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때때로 당신의 직업은 의사, 간호사, 승무원, 조종사, 운전사, 공장 노동자, 언론인, 인쇄 직원, 경비원 또는 24시간 가게 주인과 같은 야간 교대 근무를 요구합니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 이 작업 시간은 종종 대사 문제, 심장 질환, 소화 장애, 비만 및 암의 위험 증가와 같은 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.

야간 근무는 또한 DNA 손상을 복구하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다. 또한 신체의 멜라토닌 수치도 감소하는데, 이는 신체의 생체 시계를 조절하는 역할을 하는 호르몬입니다.

그러나 일부 생활 방식을 변경하면 야간 근무 중에도 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다. 야간 근무를 하는 동안 건강을 유지하기 위한 요령이 있습니다.

야간 근무 중 건강 유지를 위한 팁

사람마다 야간 근무를 하는 방식이 다릅니다. 음, 다음 전략 중 일부를 구현하면 야간 근무 중에 건강이나 정신적 문제를 처리하고 충분한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 수면 패턴 조절

야간 근무는 밤에 깨어 있어야 합니다. 반면 밤에는 몸에서 멜라토닌 호르몬이 분비되어 졸음이 몰려오고 주의력이 떨어집니다. 이것은 당신의 몸이 밤에 잠을 잘 수 있도록 설계되었기 때문입니다.

성인은 일반적으로 매일 밤 7-9시간의 수면이 필요합니다. 그보다 적으면 "수면 빚"에 빠지게 됩니다. 수면 부채를 갚는 유일한 방법은 놓친 잠을 보충하는 것이며 가능한 한 빨리 해야 합니다.

수면 패턴을 유지하려면 다음 단계를 시도하십시오.

• 수면을 늦추지 마십시오. 시간이 있고 졸리면 즉시 잠을 청하십시오.
• 야간 근무 후 약 7~9시간의 수면을 취하십시오.
• 어떤 사람들에게는 배고프거나 갈증을 느끼면 잠이 제대로 오지 않을 수 있기 때문에 자기 전에 먹고 마시십시오.
• 자기 전에 술을 마시지 마십시오. 알코올은 수면의 질을 저하시키고 수면 단계를 방해하여 다음날 상쾌하지 않은 느낌을 줄 수 있습니다.
• 자기 전에 담배를 피우지 마십시오. 니코틴은 수면 장애를 일으키는 각성제입니다.
• 침실이 조용하고 어둡고 시원한지 확인하십시오. 귀마개를 사용하여 주간 소음을 차단하고 어두운 커튼을 설치하여 햇빛이 실내로 들어오지 않도록 합니다.
• 친구와 가족에게 근무 시간을 알려 수면을 방해하지 않도록 하십시오.

2. 건강한 식단 설정

야간 근무를 하는 사람은 대사 증후군이 있는 경향이 있으며 잘못된 식단과 생체 시계의 교란으로 인해 비만의 위험이 증가합니다.

식단을 계획하면 야간 근무 중에 건강을 유지하고 잠이 필요할 때 더 많은 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 이를 수행할 수 있는 몇 가지 방법입니다.

• 낮 동안의 식단과 동일한 식단을 계속 섭취하십시오.
• 포만감으로 인한 졸음을 피하기 위해 건강에 좋은 간식을 자주 먹습니다.
• 빵, 쌀, 파스타, 샐러드, 유제품, 과일, 야채와 같은 소화하기 쉬운 음식을 선택하십시오.
• 튀긴 음식, 매운 음식, 가공식품 등 소화가 잘 되지 않는 음식은 피한다.
• 단 음식을 피하십시오. 단 음식은 에너지를 제공할 수 있지만 에너지를 빠르게 감소시킬 수도 있습니다.
• 과일과 채소를 간식으로 만드십시오. 과일과 채소의 설탕은 천천히 에너지로 전환되며 둘 다 비타민, 미네랄 및 섬유의 중요한 공급원입니다.
• 직장에서 육체적, 정신적 활동을 유지하기 위해 충분히 마시되 자기 전에 오줌을 참지 마십시오.

3. 낮잠

야간 근무에는 낮잠이 중요합니다. 근무 시간 전에 낮잠을 자는 것은 피로를 극복하는 데 도움이 됩니다. 작업 중 휴식 시간은 몸을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.

낮잠은 뇌의 힘을 증가시키고 회복시키는 것으로 나타났습니다. 직장에서 쉬는 시간에 45분 이상 자면 상쾌한 기분이 들 것입니다. 20-45분의 낮잠도 교대 근무자들이 피로를 푸는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

이상적으로, 낮잠은 최대 이점을 위해 45분을 초과하지 않아야 합니다. 그 이상으로 어지럽거나 심술 궂게 일어날 수 있습니다.

4. 교대 일정 관리

일부 직장에서는 회사에서 교대 일정을 결정했을 수도 있습니다. 그러나 일부 다른 사람들은 스스로 결정할 수 있습니다.

근무 교대 일정을 결정할 수 있다면. 연속 야간 근무를 하지 마십시오. 직장에서 며칠 밤을 지내는 동안 점점 수면 부족이 될 수 있습니다. 야간 근무를 제한하고 그 사이에 쉬는 날을 예약할 수 있다면 회복할 가능성이 더 큽니다.

5. 커피 섭취 제한

카페인은 각성제입니다. 대부분의 사람들은 하루를 시작하기 위해 커피를 마십니다. 1일 복용량에 따라 커피를 섭취하거나 과하지 않게 섭취하면 야간 근무 중에 잠을 자는 데 도움이 됩니다.

그러나 카페인이나 커피를 과도하게 섭취하면 소화 불량과 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

각성제가 수면에 영향을 미치지 않도록 취침 약 6시간 전에 커피 섭취를 중단해야 합니다.