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최근에는 특히 대도시에서 달리기 대회가 자주 열리며 그 중 하나가 5K 마라톤입니다. 5K 마라톤은 약 5000m 거리를 달리는 장거리 달리기 종목이다. 이 대회는 운동선수뿐만 아니라 이제 막 달리기 분야에 입문하려는 많은 초보자들도 참가합니다. 거리는 다른 종류의 마라톤만큼 멀지는 않지만 5k 레이스에 참가하기 전에 다양한 준비를 해야 합니다.

5K 마라톤 준비를 위한 운동

달리기는 주의 깊게 준비하지 않으면 부상을 입을 수 있는 고강도 스포츠입니다. 움직이는 다리뿐만 아니라 심장과 같은 중요한 신체 기관도 달릴 때 더 열심히 일하게 됩니다.

따라서 5K 마라톤에 참가하기로 결정하기 전에, 특히 처음 참가하는 경우 미리 잘 준비해야 합니다.

달릴 수 있는 거리를 늘리기 위한 훈련뿐만 아니라 운동 루틴에는 수영, 사이클링 또는 체력을 증가시킬 수 있는 스포츠와 같은 다른 스포츠도 동반되어야 합니다.

훈련을 더 쉽고 일관되게 하려면 5K 마라톤을 준비하기 위한 특정 훈련 일정이 필요할 수 있습니다. 각 개인에게 필요한 시간과 강도는 체력 수준과 이전 경험에 따라 다를 수 있습니다.

일주일에 3~4회 달리기로 훈련을 시작할 수 있습니다. 익숙해지면 달리기 거리를 조금 늘릴 ​​수 있습니다. 초보자라면 바로 전속력으로 달릴 필요는 없습니다. 자신에게 편안한 속도로 달립니다. 숨이 차기 시작하면 즉시 중지하십시오.

달릴 때 근육이 경직되지 않도록 먼저 워밍업과 스트레칭을 잊지 마십시오. 그 후에 다음을 수행하여 시작하십시오. 조깅 더 빨리 달릴 준비가 될 때까지.

나머지 주에는 휴식을 취하거나 신체의 힘을 증가시킬 수 있는 다른 스포츠를 하는 데 사용하십시오.

다음은 자신의 능력에 따라 따라갈 수 있는 5K 마라톤 준비를 위한 훈련 일정입니다.

1. 초보자를 위한 5K 마라톤 준비 훈련 일정

이제 막 시작하는 사람들의 경우 5K 마라톤을 달리기 2개월 또는 7-8주 전에 이 훈련 패턴을 적용할 수 있습니다. 다음 일정은 특히 초보자를 위해 올림픽 선수인 Jeff Galloway가 작성했습니다.

• 월요일: 30분 동안 달리기 또는 걷기
• 화요일: 도보 30분
• 수요일: 30분 동안 달리기 또는 걷기
• 목요일: 도보 30분
• 금요일: 휴식
• 토요일: 4000미터 달리기 또는 걷기
• 일요일: 휴식 또는 다른 스포츠로 채워질 수 있음

토요일에 달리는 거리를 조정하고 조금씩 추가할 수 있습니다.

2. 중급자를 위한 5K 마라톤 훈련 일정

달리기에 익숙하고 마라톤을 준비하기 위해 더 격렬한 운동을 하고 싶다면 5-8주 동안 이 일정을 지킬 수 있습니다. 다음은 중급자용 5K 달리기 연습 일정입니다.

• 월요일: 다른 스포츠와 함께 하는 근력 운동 30-40분
• 화요일: 30분 달리기
• 수요일: 다른 스포츠와 함께 근력 운동 30분 또는 휴식
• 목요일: 5000미터 달리기, 최대 속도로 4분, 중간 속도로 2분
• 금요일: 휴식
• 토요일: 7000-8000미터 달리기
• 일요일: 가벼운 속도로 5000미터 달리기

3. 상급자를 위한 5K 마라톤 훈련 일정

이 일정은 적어도 일주일에 한 번 5000m를 달리는 데 익숙한 사람들에게 적합할 수 있습니다. 이 일정은 대회 4주 전에 신청할 수 있습니다.

• 월요일: 다른 스포츠와 함께 하는 근력 운동 30-45분
• 화요일: 30분 달리기
• 수요일: 적당한 속도로 5000-7000미터 달리기
• 목요일: 5000미터 달리기, 최대 속도로 5분 3~5회 5000미터 완주
• 금요일: 휴식
• 토요일: 10,000-12,000미터 달리기
• 일요일: 가벼운 속도로 5000미터 달리기

위의 5K 마라톤 준비를 위한 전체 훈련 일정은 여전히 ​​변경되고 바쁜 일정에 따라 조정될 수 있습니다. 운동 중간에 무릎 올리기, 발차기, 점프 등 달리기 동작에 다양성을 추가할 수도 있습니다. 더 최적화하려면 다음과 같은 다른 웨이트 트레이닝과 결합하십시오. 스쿼트 또는 팔 굽혀 펴기.

5K 마라톤을 뛰기 전에 해야 할 일

달리기 경주를 위해 육체적으로 준비하는 것만으로는 확실히 연습하기에 충분하지 않습니다. 또한 몸이 정말 건강하고 문제가 없는지 확인해야 합니다. 따라서 마라톤을 하기 전에 해야 할 일은 다음과 같습니다.

• 건강한 음식을 먹다. 복합탄수화물, 건강에 좋은 지방, 단백질 등 좋은 영양소가 많이 함유된 식품의 섭취를 확대한다. 설탕과 알코올 섭취를 제한하십시오.
• 적절한 시간에 먹습니다. 이것은 특히 레이스의 D 데이 동안 매우 중요합니다. 원활한 달리기를 방해하는 문제를 일으키지 않도록 달리기 몇 시간 전에 식사를 하십시오.
• 항상 워밍업과 쿨다운. 달리기 전후에 적어도 5분 동안 이 작업을 수행해야 합니다.
• 충분한 휴식. 아무 운동도 하지 않고 정말 쉬는 날을 남겨주세요. 몸이 좋지 않다면 하루를 더 추가하여 휴식을 취하십시오. 경기 전 주 동안 훈련 강도를 줄이십시오.
• 물을 많이 마시다. 스포츠를 할 때 몸은 많은 양의 체액을 배출합니다. 큰 영향 달리기를 포함하여. 따라서 충분한 물을 마시면 몸이 수분을 유지하게 됩니다.
• 올바른 옷을 입으십시오. 너무 꽉 끼는 옷을 입지 말고 헐렁한 옷을 입으면 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.

훈련할 때 가장 중요한 것 중 하나는 너무 마음에 집중하지 않고 5K 마라톤 우승을 목표로 하는 것임을 기억하십시오. 건강 유지, 근력 강화 및 자세 개선과 같은 장기적인 효과를 위해 이러한 운동을 활용하십시오.

이 운동을 천천히 하고 몸에 무리한 훈련을 하지 마십시오. 피곤하고 몸이 좋지 않으면 중지하십시오.