이 트릭을 통해 슈퍼 모델처럼 날씬한 다리를 가질 수 있습니다
길고 날씬한 다리는 많은 사람들의 로망입니다. 꿈의 다리 모양을 얻으려면 아래의 여러 가지 운동 동작이 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사두근부터 종아리까지 다리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신발끈 묶기 시작하고 활동하자!
1. 유산소 운동
유산소 운동은 길고 강한 다리를 만드는 데 도움이 되는 가장 일반적인 운동 유형입니다. 이 활동은 지방 연소에 매우 효과적이기 때문입니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 수영을 들 수 있으며, 이는 하루에 최소 45-60분입니다. 이 루틴을 일주일에 2-3번 수행하십시오.
2. 스쿼트 건
이 동작은 대퇴사두근을 강화하고 엉덩이를 조이는 데 도움이 됩니다.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 손의 위치는 정면 또는 가슴 앞이 될 수 있으며 주먹을 쥐게 됩니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 앞으로 흔듭니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 90도로 구부려 쪼그리고 앉습니다. 쪼그리고 앉을 때 오른쪽 다리를 엉덩이와 일직선이 되도록 들어 올리십시오. 각 동작을 15-20회 반복하면서 2-3세트를 수행합니다.
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3. 시시 스쿼트
이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 강화합니다.
이 동작에서는 손을 잡을 벤치가 필요합니다. 발끝은 발끝으로, 오른손은 의자 등받이를 잡고 벤치 옆에 선다.
무릎이 90도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 무릎을 구부릴 때 등을 구부려 45도 각도를 만듭니다. 수행할 때 이 두 자세는 무릎에서 어깨까지 직선 위치를 형성합니다. 구부리면 서있는 상태로 돌아갑니다.
2~3세트 실시한다. 각 세트는 15-20회 반복으로 구성됩니다.
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4. 고블렛 스쿼트
고블렛 스쿼트는 엉덩이와 대퇴사두근을 탄탄하게 하는 데 도움이 됩니다.
방법: 발을 어깨보다 넓게 벌리고 선다. 덤벨을 들고 있는 손의 위치는 양 손이 가슴 앞에서 수직으로, 팔꿈치가 옆을 향하게 합니다. 그런 다음 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
훈련 세션을 더 강렬하게 하려면 스쿼트 자세에서 일어났다가 다시 무릎을 구부린 상태로 착지할 때 작은 점프로 수정할 수 있습니다. 2~3세트 실시한다. 각 세트는 15-20회 반복으로 구성됩니다.
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5. 다리
이 운동의 목표는 엉덩이와 햄스트링입니다.
팔을 왼쪽과 오른쪽에 놓고 눕습니다. 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 다음으로 엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 25초 동안 유지합니다. 이 동작을 여러 번 반복하십시오.
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5. 쓰리웨이 런지
이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손으로 허리를 잡거나 가슴 앞에 둡니다. 이 운동에는 여러 단계의 변위가 있습니다.
- 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로
- 서있는 자세로 돌아가기
- 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 당깁니다.
- 서있는 자세로 돌아가기
- 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로
왼쪽 다리에 대해 처음부터 위의 단계를 반복합니다. 각 세트마다 15회씩 2~3세트 반복합니다.
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6. 싱글 레그 데드리프트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 각 손은 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 잡습니다. 몸은 똑바로 앞으로 구부립니다. 한쪽 다리를 뒤로 곧게 펴서 어깨에서 발끝까지 일직선이 되도록
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7. 스케이터 런지
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 다음으로 다리를 반대 방향으로 교차하십시오. 왼발이라면 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 팔의 위치는 곧은 팔로 스윙합니다.
왼발이 오른발로 한 발짝 내딛으면 손이 왼발로 움직인다. 그런 다음 이전과 같이 서있는 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 다음 다리를 앞뒤로 계속 움직입니다. 다리를 좌우로 움직이면서 20회씩 3세트 실시한다.
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