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쌀을 주식으로 주로 소비하는 인도네시아 사람들에게 탄수화물 과잉이 발생할 가능성이 매우 높습니다. 이를 극복하기 위해 사람들은 종종 저탄수화물 다이어트를 합니다. 아래 방법을 알아보세요.

저탄수화물 다이어트란?

저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하거나 일상적인 필요와 활동에 맞게 조절하는 식사 방법입니다. 이것은 체중을 유지하고 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이 하나의 다이어트 프로그램은 특별한 정의가 없으며 평소보다 탄수화물 섭취를 줄이는 것으로 충분합니다.

일반적으로 건강한 성인은 하루에 약 300-400g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 절반 또는 약 150-200g으로 줄입니다.

탄수화물 감소는 활동 패턴에 맞게 조정해야 하며 몇 주 또는 몇 달 안에 천천히 이루어져야 합니다.

저탄수화물 다이어트를 하려면 무엇을 먹어야 할까요?

신체는 실제로 주요 에너지원으로 탄수화물 섭취를 필요로 합니다. 소화 과정에서 탄수화물은 포도당(단순당)으로 분해되어 혈액으로 방출됩니다.

나중에 신체는 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 혈당이 신체의 세포에 들어가 에너지로 사용되도록 돕습니다.

저탄수화물 다이어트를 하면 에너지원이 줄어듭니다. 이를 대체하기 위해서는 육류, 생선, 계란의 단백질과 유제품, 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방을 섭취해야 합니다.

이 다이어트는 일반적으로 과도한 칼로리를 줄이지 않고 단순 탄수화물 섭취를 너무 많이 피합니다. 금기는 단 음료, 트랜스 지방, 인공 감미료, 고과당 옥수수 시럽, 음식입니다.” 저지방 그리고 밀가루 가공.

포장 식품과 달리 다양한 날 식품 또는 미리 조리된 식품을 선택하십시오.

밥은 여전히 ​​제한된 양으로 먹을 수 있습니다. 그러나 더 건강한 선택을 위해 현미, 감자, 고구마 또는 오트밀과 같은 복합 탄수화물이 포함된 음식을 먹을 수 있습니다.

그 이유는 신체가 복합 탄수화물을 더 천천히 소화하여 혈당 수치에 덜 영향을 미치기 때문입니다. 복합 탄수화물은 섬유소도 더 많습니다.

저탄수화물 섭취로 다양한 다이어트 방법

다양한 다이어트 방법은 또한 탄수화물 섭취를 줄이고 다른 음식 재료로 대체합니다.아래 방법은 저탄수화물 다이어트 메뉴의 변형이 있습니다.

1. 팔레오 다이어트

이러한 식단은 다양한 설탕과 정제 밀가루를 피하기 때문에 저탄수화물 식단의 기본에 가깝습니다.

팔레오 다이어트는 또한 유제품과 밀 제품의 탄수화물을 피합니다. 따라서 섭취하는 음식의 종류는 고기, 생선 알과 해산물, 야채와 과일, 괴경뿐입니다.

2. 지중해식 식단

지중해 식단은 원래 20세기 지중해 사람들의 식단을 기반으로 등장했습니다. 저탄수화물 식단과 거의 비슷하지만 식단은 음식 유형 선택을 적용합니다.

지중해식 식단은 야채와 과일의 섭취뿐만 아니라 생선과 계란의 단백질 공급원을 강조합니다. 또한 이 식단은 육류, 유제품, 설탕 섭취, 정제 탄수화물 섭취를 완전히 피합니다.

3. 케톤 생성 식단

케토제닉 다이어트(약칭 케토 다이어트)는 신체가 음식의 탄수화물을 사용하여 에너지를 생성하지 않는 케토시스 상태로 만드는 것을 목표로 합니다.

이 식단은 많은 양의 단백질과 지방, 그리고 하루 50g 미만의 극소량의 탄수화물을 강조합니다.

4. 앳킨스 다이어트

Atkins 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루에 약 20g으로 줄이는 것을 기본으로 합니다. 대신 단백질과 지방의 섭취에 대한 명확한 제한은 없습니다.

Atkins 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 여러 단계를 거치며 몸이 더 건강한 탄수화물 공급원에 익숙해질 때까지 견과류, 야채 및 과일로 천천히 대체됩니다.

5. 다이어트 제로 탄수화물

이 다이어트는 탄수화물을 전혀 섭취하지 않고 동물성 식품만을 섭취하는 것입니다.

이 식단의 정확한 효과는 알려져 있지 않지만 식물성 식품을 적게 섭취하면 비타민 C와 섬유질이 결핍될 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트를 할 때 주의할 점

저탄수화물 다이어트의 주요 목표는 체중을 조절하는 것입니다. 그러나 그 효과를 방해할 수 있는 여러 가지가 있습니다.

스트레스와 수면 장애와 같이 실제로 비만을 유발하는 것들에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 규칙적인 신체 활동은 신체의 신진 대사 과정을 조절하고 다이어트 중 근육량 손실을 예방하는 데에도 필요합니다.

섭식 행동의 일관성도 이 식단의 효과에 영향을 미칩니다. 예를 들어 배가 고플 때마다 간식을 먹을 때. 너무 자주 먹으면 신체가 저탄수화물 식단에 적응하는 데 방해가 될 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 너무 많이 줄이지 마십시오. 첫날에 바로 하는 것은 물론입니다. 적응 없이 너무 적은 탄수화물 섭취는 요요 효과(요요 다이어트)를 일으켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

또한 신진대사가 저하되고 근육량이 감소할 수 있습니다. 또한 처음에는 메스꺼움, 현기증, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

이 식단을 따르려면 먼저 의사나 영양사와 상의하여 안전성을 확인해야 합니다.