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지중해식 소비 패턴은 건강한 식단 덕분에 인기가 높다고 합니다. 이것은 이탈리아와 그리스와 같은 지중해 주변 지역이 심혈관 질환의 유병률이 낮다는 것을 보여주는 발견에 의해 주도됩니다.

이 사실의 동인 중 하나는 지중해 식단으로 알려진 그곳 사람들의 소비 패턴입니다. 그렇다면 이 다이어트는 무엇일까요?

지중해식 식단은 어떤가요?

지중해식 식단은 1960년대부터 알려져 온 이탈리아와 그리스의 다양한 전통 음식을 섭취하는 것을 기본으로 하는 식습관이다.

이 식단은 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부한 식물성 식품을 우선시합니다.

붉은 살코기, 생선, 흰살 고기 등 단백질과 지방이 풍부한 다양한 소스(가금류) 및 계란도 지중해식 소비 패턴에 포함되어 더 적은 빈도로 소비됩니다.

지중해식 식단은 다음과 같이 간단하게 설명할 수 있습니다.

1. 일일 소비량

매일 소비는 다양한 빈도로 매일 제공될 수 있습니다. 각종 야채와 과일, 올리브유, 씨앗류, 견과류, 요리용 향신료로 쓰이는 향신료 등 매일 먹을 수 있는 음식의 종류.

일일 섭취량에는 통곡물, 시리얼, 통곡물, 쌀, 파스타 등 다이어트에 좋은 다양한 탄수화물 공급원도 포함됩니다.

2. 하루 적당량 섭취

적당한 소비는 하루에 한 번 또는 며칠에 한 번과 같이 너무 많은 양과 빈도로 매일 또는 매주 섭취할 수 있는 식품 유형입니다.

이 빈도 그룹에 포함된 식품의 유형에는 다양한 흰 육류 제품, 계란, 우유 및 치즈 및 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.

3. 주간 소비량

주간 소비의 경우 다양한 유형의 물고기(육지 및 바다) 및 기타 다양한 해산물(해산물)을 포함하여 식품군은 1주일에 2~3회 정도만 제공 및 섭취할 수 있습니다.

4. 월간 소비

월간섭취량에 포함되는 식품은 한 달에 1~3회 섭취하는 등 제한해야 하는 식품군이다. 그 중 하나가 붉은 고기입니다.

또한 설탕이나 감미료가 포함된 다양한 단 음식도 한 달에 한 두 번 정도의 빈도로 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

5. 기타 사항

이미 언급한 식품 유형의 빈도에 대한 규제 외에도 지중해식 소비 패턴을 구현하는 데 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

• 청량 음료, 아이스크림 및 설탕에서 설탕 소비를 줄이십시오.
• 흰 빵의 정제 밀가루와 정제 밀가루로 만든 파스타의 소비를 줄입니다.
• 마가린 및 다양한 가공 식품의 트랜스 지방을 피하십시오.
• 다양한 가공육 섭취를 피합니다.
• "저지방" 또는 "다이어트"라고 표시된 가공 식품 섭취를 피하십시오.
• 알코올 소비를 줄이고 소비로 대체하십시오. 적포도주 여성은 최대 148ml, 남성은 296ml이며 일주일에 두 번만 섭취하십시오.

지중해식 식단에 사용되는 식품 공급원

지중해식 소비 패턴은 다양한 천연 식품 공급원을 사용할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 빈도에 따라 소비를 제한하고 더 건강한 영양 공급원을 선택합니다.

다음은 사용할 수 있는 식품 공급원의 몇 가지 예입니다.

• 채소: 브로콜리, 토마토, 시금치, 콜리플라워, 당근, 오이, 케일.
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 멜론, 딸기, 배, 포도, 대추, 수박.
• 견과류와 씨앗: 땅콩, 아몬드, 녹두, 캐슈, 콰치, 호박씨.
• 괴경: 감자, 고구마, 고구마, 순무.
• 씨앗–작살손대지 않은: 통밀, 현미, 통귀리, 옥수수, 빵, 파스타.
• 물고기와 해물: 연어, 고등어, 참치, 정어리, 게, 새우.
• 흰살코기: 닭, 오리, 비둘기.
• 계란: 닭알, 메추리알, 오리알.
• 우유 및 유제품: 치즈와 요구르트.
• 허브와 향신료: 샬롯, 마늘, 민트잎, 계피, 칠리, 후추.
• 기름과 지방의 근원: 올리브 오일, 아보카도 오일.

지중해 식단의 샘플 메뉴

지중해식 식단에 관심이 있으세요? 아래는 4일 동안의 지중해식 식단 예시입니다.

1일차

• 아침: 우유와 오트밀
• 점심: 야채와 계란 샌드위치
• 저녁: 참치 올리브 오일 튀김

2일차

• 아침: 슬라이스 과일을 곁들인 무설탕 요거트
• 점심: 현미를 곁들인 팥죽
• 저녁: 야채를 곁들인 오믈렛

3일차

• 아침: 바나나와 오트밀
• 점심: 양파와 현미를 곁들인 간장 닭고기 필레
• 저녁: 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드

4일차

• 아침: 야채와 토마토 주스를 곁들인 오믈렛
• 점심: 구운 고기와 구운 감자
• 저녁: 얇게 썬 과일을 곁들인 딸기 요구르트

야채와 과일이 일일 섭취 메뉴에 포함되어 있는지 확인하십시오. 생선, 닭고기, 달걀의 종류는 번갈아가며 섭취할 수 있으며 붉은 고기는 일주일에 한 번 이상 섭취하지 않도록 합니다.

지중해식 식단을 채택하는 8가지 쉬운 단계

지중해식 식단은 특정 식품을 완전히 섭취하는 것을 제한하지 않기 때문에 하기 쉬운 경향이 있습니다.

평소 식단을 지중해식 식단으로 바꾸고 싶다면 서두르지 말고 서서히 하는 것이 좋다. 다음은 취할 수 있는 몇 가지 단계입니다.

1. 매일 식단의 일부로 과일과 채소를 섭취하는 데 익숙해지고, 음식의 양을 점차 늘리거나 채소와 과일로 대체하십시오.
2. 밀가루와 설탕이 많이 함유된 간식을 과일이나 다양한 견과류로 대체하십시오.
3. 소금과 MSG(vetsin)를 줄이면서 주방 허브나 향신료 사용에 익숙해지기 시작하십시오. 건강에 좋을 뿐만 아니라 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.
4. 건강을 원한다면 소화에 더 좋은 복합 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 통곡물을 섭취하는 습관을 들이십시오.
5. 마가린이나 다른 오일을 올리브 오일로 대체하여 오일에서 트랜스 지방과 포화 지방의 섭취를 줄이십시오.
6. 붉은 고기를 먹는 데 익숙하다면 생선과 흰 고기로 대체하십시오.
7. 유제품의 지방 섭취를 제한하십시오. 탈지 우유 또는 저지방 치즈를 선택하십시오.
8. 식당에서 식사를 할 때는 생선 위주의 음식을 선택하고 올리브유에 튀기거나 튀기지 않은 음식을 선택합니다.

지중해식 식단은 단순히 음식 선택에 관한 것이 아닙니다.

지중해 식단은 음식의 종류와 빈도를 조절하는 것 외에도 규칙적인 신체 활동뿐만 아니라 가족이나 친구와 함께 식사하고 음식을 공유할 것을 권장합니다.

체력과 사회적 측면도 지중해 사람들이 더 행복하고 건강한 삶을 살도록 하는 요인입니다. 규칙적인 신체 활동은 놓쳐서는 안 되며 지중해식 소비 패턴의 일부입니다.

이 소비 패턴이 칼로리와 지방의 소비를 완전히 제한하지 않는다는 것을 명심하십시오. 단지 소비 빈도와 식품 공급원을 더 건강한 것으로 대체할 뿐입니다.

다양한 심혈관 질환, 당뇨병, 암을 예방하기 위해서는 체중을 유지하는 것 외에도 규칙적인 신체 활동과 건강한 소비 습관이 필요합니다.