다이어트 중 배고픔을 참는 방법 •
체중 감량이 목표 중 하나입니까? 성공적으로 체중을 감량할 수 있는 단계 중 하나는 배고픔을 억제하는 전략을 세우는 것입니다.
한편, 다이어트 첫 날인데도 항상 배고픔이 나타난다는 사실, 알고 계셨나요? 한 가지 이유는 다이어트를 시작할 때 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 줄이기 때문입니다.
다이어트 중 배고픔을 견디는 방법?
다음은 다이어트 중 배고픔을 억제하는 몇 가지 팁입니다.
1. 단백질이 함유된 식품의 섭취를 늘린다
단백질을 함유한 식품에는 생선, 붉은 고기, 짙은 녹색 또는 녹색 과일과 채소, 계란이 있습니다.
단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 혈당 안정성을 유지하며 근육량 손실을 방지하여 포만감을 더 오래 느끼게 합니다.
단백질에 함유된 아미노산은 식욕을 조절하고 칼로리가 부족할 때 칼로리를 태우는 역할도 합니다. 그렇게 하면 굶주림을 막을 수 있습니다.
2. 섬유소 섭취 증가
섬유질이 많이 함유된 식품에는 과일, 야채, 견과류, 통곡물이 있습니다. 다이어트하는 동안 배고픔을 참기 시작하기 전에 이러한 음식을 먹습니다.
섬유질 식품은 위 배출을 늦춤으로써 신체의 혈당 수치를 낮추고 포만감을 오래 지속시킬 수 있는 저칼로리 식품입니다.
미국인을 위한 식단 지침 여성은 최소 25g, 남성은 38g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.
에 보고된 연구 내과 연보 다이어트 중에 섬유질을 30g 이상 섭취하면 체중이 약 2.5kg 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 건강한 지방이 함유된 음식 섭취
지방은 체중을 증가시키는 요인 중 하나입니다. 그래서 살을 빼는 한 가지 방법은 지방이 많은 음식, 특히 포화 지방의 섭취를 줄이고 불포화 지방 섭취에 집중하는 것입니다.
지방은 신체의 주요 에너지원일 뿐만 아니라 건강에 중요한 역할을 하고 소화를 늦추고 포만감을 증가시켜 식욕을 억제합니다.
따라서 다이어트 중 배고픔을 오래 유지하고 싶다면 섭취하는 음식에 올리브유, 어유, 참기름을 추가하여 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 혈당 지수가 낮은 음식 섭취
혈당 지수는 식품에 포함된 탄수화물로 인해 혈당이 증가할 가능성을 나타내는 숫자입니다.
혈당 지수가 높은 식품은 소화 흡수가 빨라 혈당 수치가 급격히 상승하는 식품입니다.
한편, 혈당 지수가 낮은 음식은 소화와 흡수가 느려집니다. 혈액 내 포도당과 인슐린 수치의 증가가 천천히 발생합니다.
혈당 지수가 낮은 음식은 포도당과 지방 수치를 개선하고 배고픔의 출현을 늦출 수 있습니다.
에 발표된 연구 영양학회 회보 혈당 지수가 낮은 음식의 섭취와 음식 섭취 및 체지방 감소 사이에 관계가 있음을 발견했습니다.
혈당 지수가 낮은 일부 식품에는 녹말이 없는 채소, 콩류, 과일 및 통곡물이 포함됩니다.
5. 칼로리 섭취를 줄이지 말고 줄이십시오.
그러나 여전히 몸에 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 계속 배고픔을 느끼게 되어 영양 결핍과 빈혈과 같은 건강 문제로 이어지기 때문입니다.
~에 따르면 미국 스포츠 의학 대학, 여성의 칼로리 섭취량은 1일 1,200칼로리, 남성은 1,800칼로리 이상이어야 합니다.