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케일을 먹어본 적이 없다면 지금이 좋은 기회일 것입니다. 매우 다양한 영양 성분으로 인해 가장 인기 있는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 올바른 조리법으로 케일은 야채를 좋아하지 않는 사람들에게도 맛있는 요리를 만들 수 있습니다.

케일은 왜 먹어야 할까요?

케일은 그룹에 속하는 야채입니다 십자화과의 콜리플라워, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 등. 일반적으로 녹색 채소와 마찬가지로 케일에는 비타민과 미네랄이 다량 함유되어 있습니다.

예를 들어, 생 케일 한 그릇은 하루 비타민 A 요구량의 206%, 비타민 C 요구량의 134%, 망간 요구량의 26%를 충족할 수 있습니다. 이 녹색 잎이 많은 채소는 B 복합 비타민, 칼슘 및 기타 영양소도 풍부합니다.

뿐만 아니라 케일은 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 플라보노이드, 폴리페놀 및 다양한 유도체와 둘 다를 섭취할 수 있습니다. 이것이 케일이 종종 다양한 잎이 많은 채소 중에서 챔피언으로 불리는 이유입니다.

일일 레시피에 케일을 추가하면 피부, 소화 및 심장을 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다. 항산화제의 함량은 또한 만성 질환의 위험으로부터 신체를 보호할 수 있는 잠재력이 있습니다.

여러 연구에 따르면 건강에 대한 케일의 이점은 다음과 같습니다.

• 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지합니다.
• 암세포의 성장을 막을 가능성이 있습니다.
• 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
• 뼈와 심장에 비타민 K를 제공합니다.
• 안구 질환, 특히 황반 변성의 위험을 줄입니다.
• 체중 감량에 도움이 됩니다.

케일을 이용한 다양한 건강 레시피

케일은 다양한 요리로 쉽게 만들 수 있습니다. 일반적으로 케일은 상추, 견과류 또는 과일과 함께 야채 샐러드로 가공됩니다. 로 처리할 수도 있습니다. 스무디 또는 칩으로 건조하십시오.

그러나 샐러드가 지루하다면 시도할 수 있는 몇 가지 다른 준비가 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

1. 팥과 케일 스프

출처: Connoisseurus Veg

이 케일 레시피는 섬유질 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 적합합니다. 팥죽도 기본적으로 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다.

필요한 재료:

• 올리브 오일 3큰술
• 다진 양파 150g
• 중간 크기로 자른 당근 65g
• 다진 셀러리 50g
• 소금 1/2작은술, 반
• 잘게 썬 마늘 2쪽
• 2인용 즉석 야채 육수 950ml
• 케일 한 다발(약 450g), 뿌리 제거
• 삶은 검은콩 15온스, 헹구고 물기를 빼고 반으로 자른다.
• 15온스의 팥, 삶고 헹구고 물기 제거
• 1/2 tsp 검은 후추 씨앗, 갈고 갈기
• 레드와인 식초 1큰술(대체: 사과식초 또는 발사믹 식초)
• 잘게 썬 신선한 로즈마리 1작은술

요리법:

1. 팬을 중불로 가열합니다. 올리브 오일을 붓는다. 팬 내부에 기름이 코팅되도록 팬을 흔듭니다.
2. 양파, 당근, 셀러리를 넣고 6분 동안 또는 야채가 부드러워질 때까지 볶습니다.
3. 1/4 tsp 소금과 마늘을 추가합니다. 1 분 동안 요리하십시오. 육수 3컵(@ 240ml)과 케일을 추가합니다.
4. 종기에 가져다; 뚜껑을 덮고 불을 ​​줄이고 케일이 바삭해질 때까지 3분 동안 끓입니다.
5. 검은콩의 절반과 남은 야채 육수를 블렌더나 푸드 프로세서에 넣습니다. 퓌레.
6. 냄비에 검은콩 퓌레와 남은 검은콩, 강낭콩을 넣어주세요.
7. 후추를 추가합니다. 종기에 가져다; 열을 줄이고 5 분 동안 그대로 두십시오.
8. 나머지 소금, 식초, 로즈마리를 넣으십시오. 잘 저어. 뜨거운 봉사.

2. 케일칩

출처: Veggie Fest Chicago

건강한 간식 레시피를 찾고 있다면 케일 칩이 답이 될 수 있습니다. 이 간식은 체중 증가를 유발할 수 있는 칼로리, 설탕 또는 소금 섭취를 추가하지 않고 포만감을 오래 유지합니다.

필요한 재료:

• 올리브 오일 2작은술
• 글루텐이 없는 간장 2작은술(타마리 소스)
• 사과 사이다 식초 또는 발사믹 식초 2티스푼
• 케일 400g, 정오 잎
• 강판 파마산 치즈 2큰술

요리법:

1. 오븐을 218ºC로 예열합니다.
2. 그릇에 케일을 넣고 올리브 오일, 간장, 식초를 넣습니다. 잘 저어.
3. 얇게 구운 베이킹 시트 2장에 케일을 고르게 나눕니다. 오븐에서 약 15분 동안 황금색이 바삭해질 때까지 굽고 가끔 저어줍니다. 승강기.
4. 강판 파마산 치즈를 뿌린다. 제공하다.

3. 케일 볶음

출처: 당뇨병 영국

이 케일 볶음 레시피는 튀긴 음식을 줄이면서 여전히 잘 먹고 싶은 사람들에게 적합합니다. 이 요리에는 건강에 유익한 오메가-3 지방산이 풍부한 식품도 많이 포함되어 있습니다.

필요한 재료:

• 케일 1묶음(14온스)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 다진 마늘 8쪽
• 저염 치킨 스톡 180ml
• 소금 1/4작은술
• 후추가루 약간
• 1/4 온스 강판 파마산 치즈(선택 사항)

요리법:

1. 케일 잎은 대파를 제거한 다음 굵게 다진다. 소쿠리에 헹구고 물을 조금 빼고 약간의 물을 남겨 둡니다.
2. 약한 불로 달군 팬에 기름을 두른다. 마늘을 넣고 저어줍니다. 향긋한 양파가 황금색이 될 때까지 볶습니다(3-4분). 마늘을 깨끗한 용기에 옮겨 따로 보관하십시오.
3. 중불로 오일을 가열하고 케일과 육수를 추가합니다. 케일이 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮고 요리합니다(3-4분). 소금과 후추로 간을 맞춘다. 서빙 접시로 옮깁니다.
4. 볶은 케일에 볶은 마늘과 간 파마산 치즈를 뿌린다. 따뜻하게 제공하십시오.

4. 케이크

출처: Skinny Ms.

케이크가 일반적으로 감자로 만들어지면 이 레시피는 고구마와 케일을 사용합니다. 사용된 재료는 단백질이 풍부하여 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.

필요한 재료:

• 껍질을 벗기고 으깬 중간 크기의 고구마 2개
• 삶아 물기를 뺀 퀴노아 350g
• 줄기에서 분리된 케일 135g을 대략 세로로 말아서
• 계란 2개
• 강판에 간 신선한 생강 1작은술
• 파프리카 가루 약간
• 검은 후추 가루 1작은술
• 소금 1/2작은술
• 코코넛 또는 포도씨유 4-6큰술

디핑 소스 재료:

• 그릭 요거트 75g
• 강판에 간 신선한 생강 1작은술
• 소금 한 스푼
• 후추가루 약간
• 추가 소스로 칠리 소스 약간

요리법:

1. 볼에 케이크를 만들 재료를 모두 넣고 잘 섞는다.
2. 작은 프라이팬에 기름을 데우십시오. 야채주걱으로 반죽을 적당량 덜어 동그랗게 만든 후 팬에 케이크 4~6개를 넣어주세요. 케이크의 상단을 약간 평평하게하십시오.
3. 케이크가 황금빛 갈색이 될 때까지 각 면에서 3-4분 동안 요리하십시오. 제거하고 기름을 빼내고 따로 보관하십시오.
4. 디핑 소스를 섞으려면 작은 볼에 모든 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.
5. 디핑 소스와 삼발 울레크와 함께 따뜻한 케일 케이크를 제공하십시오.

케일은 수천 가지 건강상의 이점이 있는 영양이 풍부한 채소입니다. 이러한 이점을 얻으려면 이러한 야채를 위의 다양한 요리 또는 원하는 다른 요리로 가공해 보십시오.