운동선수와 활동적인 당신을 위한 스포츠 영양 가이드

운동 선수와 스포츠 활동가는 일반 사람들과 다른 영양 요구 사항을 충족해야 합니다. 이 그룹에 대한 수분 섭취 제공에 대한 모든 영양 요구, 식품 규제는 스포츠 영양에 있습니다. 설명을 읽으십시오.

스포츠 영양이란 무엇입니까?

스포츠 영양은 건강과 체력을 유지하면서 경기력을 향상시키기 위해 운동선수에게 영양 과학을 적용하는 것입니다. "운동선수"와 밀접한 관련이 있지만, 이 영양학은 실제로 신체 활동을 하는 당신에게 적용될 수 있습니다.

스포츠 영양의 적용은 프로 운동선수, 아마추어 보디빌더, 심지어 자신의 건강을 유지하기 위해 정기적으로 운동하는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다. 적절한 영양 섭취로 신체가 최적으로 작동할 수 있습니다.

적절한 영양과 수분은 또한 몸을 더 강하게 만들고 부상 위험을 줄이며 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 또한 참여하는 운동의 유형에 따라 에너지(칼로리)와 영양소도 있습니다.

스포츠 영양을 구현하는 목적

운동선수를 위한 특별 식단의 적용은 다음과 같은 목적을 가지고 있습니다.

1. 성능 향상

신체는 탄수화물을 사용하여 에너지를 생산하고 지방을 예비로 만듭니다. 운동선수가 수십 킬로미터를 달리고 득점을 위해 높이 뛰어오르는 등 많은 것을 가능하게 하는 것은 이 에너지 섭취입니다.

2. 부스트 지구력 (내구성)

탄수화물의 에너지가 소진되면 신체는 스포츠에서 지방을 에너지원으로 사용합니다. 지구력 . 지방, 체액 및 전해질은 마라톤이나 장거리 수영과 같은 장기 경기에서 신체를 안정되게 유지합니다.

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3. 근력 강화

보디빌더, 역도 선수, 레슬링 선수 등은 근육량을 만들기 위해 영양소가 필요합니다. 그들은 또한 일반적으로 뼈의 강도와 회복력을 유지하기 위해 특별한 식단을 따라야 합니다.

4. 대회 준비

각 종목의 선수들은 대회 전에 반드시 특별한 준비를 해야 합니다. 준비에는 근육량 증가, 지방 비율 감소 등과 같은 특정 목적을 위한 식사 패턴이 포함됩니다.

운동 중 에너지 및 영양소 요구량

신체 활동을 하는 사람들은 에너지뿐만 아니라 거시적 및 미량 영양소도 필요합니다. 다량 영양소는 다량으로 필요한 영양소, 즉 탄수화물, 단백질 및 지방입니다. 세 가지 모두 몸의 에너지원입니다.

한편, 미량 영양소는 비타민, 미네랄 등 소량으로 필요한 영양소입니다. 필요량은 적지만 미량 영양소는 정상적인 신체 기능을 수행하는 데 여전히 중요한 역할을 합니다.

일반적으로 스포츠 활동가에게 필요한 에너지와 영양소는 일반인보다 큽니다. 이 모든 영양소는 다음과 같은 기능을 합니다.

1. 탄수화물

칼로리 섭취량의 약 45~60%가 탄수화물에서 나옵니다. 신체는 이러한 영양소를 포도당으로 전환합니다. 그런 다음 포도당은 여러 과정을 거쳐 분자 아데노신 삼인산(ATP)을 생성합니다. ATP는 근육에 에너지를 제공합니다.

2. 지방

지방은 에너지 균형을 유지하고 호르몬을 조절하며 근육 조직을 회복시키는 역할을 합니다. 또한, 지방은 신체에 탄수화물이 부족할 때 에너지 저장고이기도 합니다. 이 영양소는 하루 칼로리 섭취량의 약 30%를 차지합니다.

3. 단백질

단백질의 기능은 에너지 비축량을 늘리고 근육통을 줄이며 회복 중 조직 복구를 가속화하는 것입니다. 단백질 요구량은 활동에 따라 체중 1kg당 0.8~2g입니다.

4. 비타민과 미네랄

비타민과 미네랄은 에너지와 헤모글로빈을 형성하고 뼈 건강을 유지하며 자유 라디칼로부터 신체 세포를 보호하는 과정을 돕습니다. 이 미량 영양소는 운동이나 부상으로 인한 조직 복구에도 역할을 합니다.

유체 요구 사항을 충족해야 하는 필요성

물은 체중의 3분의 2 이상을 차지하며 신체의 거의 모든 기능에 중요한 역할을 합니다. 신체는 특히 운동할 때 항상 소변과 땀으로 수분을 잃기 때문에 적절한 수분 섭취는 매우 중요합니다.

수분 부족은 탈수를 유발할 뿐만 아니라 훈련이나 경기에서 성과를 저하시킬 수 있습니다. 체중의 2% 정도의 수분 손실은 신체의 신체 능력과 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

이것이 스포츠 활동을 하는 사람들이 보통 사람보다 더 많은 수분 섭취를 해야 하는 이유입니다. 스포츠 영양학에서 운동 선수는 일반적으로 손실된 체액을 스포츠 음료로 대체하는 것이 좋습니다.

스포츠 음료에는 근육과 혈액에서 나트륨과 칼륨의 균형을 유지하는 전해질이 포함되어 있습니다. 이 음료는 또한 체내에 적절한 수분을 유지하기 위해 더 자주 마시는 데 도움이 됩니다.

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스포츠에서 영양 보충제의 필요성

운동선수, 보디빌더 및 스포츠 활동을 하는 사람들은 신체 능력을 높이고 회복을 지원하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다. 다음은 종류별 다양한 보충제의 예입니다.

  • 성능 보조제: 카페인, 중탄산나트륨, 질산염 및 크레아틴.
  • 식이 보조제: 스포츠 음료, 전해질 보조제, 단백질 분말 및 단백질 바.
  • 의료 보조제: 종합 비타민 또는 미네랄, 오메가-3 지방산, 철, 칼슘.

스포츠 영양 보충제 섭취에 대한 규정은 해당 선수의 목표에 따라 다릅니다. 보충제를 복용하기 전에 의사나 영양사와 상담하여 어떤 유형의 보충제가 적합한지 결정하십시오.

특별한 조건을 가진 운동선수의 영양

스포츠 영양에는 질병이 있거나 특정 식단을 따르거나 특정 영역에서 경쟁하는 운동 선수의 요구 사항도 포함됩니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

  • 고지대에서 경쟁하십시오. 운동선수는 적혈구가 더 많은 산소를 결합할 수 있도록 철분이 풍부한 음식이 필요합니다.
  • 더운 날씨에 경쟁하십시오. 운동 선수는 탈수와 열사병을 예방하기 위해 더 많은 수분이 필요합니다.
  • 추운 날씨에 경쟁하십시오. 스키 선수, 스노보드 , 등은 저체온증을 예방하기 위해 적절한 영양과 수분 섭취가 필요합니다.
  • 채식주의자 또는 채식주의자 운동선수. 채식주의 식단, 특히 완전채식을 하는 사람들은 단백질과 비타민 B12가 결핍되기 쉬우므로 추가 보충제가 필요합니다.
  • 특정 의학적 상태가 있습니다. 거식증, 폭식증 등을 경험하는 운동선수는 확실히 다른 식단이 필요합니다.

운동은 건강과 체력을 유지하는 올바른 방법입니다. 그러나 멈추지 마십시오. 운동 유형에 따라 필요한 영양을 충족시켜 건강과 신체 기능을 최적화할 수 있습니다.

에너지와 영양소 요구 사항을 충족하십시오. 필요한 경우 물과 전해질을 섭취하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 운동하는 동안 특정 식단을 따르기 전에 의사나 영양사와 추가로 상담할 수도 있습니다.