달리기 전 워밍업: 무엇이 중요하고 올바르게 하는 방법은 무엇입니까?

보기에는 쉬워 보이지만, 달리기는 단순히 발을 들어 올리고 땅을 초고속으로 횡단하는 것이 아닙니다. 달리기 전에 워밍업을 하지 않으면 많은 일이 일어날 수 있습니다. 복통이나 피로는 달리기 전에 워밍업을 하지 않을 때 가장 흔한 결과입니다. 달리는 동안 부상을 방지하기 위해 달리기 전에 적절하게 워밍업하는 방법은 다음과 같습니다.

수행할 수 있는 사전 실행 워밍업에는 어떤 것이 있습니까?

걷다

걷기는 생각할 수 있는 가장 쉬운 워밍업입니다. 걷기는 신체가 달리기와 유사하게 기능해야 하지만 근력은 더 약합니다. 천천히 걸으면 심장 박동이 빨라지고 근육이 활성화되며 체온이 올라가고 혈류가 개선됩니다. 걷기는 특히 최근 부상에서 회복한 주자들에게 달리기를 시작하는 좋은 방법입니다. 달리기 전 적절한 호흡법을 적용하면서 3~5분 정도 여유롭게 걷는 것이 몸에 좋은 워밍업이다.

뻗기

스트레칭(또는 동적 스트레칭)은 주로 다리 움직임을 워밍업의 방법으로 사용합니다. 다리를 사용하는 많은 운동이 있으며 다음은 주요 운동입니다.

  • 해키 자루: 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 등을 곧게 유지한 상태에서 왼손으로 오른발 안쪽을 터치합니다. 양쪽에 10회씩 실시합니다.
  • 높은 무릎 단계: 오른쪽 무릎을 구부리고 각도를 90도로 유지합니다. 이것을 양쪽으로 10회 반복하면 몇 미터씩 앞뒤로 조깅을 추가할 수 있습니다.
  • 엉덩이 차기: a 발뒤꿈치가 햄스트링에 닿도록 다리를 뒤로 세게 휘두릅니다. 좌우 10회씩 실시하며, 직립자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이 운동을 다음과 결합할 수 있습니다. 높은 무릎 단계, 예를 들어 각 동작의 절반을 수행합니다.
  • 재고 늘어남: 발뒤꿈치가 거의 햄스트링에 닿을 때까지 무릎을 뒤로 구부린 다음 손으로 10을 세면서 제자리에 고정합니다. 좌우 3~5회 실시한다. 그러나 다리를 뒤로 너무 많이 밀지 말고 당기는 느낌이 들 때까지만 늘리고 통증이나 불편함을 느끼지 않도록 하십시오.
  • 카프 레이즈: 허벅지 근육은 종종 발을 땅에서 들어 올릴 때 수축하기 때문에 달릴 때 허벅지가 중요한 역할을 합니다. 발끝으로 시작하여 발뒤꿈치를 천천히 내립니다. 허벅지가 당기는 느낌이 들 것입니다. 이 자세를 잠시 유지하고 반복합니다. 사다리 끝에 서서 사다리를 사용할 수 있습니다. 필요한 경우 난간을 잡을 수 있습니다.

위의 방법 외에도 다른 많은 사전 실행 워밍업이 있습니다. 어느 쪽이든 좋은 워밍업은 더 많은 에너지를 주고 몸이 거친 지형에 대비할 수 있는 기회를 제공합니다. 적절한 실행 전 워밍업은 또한 달리기 경로를 완료하도록 동기를 부여하는 "싸움" 모드에 들어갈 수 있도록 몸을 준비시킵니다.

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