십시오.
  2. 균형을 유지하기 위해 한 손을 벽에 대십시오.
  3. 발끝과 같은 위치에서 앞뒤로 번갈아 가며 발판에서 발바닥을 들어 올리십시오.
  4. 동작을 10회 반복합니다.

4. 흉추 풍차

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이 관절 운동은 목 기저부에서 견갑골 사이 영역까지 흉추의 관절 가동성을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 이 신체 부위를 구부림으로써 팔을 자유롭게 움직이고 회전시킬 수 있습니다. 이 운동은 등 상부 근육, 척추 안정화 근육, 코어 근육 및 복부 근육을 사용합니다. 다음과 같이 하십시오.

  1. 바닥에 옆으로 눕습니다.
  2. 위쪽에 있는 한쪽 다리를 구부리고 바닥에 있는 다리를 똑바로 유지합니다.
  3. 구부린 무릎 아래에 베개나 수건을 놓습니다.
  4. 가슴 앞에서 손을 곧게 펴고 손바닥을 서로 마주보게 쌓습니다.
  5. 상완을 천천히 들어 올렸다가 옆으로 누운 자세가 반자위가 될 때까지 다시 가져옵니다.
  6. 양쪽으로 5회 반복하고 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

5. 워킹 힙 오프너

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고관절은 모든 방향으로 움직일 수 있는 신체의 일부입니다. 따라서 운동 전에 엉덩이와 주변 근육을 워밍업하여 균형과 유연성을 유지하는 것이 좋습니다. 이 운동에는 둔근, 고관절 굴곡근, 고관절 신근 및 고관절 주변의 기타 근육과 같이 역할을 하는 많은 근육이 있습니다.

이렇게 하려면 다음 단계를 따르세요.

  1. 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
  2. 양손을 엉덩이에 댑니다.
  3. 한쪽 다리를 가슴 앞으로 들어올리고 다리를 구부린 상태로 원을 그리며 움직인다.
  4. 시계 방향으로 5바퀴, 반시계 방향으로 5바퀴씩 10회 반복합니다.
  5. 반대쪽도 같은 동작을 합니다.