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기말고사, 학교 과제, 캠퍼스 프로젝트, 사무 마감일까지 모두 한 가지 공통점이 있습니다. 그들은 모두 우리가 늦게까지 일하고 늦게까지 깨어 있어야 한다는 것입니다.

수면 시간을 줄이는 것은 실제로는 적든 많든 간에 건강에 좋지 않습니다. 그 영향은 나쁜 기분, 인지 기능 및 최적이 아닌 결정을 내리는 것에서부터 비만이나 당뇨병으로 이어지는 범위입니다. 그렇다면 해결책은 무엇입니까? 늦게까지 머물지 마십시오. 그러나 이것이 항상 최선의 해결책은 아닙니다. 때로는 밤을 새는 것이 모든 작업을 제시간에 완료할 수 있는 유일한 옵션입니다. 그러나 수면 부족은 신체에 나쁜 영향을 미친다는 것을 항상 기억해야 합니다.

정말이지 강제로 늦게까지 깨어 있어야 한다면 건강한 방법으로 그렇게 하는 것이 어떻겠습니까?

1. 늦잠을 자기 전에 숙면을 취하라

언제 늦게까지 깨어 있어야 하는지 항상 예측할 수 있는 것은 아니지만, 가장 바쁜 일정이나 스트레스가 최고조에 달하는 시간을 미리 알고 있다면 몸을 준비할 수 있습니다. 이미 수면이 부족하고 늦게까지 깨어 있으면 수면 부족의 악영향이 쌓일 것입니다.

D-day가 늦게까지 깨어 있을 때 몸이 시스템을 빠르게 조정하여 밤새도록 유지하도록 미리 수면 시간을 채우기 위해 분할 지불을 시도하십시오.

낮에 15~20분 정도의 자유시간을 훔칠 수 있다면 낮잠으로 활용해보자. 잠이 든 처음 15-20분 동안은 꿈 단계(REM 수면)가 아니라 수면 주기의 초기 단계에서 일어나기 때문에 늦은 밤을 맞이하는 것이 더 상쾌하게 느껴질 것입니다.

한밤중에 짧은 낮잠을 기다리면 아침에 늦게 잠이 들 가능성이 더 큽니다.

2. 밝은 조명을 켜십시오

우리가 밤에 더 빨리 잠드는 이유 뒤에는 과학이 있습니다. 우리 몸이 아침에 햇빛의 도움으로 비타민 D를 생성하는 것처럼 밤에는 어둠의 도움으로 우리를 졸리게 하는 호르몬인 멜라토닌을 생성합니다.

늦게까지 자고 싶다면 작업 환경을 최대한 밝게 유지하십시오. 빛은 신체의 내부 시계에 강력한 영향을 미칩니다. 밝은 빛은 신체의 시스템을 조작하여 아직 잠잘 시간이 아니라고 생각하게 만들 수 있습니다.

신체의 24시간 주기 시계는 눈과 직접 연결되어 있으며 밝은 빛은 내부 시계를 재설정할 수 있습니다. 신체의 내부 시계는 신체가 언제 깨어 있는지 또는 피곤할 때 알려줄 수 있습니다.

방 조명 외에도 연구용 램프, 책상 램프 또는 모든 광원(노트북 또는 휴대폰 화면)을 가능한 한 눈 가까이에 놓아 몸에 경고 신호를 보낼 수 있습니다.

3. 커피를 마실 수 있지만…

한밤중에 따뜻한 커피 한 잔이나 에너지 음료를 마시기 위해 늦게까지 깨어 눈을 계속할 때 유혹적입니다. 교양 있는. 그러나 집중력을 높이지 않고 늦게까지 자면서 두 잔 이상의 커피를 마시는 것은 오히려 초조해 하고 집중력을 잃는다.

비결은 늦게까지 깨어 있어야 할 때를 이미 알고 있는 경우 늦게까지 깨어 있는 D-day 이전에 커피를 위해 금식하는 것입니다. 늦잠을 자기 전 낮에는 낮잠을 자기 전에 커피 한 잔을 마실 수 있습니다. 낮잠을 자기 전에 커피를 마시면 잠에서 깨어난 후 높은 수면 관성의 영향을 제거할 수 있습니다. 밤에는 따뜻한 커피 한 잔을 큰 컵의 물로 바꾸십시오.

카페인은 뇌에 실제적이고 때로는 유용한 영향을 미칩니다. 그러나 카페인을 규칙적이고 반복적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 몸과 마음이 카페인에 대한 면역력을 갖게 되므로 중요한 시기에 카페인이 필요할 때 그 효과가 최적이 아닐 수 있습니다.

4. 고단백 스낵

특히 논문 작성이나 사무실 프로젝트와 같이 두뇌 집약적인 작업을 하는 경우 밤새도록 잠을 이루기 위해 몸을 태울 무언가가 필요합니다. 간식은 좋은 생각입니다.

그러나 실수하지 마십시오. 사탕, 초콜릿, 패스트푸드는 단순당과 탄수화물을 포함하는 식품에 포함됩니다. 설탕과 단순 탄수화물은 추가 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 오래 지속되지 않으며 실제로는 졸리게 만듭니다. 고탄수화물 음식을 먹으면 세로토닌 호르몬이 뇌로 높은 수치로 방출되어 몸이 둔해지는 것으로 나타났습니다.

다음과 같이 순수한 단백질을 함유하고 오래 지속되는 에너지를 제공할 수 있는 간식을 선택하십시오. 단백질 쉐이크, 그릭 요거트와 과일 토핑 또는 땅콩 버터를 바른 사과 조각.

5. 가만히 있지 말고 적극적으로!

책상에서 일하는 경우 자주 일어나서 산책하십시오. WebMD의 보고에 따르면 10분 걷기는 단순히 소비하는 것에 비해 다음 2시간 동안 필요한 에너지를 증가시킵니다. 에너지 바 또는 초콜릿 바. 따라서 졸릴 때마다 휴식을 취하고 늦은 밤 친구로부터 건강한 간식을 사러 부엌으로 향하십시오.

걷기뿐만 아니라 가벼운 운동(예: 줄넘기, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기)을 하거나 45분마다 10~15분씩 스트레칭을 하여 신체가 혈관, 뇌, 당신의 근육.

신체 에너지를 발휘할 때 신체는 뇌에 신호를 보내 뇌가 졸음에 빠지지 않고 집중하고 경계를 유지하도록 상기시킵니다. 또한 뇌에 지속적으로 산소를 공급하면 뇌가 정보를 학습하고 저장하는 능력이 향상되고 창의적 사고가 향상됩니다.

6. 실내 온도 설정

수면에 가장 적합한 실내 온도는 18~20ºC입니다. 네가 원한다면 교양 있는 밤새도록 실내 온도를 조절하여 너무 춥지 않고 땀을 흘리지 않도록 합니다. 실내 에어컨 온도를 23-25ºC로 높이거나 약간 두꺼운 옷을 입으십시오. 이 온도는 주의를 환기시키고 피로가 과열되는 것을 방지하는 데 적합합니다.

때때로 필요한 일을 하기 위해 늦게까지 깨어 있는 것은 괜찮습니다. 그러나 늦게까지 깨어 있는 것을 일상의 일부로 만들지 마십시오. 최적의 생산성을 달성하기 위해 밤에 충분한 수면을 취하여 더 이상 밤새도록 깨어 있지 않아도 됩니다.

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