집에서 할 수 있는 쉬운 유산소 운동

유산소 운동은 심장과 폐 건강을 유지하고 체중을 줄이며 몸을 건강하게 만드는 데 매우 유용합니다. 당신은 또한 귀찮게 갈 필요가 없습니다 헬스장 유산소 운동은 일반적으로 쉽고 집에서 할 수 있기 때문입니다.

유산소 운동은 워밍업 운동, 코어 운동, 정리 운동의 세 부분으로 구성됩니다. 각 섹션에는 고유한 이점과 일련의 동작이 있습니다. 수행해야 할 단계는 다음과 같습니다.

유산소 운동 워밍업

NHS 페이지에서 보고된 워밍업 동작은 더 격렬한 코어 동작을 수행하기 전에 몸을 준비하는 것을 목표로 합니다.

워밍업은 부상과 통증의 위험을 줄이고 근육을 이완시키며 몸 전체에 혈액과 산소의 흐름을 증가시킵니다.

집에서 유산소 운동을 하려면 다음 단계를 따르세요.

  1. 3분 동안 걷기 시작하고 앞뒤로 걷는다.
  2. 손바닥을 모은 다음 발자국의 리듬에 맞춰 손을 휘두릅니다.
  3. 여전히 손바닥을 꽉 쥐고 손을 앞으로 뻗어
  4. 왼발 뒤꿈치로 앞으로 나아간 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 60초 동안 오른쪽 발꿈치를 교대로 합니다.
  5. 왼쪽 무릎을 들어 올린 다음 오른손으로 만지십시오. 허벅지와 다리가 90도 각도를 이루도록 곧게 펴십시오.
  6. 30초 동안 오른쪽 무릎과 교대합니다.
  7. 걸을 때 어깨를 앞뒤로 움직입니다. 각각 5회씩 한다.
  8. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 쪼그리고 앉는 것처럼 무릎을 구부립니다. 10회 반복합니다.

유산소 운동 코어 운동

집에서 할 수 있는 코어 유산소 운동이 많이 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

스케이터

서서 시작한 다음 오른쪽으로 점프하십시오. 왼쪽 무릎을 똑바로 구부린 상태에서 오른발로 착지하십시오.

그 후, 다시 왼쪽으로 점프합니다. 이 유산소 운동을 6~8회 반복합니다.

롤백

똑바로 서서 시작하십시오. 한 자세로 앉아서 등이 바닥에 닿을 때까지 몸을 뒤로 미십시오.

등이 바닥에 닿으면 엉덩이와 다리를 들어 올립니다. 다시 일어설 때까지 앞으로 구르십시오. 10회 반복합니다.

벤치 러너

오른발로 상자 앞에 서십시오. 다리 위치를 왼발로 빠르게 전환한 다음 오른발을 뒤로 전환합니다. 10회 반복합니다.

줄넘기

줄넘기를 하려는 것처럼 팔꿈치를 옆으로 구부린 상태로 서십시오. 그런 다음 두 팔을 휘두르며 모든 방향으로 점프하기 시작합니다. 20초 동안 하세요.

빠른 발 하락

무릎을 구부린 상태로 서서 시작하십시오. 달리는 것처럼 발을 빠르게 움직입니다.

5초 후 하는 것처럼 몸을 떨어뜨린다. 팔굽혀펴기 . 이 전체 단계를 20초 동안 반복합니다.

유산소 운동 쿨다운

집에서 아주 쉽게 할 수 있는 다양한 유형의 쿨다운 유산소 운동이 있습니다.

그들 모두는 심장 박동수와 호흡을 회복하고 몸을 이완시키는 유사한 이점을 가지고 있습니다.

할 수 있는 동작은 다음과 같습니다.

  • 양팔을 옆으로 벌리고 다리를 벌리고 선다. 오른손으로 왼발을 터치한 후 다시 일어선다. 다른 손과 다리로 반복합니다. 30초 동안 합니다.
  • 왼쪽 다리로 선 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 그 위에 놓습니다. 자세처럼 천천히 몸을 아래로 내린다. 스쿼트 . 이를 30초 동안 수행한 다음 오른쪽 다리로 반복합니다.
  • 똑바로 선 다음 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 구부립니다. 이 자세를 30초 동안 유지한 다음 다른 다리로 반복합니다.
  • 다리를 벌리고 서서 손을 엉덩이에 댑니다. 왼손을 머리 위로 올린 다음 오른쪽으로 밉니다. 몸으로 움직이는 방향을 따른 다음 왼쪽으로 반복합니다. 30초 동안 합니다.
  • 똑바로 서서 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 구부린 다음 오른손으로 터치합니다. 이것을 30초 동안 수행한 다음 다른 손으로 반복합니다.

유산소 운동은 집에서 규칙적으로 운동을 하고 싶은 사람들에게 최고의 선택 중 하나입니다. 단순하지만 그 안의 다양한 움직임은 많은 시간과 공간을 들이지 않고도 땀을 흘리게 하는 데 효과적이다.

유산소 운동은 수행 후 불만이 없는 한 모든 연령대에 안전합니다. 그것을 일상적으로 만들고 신체 건강에 대한 이점을 느껴보십시오.