40세 이상 성인을 위한 영양: 7개 충족

모든 연령대의 모든 사람들은 항상 매일 영양 요구 사항을 충족해야 합니다. 특히 40대에 접어들기 시작하는 분들에게는 더욱 그렇습니다. 4살이 되면 다양한 신체 기능이 떨어지기 시작하고 신진대사도 어렸을 때만큼 좋지 않습니다. 이러한 노화의 영향은 건강 문제와 만성 질환의 위험에 더 취약하게 만듭니다. 이를 극복하기 위해서는 다양한 건강 식품의 미량 영양소 탄약의 도움이 필요합니다. 다음은 충족되어야 하는 40세 이상 성인을 위한 영양 권장 사항입니다.

40세 이상 성인의 영양 필요

다음은 매일 충족해야 하는 40세 이상 성인의 영양 요구 사항, 특히 미량 영양소(비타민 및 미네랄) 목록입니다.

1. 칼슘

칼슘 섭취는 어릴 때부터 충족되어야 합니다. Cleveland Clinic Wellness Institute의 건강 영양 프로그램 관리자인 Kristin Kirkpatrick은 어린 나이부터 얻을 수 있는 칼슘이 노년기에 건강한 뼈와 치아를 보장한다고 말합니다. 칼슘은 또한 건강한 근육, 심장 및 신경을 유지하는 데 유용합니다.

신체의 칼슘 수치는 20~25세에 최고조에 이르지만 그 이후에는 서서히 감소하기 시작합니다. 그렇기 때문에 칼슘은 40세 이상에서 충족되어야 하는 성인의 영양 요구 사항 중 하나입니다.

2013년 인도네시아 보건부의 영양적정율(RDA)에 따르면 40세 이상 인구의 칼슘 필요량은 1일 1,000mg입니다. 우유 및 가공 제품 외에도 정어리, 멸치, 계란, 짙은 녹색 채소(브로콜리, 시금치, 청경채, 상추), 오렌지, 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

2. 마그네슘

마그네슘은 40대 이상 성인에게 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 마그네슘이 결핍된 사람들은 일반적으로 심장병, 당뇨병 및 만성 염증의 위험이 있습니다.

마그네슘은 특히 노화로 인해 고혈압의 위험이 있는 여성의 혈압 조절에 도움이 되기 때문입니다. 또한 마그네슘은 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 근육, 신경, 심장 기능을 강화하고 혈당을 조절하는 역할을 합니다.

40대 남성과 여성의 마그네슘 요구량은 다릅니다. 40대 이상의 남성은 하루에 약 350mg의 마그네슘이 필요하고 여성은 하루에 320mg이 필요합니다. 짙은 녹색 잎 채소, 바나나, 견과류, 대두, 아보카도와 같은 다양한 최고의 식품을 통해 마그네슘 요구량을 충족할 수 있습니다.

3. 칼륨

칼륨은 또한 혈압을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 이 미네랄은 신체의 pH 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 노인과 중년 여성의 연구에 따르면 적절한 칼륨 섭취가 폐경 후 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

40세 이상의 성인 남성과 여성 모두 매일 4,700mg의 칼륨이 필요합니다. 녹색 채소, 토마토, 아보카도, 바나나, 고구마, 무, 견과류와 같은 다양한 건강 식품에서 얻을 수 있습니다. 이러한 음식을 가장 신선한 형태로 먹거나 칼륨 함량을 그대로 유지하기 위해 잠시만 요리하십시오.

4. 오메가-3

오메가-3 지방산에는 중년에 접어든 성인에게 꼭 필요한 영양 성분이 포함되어 있습니다. 오메가-3는 염증과 싸우고, 혈압과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 필수 지방산은 또한 뇌 건강을 유지하고 노화와 관련된 기억력 문제를 예방하는 역할을 합니다.

일일 오메가-3 필요량은 현재 건강 상태에 따라 결정됩니다. 건강하고 건강하다면 하루에 500mg만 필요합니다. 그러나 심장병이 있는 경우에는 매일 약 800-1,000mg의 오메가-3 섭취가 필요합니다. 중성지방 수치가 높으면 매일 약 2,000~4,000mg의 오메가-3가 필요합니다.

오메가-3가 풍부한 다양한 식품은 고등어, 연어, 멸치, 신선한 참치, 메기, 양배추, 전곡 오트밀, 브로콜리, 콜리플라워, 시금치입니다. 생선 기름 보충제에서 추가 섭취를 얻을 수도 있습니다. 오메가-3의 복용량이 자신에게 적합한지 확인하려면 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

5. 비타민 D

40대에 접어든 이후, 나타나기 시작하는 노화의 영향으로부터 몸을 보호하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D는 건강한 뼈, 치아, 면역, 심장 기능 및 신경계에 좋습니다. 태양 비타민으로도 알려진 이 비타민은 칼슘의 흡수를 도와 체내에서 최적으로 활용될 수 있도록 도와줍니다.

햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 따라서 아침 9시 이전에 약 10분 동안 아침에 일광욕을 하십시오. 햇빛 외에도 다양한 유제품, 통곡물, 참치, 달걀 노른자, 치즈, 버섯 등도 몸에 좋은 비타민 D 공급원입니다. 40세 이상의 남녀 모두에게 필요한 비타민 D의 일일 섭취량은 15마이크로그램(mcg)입니다.

6. 비타민 B12

40세 이상 성인의 영양 요구 사항 중 하나이기도 한 비타민은 비타민 B12입니다. 비타민 B12는 어린 시절부터 성인기에 이르기까지 뇌와 눈 건강을 유지하는 데 중요합니다.

이 비타민은 실제로 닭고기, 생선, 우유, 계란과 같은 식품에서 더 쉽게 흡수됩니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 위산의 생성이 감소하기 시작하여 음식에서 나오는 비타민 B12를 소화하기 어렵습니다. 현명하게, 당신은 하루에 2.4마이크로그램(mcg)의 복용량 범위로 보충제를 섭취할 수 있습니다. 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

7. 프로바이오틱스

비타민이나 미네랄은 포함되어 있지 않지만 프로바이오틱스는 여전히 중년이 되어야 하는 영양소 중 하나입니다.

프로바이오틱스는 장 건강을 유지하고 이상적인 체중을 유지하며 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 요구르트, 된장, 장아찌, 김치와 같은 다양한 유제품에서 두부, 템페와 같은 발효 콩 제품에 이르기까지 일상적인 요구를 충족시키기 위해 프로바이오틱스를 섭취할 수 있습니다.