아연이 함유된 식품 7가지 |
아연은 에너지 형성, 세포 분열, 면역 체계, 상처 치유에 유용합니다. 그러나 몸은 아연을 스스로 만들 수 없으므로 이 영양소가 포함된 보충제나 식품을 통해 아연을 섭취해야 합니다.
이러한 음식의 예는 무엇입니까?
아연이 가장 많이 함유된 식품
인도네시아 보건부가 발표한 영양 적정 비율에 따르면 성인 남성은 하루에 11mg의 아연이 필요하고 여성은 8mg이 필요합니다. 이 요구량은 모유 수유모의 경우 하루에 12mg까지 증가할 수 있습니다.
일일 메뉴에 포함된 영양 균형 잡힌 식단에는 실제로 신체에 필요한 모든 아연이 포함되어 있습니다. 그러나 유아기의 어린이, 노인, 임산부 및 모유 수유 중인 어머니는 일반적으로 이 영양소의 결핍에 더 취약합니다.
일일 필요량을 충족하고 결핍을 예방하기 위해 다음과 같이 아연이 풍부한 다양한 음식을 섭취할 수 있습니다.
1. 고기
쇠고기와 양고기와 같은 붉은 고기는 최고의 아연 공급원입니다. 예를 들어, 쇠고기 100g에는 성인의 일일 필요량의 44%에 해당하는 4.8mg의 아연이 들어 있습니다.
붉은 고기는 또한 단백질, 지방, B 복합 비타민 및 철분이 풍부합니다. 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 지방이 적은 천연 육류를 선택하십시오. 소시지, 미트볼 등의 가공육 섭취를 제한합니다.
2. 굴
아연이 많이 함유된 다른 음식은 굴입니다. 신선한 굴을 하나만 섭취하면 5.5mg의 아연을 섭취할 수 있습니다. 이 양은 성인의 일일 필요량의 50%에 해당합니다.
굴은 또한 많은 비타민과 미네랄, 특히 셀레늄과 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 굴은 칼로리가 낮기 때문에 체중 증가에 대한 걱정 없이 이 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다.
3. 견과류
견과류는 단백질뿐만 아니라 아연과 같은 미네랄도 풍부합니다. 많은 종류의 견과류 중에서 땅콩, 캐슈, 아몬드가 아연 함량이 가장 높은 견과류입니다.
소수의 캐슈는 아연 요구량의 약 15%를 충족할 수도 있습니다. 아연 외에도 견과류를 섭취하면 마그네슘, 인, 구리 및 망간과 같은 다른 미네랄을 신체에 제공할 수 있습니다.
4. 유제품
아연이 함유된 식품을 찾고 있다면 우유와 그 파생물을 섭취해 보십시오. 저지방 우유 한 컵은 일일 아연 요구량의 9%를 충족할 수 있으며 요구르트 한 컵은 필요량의 최대 22%를 충족할 수 있습니다.
유제품에는 다른 장점도 있습니다. 이러한 식품에는 생체이용 가능한 아연( 생체 이용 가능 ). 이것은 아연의 대부분이 몸에 더 쉽게 흡수된다는 것을 의미합니다.
5. 콩류
아연의 식품 공급원은 동물성 성분이 대부분이지만 식물성 제품에서 아연을 찾을 수 없다는 의미는 아닙니다. 견과류 외에도 콩류는 아연 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다.
콩과 식물은 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 씨앗을 생산하는 식물입니다. 이 식품은 일일 필요량의 12%를 충족할 수 있을 뿐만 아니라 동물성 제품을 섭취하지 않는 완전 채식주의자에게 아연 공급원이 될 수 있습니다.
6. 계란
부엌에서 찾을 수 있는 아연이 함유된 다양한 식품이 있으며 그 중 하나가 계란입니다. 사실, 아연 함량은 하루 평균 성인의 일일 필요량을 충족하기에 충분합니다.
큰 달걀 1개에는 성인 일일 요구량의 9%에 해당하는 아연 1mg이 들어 있습니다. 아연 외에도 이러한 식품에서 단백질, 건강한 지방, B 복합 비타민 및 셀레늄을 얻을 수 있습니다.
7. 다크 초콜릿
70-85% 다크 초콜릿 100g에는 실제로 성인 요구량의 약 30%를 충족할 수 있는 3.3mg의 아연이 포함되어 있습니다. 다크 초콜릿은 또한 섬유질과 마그네슘 및 철과 같은 기타 미네랄이 풍부합니다.
유용하긴 하지만 다크 초콜릿에는 설탕이 약 23.3g 들어 있는 식품이 포함되어 있습니다. 칼로리 함량도 600kcal에 달할 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.
아연은 신체에 많은 기능을 하는 중요한 미네랄입니다. 그의 필요를 충족시키는 가장 좋은 방법은 다양한 음식, 특히 고기, 해산물, 견과류 및 콩류를 먹는 것입니다.
그러나 보충제의 추가 섭취가 필요하다고 생각되면 의사와 상의하여 적절한 복용량을 복용하도록 하십시오.
