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길고 날씬한 다리는 많은 사람들의 로망입니다. 꿈의 다리 모양을 얻으려면 아래의 여러 가지 운동 동작이 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사두근부터 종아리까지 다리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신발끈 묶기 시작하고 활동하자!

1. 유산소 운동

유산소 운동은 길고 강한 다리를 만드는 데 도움이 되는 가장 일반적인 운동 유형입니다. 이 활동은 지방 연소에 매우 효과적이기 때문입니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 수영을 들 수 있으며, 이는 하루에 최소 45-60분입니다. 이 루틴을 일주일에 2-3번 수행하십시오.

2. 스쿼트 건

이 동작은 대퇴사두근을 강화하고 엉덩이를 조이는 데 도움이 됩니다.

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손의 위치는 정면 또는 가슴 앞이 될 수 있으며 주먹을 쥐게 됩니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 앞으로 흔듭니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 90도로 구부려 쪼그리고 앉습니다. 쪼그리고 앉을 때 오른쪽 다리를 엉덩이와 일직선이 되도록 들어 올리십시오. 각 동작을 15-20회 반복하면서 2-3세트를 수행합니다.

스쿼트 건 일러스트레이션 (출처: gymjunkies.com)

3. 시시 스쿼트

이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 강화합니다.

이 동작에서는 손을 잡을 벤치가 필요합니다. 발끝은 발끝으로, 오른손은 의자 등받이를 잡고 벤치 옆에 선다.

무릎이 90도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 무릎을 구부릴 때 등을 구부려 45도 각도를 만듭니다. 수행할 때 이 두 자세는 무릎에서 어깨까지 직선 위치를 형성합니다. 구부리면 서있는 상태로 돌아갑니다.

2~3세트 실시한다. 각 세트는 15-20회 반복으로 구성됩니다.

시시 스쿼트의 그림(출처: www.consumerhealthdigest.com)

4. 고블렛 스쿼트

고블렛 스쿼트는 엉덩이와 대퇴사두근을 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다.

방법: 발을 어깨보다 넓게 벌리고 선다. 덤벨을 들고 있는 손의 위치는 양 손이 가슴 앞에서 수직으로, 팔꿈치가 옆을 향하게 합니다. 그런 다음 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.

훈련 세션을 더 강렬하게 하려면 스쿼트 자세에서 일어났다가 다시 무릎을 구부린 상태로 착지할 때 작은 점프로 수정할 수 있습니다. 2~3세트 실시한다. 각 세트는 15-20회 반복으로 구성됩니다.

가블렛 스쿼트의 그림(출처: www.womenshealthmag.com)

5. 다리

이 운동의 목표는 엉덩이와 햄스트링입니다.

팔을 왼쪽과 오른쪽에 놓고 눕습니다. 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 다음으로 엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 25초 동안 유지합니다. 이 동작을 여러 번 반복하십시오.

다리 그림(출처: www.care2.com)

5. 쓰리웨이 런지

이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손으로 허리를 잡거나 가슴 앞에 둡니다. 이 운동에는 여러 단계의 변위가 있습니다.

1. 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로
2. 서있는 자세로 돌아가기
3. 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 당깁니다.
4. 서있는 자세로 돌아가기
5. 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로

왼쪽 다리에 대해 처음부터 위의 단계를 반복합니다. 각 세트마다 15회씩 2~3세트 반복합니다.

쓰리웨이 런지의 그림(출처: www.craftystudios.co.uk)

6. 싱글 레그 데드리프트

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 각 손은 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 잡습니다. 몸은 똑바로 앞으로 구부립니다. 한쪽 다리를 뒤로 곧게 펴서 어깨에서 발끝까지 일직선이 되도록

싱글 레그 데드리프트 그림(출처: www.healthiac.com)

7. 스케이터 런지

발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 다음으로 다리를 반대 방향으로 교차하십시오. 왼발이라면 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 팔의 위치는 곧은 팔로 스윙합니다.

왼발이 오른발로 한 발짝 내딛으면 손이 왼발로 움직인다. 그런 다음 이전과 같이 서있는 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 다음 다리를 앞뒤로 계속 움직입니다. 다리를 좌우로 움직이면서 20회씩 3세트 실시한다.

스케이터 런지 그림(출처: www.gethealthyu.com)