잠자리에서 일어난 후 스트레칭 동작 9가지 •

아침임을 알리는 전화 알람이 갑자기 울리면 몇 분 동안 문을 닫은 것처럼 느껴집니다. 일상으로 돌아가려면 빨리 짐을 싸야 합니다. 이불을 끌어당기고 수면 시간을 늘리고 싶은 욕구가 참을 수 없는 경우도 있지만, 이로 인해 몸이 약해지고 무력해지는 경우가 많습니다.

다행히 기상 후 운동을 하는 것은 하루 종일 몸을 더 활기차게 만드는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 할 수 있는 운동 중 하나는 매트리스 위에서 근육을 스트레칭하는 것입니다.

기상 후 스트레칭 동작의 종류

전문 발레리나이자 Barre Attack의 설립자인 Renee Scott은 Huffington Post에서 다음과 같이 말했습니다. 스트레칭 또는 긴장된 근육을 스트레칭하면 몸이 더 효율적으로 움직이고 기능하도록 정렬할 수 있습니다. 이 운동은 또한 신체가 더 나은 근육 구조를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체는 또한 근육과 뇌로의 혈액 순환을 개선하기 위해 스트레칭이 필요하므로 신체가 더 활기차게 됩니다. 기상 후 아침에 스트레칭을 하는 것도 잘못된 수면 자세로 인한 통증과 뻣뻣함을 극복하는 데 도움이 됩니다.

기상 후 침대에서 할 수 있는 다양한 스트레칭 동작과 일상적으로 할 수 있는 단계를 소개합니다.

1. 오버헤드 스트레치

출처: 요가 저널

기상 후 움직임으로 스트레칭 운동을 시작할 수 있습니다. 오버헤드 스트레치 전신 스트레칭. 이 움직임은 매우 쉽습니다. 매트리스에 등을 대고 누워 있으면 됩니다.

이 운동의 최적의 이점을 경험하려면 아래 단계를 따르십시오.

  • 몸을 곧게 펴고 등을 위로 향하게 눕습니다.
  • 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥을 펴거나 모을 수 있습니다.
  • 손끝에서 발끝까지 몸이 늘어나는 것을 느끼십시오.
  • 3~4회 세는 동안 심호흡을 하면서 자세를 유지합니다.

2. 햄스트링 스트레칭

이 동작은 다리의 허리와 무릎 근육을 이완시키는 역할을 합니다. 예를 들어 걷거나 달릴 때 매일 작동하는 신체의 일부로서 염좌 및 기타 부상 위험을 방지하기 위해 스트레칭이 필요합니다.

취할 수 있는 단계 햄스트링 스트레칭 다음과 같습니다.

  • 누운 자세로 매트리스에 눕습니다.
  • 오른쪽 무릎을 구부린 다음 천천히 다리를 가슴 쪽으로 가져옵니다.
  • 다리 뒤쪽을 무릎 가까이에 양손으로 잡고 다리를 위로 뻗어 최대한 곧게 편다.
  • 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 그 시간 동안 왼쪽 다리를 가능한 한 편안하게 곧게 펴거나 구부릴 수 있습니다. 허리와 발 뒤쪽에 효과를 느껴보십시오.
  • 왼쪽 다리도 같은 동작으로 2~3회 반복합니다.

3. 아이의 포즈

이 요가 운동의 기본 동작은 기상 후 스트레칭을 하면서 할 수도 있습니다. 요통 완화와 더불어 가슴, 어깨, 복근, 허리에도 스트레칭 효과를 느낄 수 있다.

수행할 수 있는 쉬운 단계는 다음과 같습니다. 아이의 포즈 올바른 기술로.

  • 매트리스에 무릎을 꿇고 시작 위치에서 양 무릎을 약간 벌립니다.
  • 앞으로 몸을 기울이고 팔을 앞으로 뻗습니다. 얼굴이 침대를 향하도록 천천히 몸을 내립니다.
  • 손 근육을 이완시키면서 이마가 매트리스 표면에 닿도록 하십시오.
  • 몇 분 동안 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마셨다가 천천히 5회 내립니다.

4. 한쪽 무릎에서 가슴까지 스트레치

출처: MedicalNewsToday

이 스트레칭 운동은 허리의 근육을 이완시키는 것 외에도 관절염이나 관절염으로 인한 뻣뻣한 근육을 풀어주는 데에도 효과가 있습니다.

수행해야 하는 스트레칭 동작 단계는 다음과 같습니다.

  • 누워서 스트레칭을 시작한 다음 두 다리의 무릎을 구부립니다.
  • 양손으로 오른쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
  • 다리 뒤쪽과 허리에 스트레칭 효과를 느끼면서 30초간 자세를 유지합니다.
  • 왼쪽 다리도 같은 동작을 하고 2~3회 반복합니다.

5. 무릎 롤 스트레치

다음으로 움직일 수 있습니다. 무릎 롤 스트레치 매트리스에 누워서 쉽게 할 수 있습니다. 이 동작을 호흡 기술과 결합하여 아침에 이완 효과를 얻을 수도 있습니다.

움직임 무릎 롤 스트레치 이 가이드를 따르면 이 작업을 수행할 수 있습니다.

  • 양 다리의 무릎을 구부린 다음 상체를 매트리스에 눕힌 상태에서 다리를 오른쪽으로 향하게 합니다.
  • 심호흡을 더 쉽게 할 수 있도록 팔을 옆으로 곧게 벌립니다.
  • 천천히 3~4회 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몇 분 동안 이 자세를 유지합니다.
  • 양쪽 다리가 왼쪽을 향하도록 같은 단계를 반복합니다.

6. 다리 포즈

다리 포즈 기상 후 스트레칭의 이점을 제공하는 것 외에도 자세를 개선할 수 있습니다. 이 동작은 척추를 곧게 펴서 서거나 앉을 때 직립자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

이동을 위한 몇 가지 단계 다리 자세 다음과 같이 적절하고 올바르게.

  • 무릎을 구부린 상태로 침대에 등을 대고 눕습니다. 팔은 옆구리에 곧게 펴고 발은 매트리스에 평평하게 유지합니다.
  • 엉덩이를 들어올리면서 천천히 숨을 들이쉬면서 몸이 무릎에서 머리 쪽으로 기울어지도록 합니다.
  • 손은 매트리스 위에 놓고 팔꿈치는 곧게 펴고 올려지지 않은 상태에서 엉덩이 위치를 유지합니다.
  • 이 자세를 3~4회 호흡한 다음 엉덩이를 다시 내립니다.

7. 고양이와 소의 아침 스트레칭

출처: 웰앤굿

이 요가 동작은 아침에 규칙적으로 하는 스트레칭 중 하나가 될 수도 있습니다. 고양이와 소의 아침 스트레칭 또한 허리 통증 문제를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭 동작은 척추 건강에도 좋습니다.

아래 단계에 따라 기상 후 이 동작을 수행하십시오.

  • 손바닥과 무릎을 매트리스 표면에 대고 기어가는 것처럼 몸을 위치시킵니다.
  • 발을 곧게 편 다음 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 정렬합니다.
  • 숨을 깊게 들이마신 후 허리와 배를 아치형으로 내립니다(자세 암소 ) 시선을 약간 위쪽으로 향하게 합니다.
  • 천천히 숨을 내쉬고 복부에 힘을 주고 등을 위로 아치형으로 만듭니다(자세 페인트 ) 시선을 배로 낮춘다.
  • 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 이 동작을 여러 번 한다.

8. 등 상부 스트레칭

누운 자세에서 충분한 운동을 한 후 앉은 자세에서 스트레칭을 할 수 있습니다. 등 상부 스트레칭 경직된 어깨 근육을 스트레칭해주는 역할을 합니다.

기상 후 이 스트레칭 동작은 다음과 같은 단계로 구성됩니다.

  • 몸을 곧게 펴고 침대 가장자리에 앉는다.
  • 어깨 높이에서 손을 잡고 앞으로 뻗습니다.
  • 아래를 내려다 보면서 등을 약간 움직여 스트레칭하고 원을 만듭니다.
  • 천천히 3~4회 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 어깨에 움직임의 스트레칭 효과를 느껴보십시오.

9. 사이드 스트레치

즉각적인 활동을 준비하는 동안 마침내 서서 스트레칭을 할 수 있습니다. 움직임 사이드 스트레치 신체의 모든 부분에 스트레칭 효과를 제공할 수 있습니다.

이렇게하려면 아래와 같은 쉬운 가이드를 따르십시오.

  • 몸의 초기 위치는 두 발을 모으고 똑바로 선다.
  • 오른손을 엉덩이에 대고 오른쪽 다리를 왼쪽 앞에서 교차합니다.
  • 왼팔을 위로 들어 몸을 오른쪽으로 구부립니다.
  • 이 동작을 3~4회 호흡합니다. 옆구리에 스트레칭과 이완 효과를 느껴보세요.
  • 같은 단계로 반대쪽도 반복합니다.

기상 후 매트리스 위에서 스트레칭을 하는 것은 쉽고 안전한 경향이 있지만, 근육과 뼈와 관련된 건강 문제가 있는 경우 먼저 의사나 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.