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같은 종류의 유산소 운동이 지겹다면 타바타를 시도해야 한다. 타바타 운동은 HIIT 운동으로 분류됩니다( 고강도 인터벌 트레이닝 ) 단 4분이라는 짧은 시간에 고강도 운동을 해야 합니다.

짧은 기간에도 불구하고 2020년 연구에 따르면 타바타 운동은 일반 35분 유산소 운동보다 칼로리와 지방 연소에 5배 더 효과적이라고 합니다. 초보자에게 효과적인 타바타 운동이 무엇인지 궁금하세요? 다음 정보를 확인하십시오.

타바타 스포츠 운동의 기본 규칙

짧은 시간만 필요한 HIIT 운동과 마찬가지로 타바타 운동도 4분 안에 8세트를 해야 합니다. 이 기간 동안 다음을 포함하여 수행해야 하는 몇 가지 단계가 있습니다.

• 먼저 워밍업과 스트레칭으로 운동을 시작하십시오.
• 그런 다음 20초 동안 격렬한 고강도 운동을 합니다.
• 20초 운동을 마친 후 10초 동안 계속 휴식을 취하십시오. 운동 1회와 휴식 1회는 1세트로 계산합니다.
• 각 세트에서 동일한 동작으로 8세트를 완료할 때까지 반복합니다.
• 8개의 풀 세트를 성공적으로 완료했다면 1분 동안 휴식을 취하고 다음 4분 동안 다른 동작으로 타바타 훈련 세션을 계속할 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 타바타 운동

이 고강도 운동을 하려면 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 편안한 옷과 운동화를 착용하고 요가 매트를 사용하여 미끄러운 바닥을 피하기만 하면 됩니다.

자, 집에서 할 수 있는 초보자를 위한 손쉬운 타바타 운동 몇 가지를 소개합니다.

타바타 세트 1

타바타 세트 그것은 움직임을 포함한다 버피 그리고 산악인 . 각 동작은 20초 동안 수행하고 10초 휴식합니다. 각 동작을 총 4분 동안 4번 반복한 다음 1분 휴식을 번갈아 가며 합니다.

버피

• 선 자세로 시작한 다음 양손으로 바닥을 짚고 세미 스쿼트 자세를 천천히 취합니다.
• 다리를 뒤로 차고 몸을 낮추어 동작을 수행하십시오. 푸시업 .
• 쪼그리고 앉는 자세로 돌아가서 두 팔을 똑바로 위로 점프하십시오.
• 이동을 위해 점프하는 대신 뒤로 물러날 수도 있습니다. 버피 너무 단조롭지 않습니다.

산악인

• 푸시업 동작의 초기 위치와 같이 몸을 위치시킵니다. 어깨에서 발목까지 몸이 일직선이 되도록 합니다.
• 가파른 언덕을 달리듯 무릎을 구부려 가슴을 향해 좌우 번갈아 가며 한다.
• 엉덩이가 몸과 일직선이 되도록 하고 무릎을 최대한 높이 움직입니다.

타바타 세트 2

이 타바타 동작에는 스쿼트 점프와 하이 니 조깅 . 각 동작은 20초 동안 수행하고 10초 휴식합니다. 최대 4분 동안 이러한 각 동작을 4번 반복한 다음 1분 동안 휴식을 취하십시오.

스쿼트 점프

• 시작 위치는 발을 벌리고 선다. 팔꿈치가 바깥을 향하도록 손을 머리 뒤쪽에 놓습니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.
• 몸을 들어 올리고 발가락을 바닥으로 밀어 최대한 높이 점프합니다.
• 스쿼트 자세로 천천히 착지하고 반복합니다.

하이 니 조깅

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 눈은 정면을 향하고 팔은 옆구리에 늘어뜨립니다.
• 무릎을 엉덩이 높이 또는 최대한 높이 올린 다음 다시 곧게 펴질 때까지 천천히 무릎을 내립니다.
• 다리의 움직임에 따라 가슴의 측면에 대해 상완으로 팔꿈치를 구부립니다.
• 각 단계가 앞으로 나아갈 수 있도록 다른 쪽 무릎도 반복합니다.

타바타 세트 3

움직임 타바타 세트 여기에는 다음이 포함됩니다. 점프 킥 그리고 좌우 점프 런지 . 이 각각의 운동은 20초 동안 하고 10초 휴식을 취합니다. 총 4분 동안 이 각각을 4회 반복합니다. 다음으로 1분간 휴식을 취합니다.

점프 킥

• 두 발을 모아 선 자세에서 시작합니다. 또한 두 팔을 위로 구부린 자세를 취합니다.
• 다리를 허리 높이 이상으로 앞으로 휘두르며 무릎이 구부러지지 않고 곧게 펴지도록 합니다.
• 다리의 다른 쪽을 사용하여 스윙을 반복합니다.

좌우 점프 런지

• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 똑바로 선다.
• 오른손으로 왼발을 만지고 다른 손은 곧게 편다.
• 오른손이 머리 바로 위에 있는지 확인하고 다른 쪽에서도 이 동작을 반복합니다.

타바타 세트를 마친 후에는 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭 운동으로 5분간 쿨다운을 해야 합니다. 이것은 부상을 예방하고 운동 후 발생하는 통증을 치료하는 데 유용합니다.

초보자의 경우 운동의 강도를 높이기 위해 너무 서두르지 마십시오. 하루에 1세트만 하시고 몸이 익숙해지면 늘려가세요. 피곤하거나 심박수가 너무 높으면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하십시오.

또한 만성 질환이나 스포츠 부상의 병력이 있는 등 특정 질병이 있는 경우 먼저 의사와 상담해야 합니다.