아침을 위한 5가지 쉽고 건강한 케토 다이어트 레시피
케토제닉 다이어트 또는 케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트를 채택한 다이어트입니다. 정상적인 지방 섭취가 20-30%에 불과하다면 케톤 생성 식단은 지방 섭취를 60-70%에 도달하도록 권장합니다.
글쎄, 당신은 쉽게 자신의 케토 다이어트 메뉴를 만들 수 있습니다! 아래의 케토 다이어트 레시피 중 일부는 금방 만들 수 있는 아침 메뉴로 사용할 수 있습니다. 그러나 이 다이어트를 하기 전에 먼저 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 그렇습니다.
케토 다이어트 메뉴에 포함될 수 있는 음식과 없는 음식의 원칙
기본적으로 매 끼니마다 탄수화물을 줄여야 합니다. 다음은 식품 재료 목록입니다. 줄여야 한다는 것 케토 다이어트:
- 탄산음료, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕.
- 밀, 쌀, 파스타 및 시리얼 제품과 같은 곡물 또는 전분.
- 랩베리, 블루베리 또는 딸기와 같은 베리를 제외한 모든 과일.
- 완두콩, 강낭콩, 병아리콩과 같은 콩류.
- 감자, 고구마, 당근, 무와 같은 뿌리 채소 또는 괴경.
- 건강에 해로운 지방. 정제된 식물성 기름이나 마요네즈의 섭취를 제한하십시오.
- 소스, 특히 설탕과 건강에 해로운 지방이 있는 소스.
한편, 일부 식품에는 당신은 입력해야 다음을 포함한 케토 다이어트 레시피로
- 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 닭고기.
- 연어, 참치, 고등어의 기름진 생선.
- 방목 닭고기 달걀 또는 오메가-3 지방산이 강화된 달걀.
- 버터
- 다양한 종류의 치즈
- 아몬드, 호두와 같은 견과류.
- 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일과 같은 건강한 오일.
- 아보카도.
- 잎이 많은 채소, 토마토, 마늘, 피망과 같은 저탄수화물 채소.
- 조미료는 소금, 후추, 향신료입니다.
아침 식사를 위한 케토 다이어트 레시피 목록
1. 버섯 오믈렛
출처: Taste.com 영양성분: 지방 77%, 단백질 20%, 탄수화물 3%
재료:
- 계란 3개
- 3 버섯
- 강판 치즈 1큰술
- 부분 양파
- 올리브 오일 1큰술
- 소금과 후추 약간
만드는 방법:
- 그릇에 계란을 풀고 소금과 후추를 넣어 맛보십시오. 부드러워질 때까지 치십시오.
- 중불로 프라이팬에 올리브 오일을 가열합니다.
- 팬에 계란을 넣으십시오. 1-2분 동안 기다립니다.
- 계란이 익기 시작했지만 그 위에 아직 날 것이 있으면 치즈, 버섯, 양파를 그 위에 뿌립니다.
- 계란을 반으로 접습니다. 갈색이 나기 시작하면 계란을 꺼내서 드시면 됩니다.
2. 시금치를 곁들인 구운 고기
출처: Taste.com 영양성분: 지방 81%, 단백질 16%, 탄수화물 2%
재료:
- 계란 2개
- 휘핑크림 4큰술
- 시금치 50g
- 훈제 고기 30g
- 강판 치즈 30g
- 테이블 스푼 버터
- 소금과 후추 맛
만드는 방법:
- 오븐을 섭씨 175도로 예열합니다.
- 프라이팬에 버터를 두른 베이컨을 볶다가 바삭해질 때까지 볶는다. 그런 다음 시금치를 넣습니다.
- 계란과 휘핑크림을 풀어준 후 오븐 팬에 붓는다.
- 미리 튀긴 베이컨과 시금치를 넣고 그 위에 치즈도 올려주세요. 175도에서 25~30분간 굽는다.
3. 블루베리 팬케이크와 휘핑크림
출처: 미코노스 영양성분: 지방 83%, 단백질 12%, 탄수화물 4%
재료:
- 계란 1개
- 1 치즈
- 차전자피 가루 큰술
- 코코넛 오일 1큰술
토핑:
- 2 큰술 라즈베리, 블루베리 또는 딸기
- 휘핑크림 4큰술
만드는 방법:
- 볼에 모든 재료를 넣고 잘 섞는다. 5분 동안 그대로 두십시오.
- 프라이팬에 코코넛 오일을 데우십시오. 팬케이크 반죽을 붓고 중불에서 각 면을 3-4분 동안 굽습니다. 타지 않게 뒤집어 주세요.
- 블루베리나 다른 베리와 함께 드십시오.
4. 코코넛 죽
출처: Tesco.com 영양성분: 지방 89%, 단백질 8%, 탄수화물 3%
재료:
- 버터 1큰술
- 계란 1개
- 코코넛 가루 1큰술
- 차전자피 가루 1작은술
- 코코넛 크림 4큰술
- 소금 한 스푼
만드는 방법:
- 약한 불에서 냄비에 재료를 섞는다. 원하는 질감이 될 때까지 저어줍니다.
- 코코넛 밀크 또는 크림과 함께 제공하십시오. 그 위에 베리 토핑을 추가할 수도 있습니다.
5. 초코라떼
출처: 남부 생활 영양성분: 지방 87%, 단백질 12%, 탄수화물 1%
재료:
- 코코아 가루(초콜릿) 큰술
- 계란 1개
- 코코넛 오일 1큰술
- 컵 따뜻한 물
- 바닐라 추출물 약간
만드는 방법:
모든 재료를 믹서기에 넣고 퓌레로 만드십시오. 따뜻하게 제공하십시오.
