모유 수유모를 위한 다양한 영양소와 매일 필요한 영양소

모유 수유 중인 산모의 경우, 일일 영양 또는 영양 요구 사항이 적절하게 충족되도록 음식 섭취에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 게다가, 이 시간에 당신은 또한 아직 모유 수유 중인 아기들에게 영양을 제공하고 있기 때문입니다.

따라서 얻을 수 있는 영양 섭취를 최적화하기 위해 모유 수유모의 음식을 제한해서는 안 됩니다. 그렇다면 수유부에게 중요한 영양소나 영양소는 무엇일까요?

모유수유모에게 영양이 왜 중요한가요?

임신과 마찬가지로 모유 수유 중 음식과 음료를 통해 영양소나 영양소를 섭취하는 것도 엄마에게 중요합니다.

모유수유 중 몸에 들어오는 영양소는 엄마뿐만 아니라 완전모유수유 등 모유수유를 하는 아기에게도 유용하기 때문이다.

더욱이 모유 수유는 많은 에너지를 소모하기 때문에 쉬운 활동이 아닙니다. 물론 엄마들은 모유 수유 중에 아기를 위한 우유 생산이 원활하게 진행되기를 바랍니다.

그렇기 때문에 모유 수유모가 매일 영양 또는 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하는 것이 중요합니다.

한편, 모유 수유는 아기의 성장과 발달을 지원하는 모유의 다양한 이점을 제공합니다.

모유수유모, 모유수유 어려움, 모유수유모의 문제점에 대한 다양한 미신이 있지만 이 활동을 놓쳐서는 안 됩니다.

메이요 클리닉에 따르면 모유 수유는 아기가 어린 나이에 성장과 발달에 유용한 영양 섭취를 스스로 할 수 있도록 도와줍니다.

그렇기 때문에 이 모유 수유 기간 동안 산모에게 체중 감량이나 일일 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

반면, 모유 수유모의 일일 영양 또는 영양 요구량은 모유 수유를 하지 않는 산모에 비해 실제로 증가합니다.

반면에, 엄마가 모유 수유 중에 많이 먹고 싶어 하는 경우에는 문제가 되지 않습니다.

모유수유모를 위한 다양한 중요 영양소

모유수유모에게 영양이나 영양의 중요성을 이해한 후에는 어떤 영양소가 필요한지도 알아야 합니다.

영양소 섭취나 영양은 한 가지가 아니라 일상의 음식과 음료에 다양하게 들어 있습니다.

일반적인 영양 요구 사항과 마찬가지로 모유 수유부는 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소 영양소를 충족해야 합니다.

다량 영양소뿐만 아니라 비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소도 수유부가 간과해서는 안됩니다.

충족되어야 하는 모유수유모의 영양적 또는 영양적 요구사항은 다음과 같습니다.

1. 수유부의 탄수화물 영양

탄수화물은 여러 유형의 다량 영양소 중 하나입니다. 탄수화물은 신체 활동의 에너지원으로 필요합니다.

곡물, 야채, 과일, 견과류 및 괴경에서 얻을 수 있는 탄수화물의 식품 공급원.

간단히 말해서, 탄수화물의 일일 섭취량은 보통 쌀, 감자, 고구마, 파스타 등에서 얻습니다.

이러한 다양한 탄수화물 공급원은 당 탄수화물, 전분 및 섬유질의 세 가지 주요 유형으로 그룹화할 수 있습니다.

설탕 탄수화물은 일반적으로 야채, 과일 및 우유에서 발견됩니다. 탄수화물, 전분 및 섬유질은 야채, 전체 곡물 및 콩류에서 자연적으로 찾을 수 있습니다.

반면에 탄수화물은 모유 수유모의 칼로리에 기여합니다.

2013년 영양적정률(RDA)에 따르면 모유수유모의 탄수화물 영양소 섭취량은 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야 합니다.

  • 21-29세의 모유 수유모: 모유 수유 첫 6개월 동안 309g, 모유 수유 후 6개월 동안 364g.
  • 30-40세 모유 수유모: 모유 수유 첫 6개월 동안 368g, 모유 수유 후 6개월 동안 378g.

2. 단백질

모유 수유 중일 때 일일 단백질 요구량은 모유 수유를 하지 않을 때보다 더 많습니다.

단백질은 신체의 다양한 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 중요한 영양소입니다.

단백질은 또한 초기 아기의 성장과 발달에 매우 중요한 역할을 합니다.

모유 수유 중인 엄마도 임신과 출산 후 회복 속도를 높이려면 적절한 단백질 섭취가 필요합니다.

육류, 닭고기, 생선 및 해산물, 계란, 치즈, 우유, 요구르트 등의 동물성 단백질 섭취를 통해 단백질을 얻을 수 있습니다.

견과류, 씨앗, 템페, 두부, 온콤 등에서 얻을 수 있는 식물성 단백질과는 대조적입니다.

탄수화물과 마찬가지로 단백질도 모유 수유 중 엄마에게 칼로리를 제공합니다.

2013 RDA에 따르면 모유 수유모의 단백질 영양 섭취량은 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야 합니다.

  • 21-29세 모유 수유모: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 76g.
  • 30-40세 모유 수유모: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 77g.

3. 지방

수유부의 몸 외에도 아기의 성장과 발달을 지원하기 위해 지방도 필요합니다.

그러나 지방은 단일불포화 또는 다중불포화 지방 형태로 섭취해야 한다는 점을 명심하십시오.

건강에 위험을 초래하는 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한하거나 피하십시오.

불포화 지방 공급원, 즉 아보카도, 지방이 많은 생선(연어 등), 견과류, 씨앗, 올리브유, 카놀라유.

피해야 할 나쁜 지방은 튀긴 음식과 기름진 고기에서 나올 수 있습니다.

또한, 지방이 많은 생선에 존재하는 지방에는 지방 유도체, 즉 오메가-3 지방산도 포함되어 있습니다. 이러한 오메가-3 지방산이 아기의 두뇌 성장을 지원할 수 있는 곳입니다.

모유 수유 중인 엄마는 연어, 참치, 정어리, 견과류(호두, 캐놀라, 아마씨 등)를 통해 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다.

탄수화물과 단백질 외에도 모유 수유모에게 칼로리를 제공하는 또 다른 영양소는 지방입니다.

2013 RDA에 따르면 모유 수유모의 식이 지방 섭취량은 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야 합니다.

  • 21-29세의 모유 수유모: 모유 수유의 첫 6개월 동안은 86g, 두 번째 6개월은 88g입니다.
  • 30-40세 모유 수유모: 모유 수유 첫 6개월 동안 71g, 두 번째 6개월 동안 73g.

4. 모유수유모를 위한 섬유질 영양

모유 수유모를 위한 섬유질의 역할은 예를 들어 소화 시스템을 시작하는 데 그다지 중요하지 않습니다.

섬유소의 공급원은 모유 수유모가 매일 야채와 과일을 부지런히 섭취함으로써 얻을 수 있습니다.

모유 수유 중인 엄마가 채식주의자이든 아니든, 섬유질 섭취는 다른 영양소나 영양소보다 덜 중요하지 않습니다.

사실, 수유부가 채식주의자인 경우 야채와 과일의 섬유질 섭취가 일반적으로 더 많습니다.

2013 RDA에 따르면 모유 수유모의 식이 섬유 섭취량은 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야 합니다.

  • 21-29세의 모유 수유모: 모유 수유 첫 6개월 동안 32g, 두 번째 6개월 동안 38g.
  • 30-40세 모유 수유모: 모유 수유 첫 6개월 동안 35g, 두 번째 6개월 동안 36g.

4. 비타민

비타민은 모유 수유모를 위한 일종의 미량 영양소입니다. 비타민에는 지용성 비타민과 수용성 비타민의 두 가지 유형이 있습니다.

지용성 비타민군은 비타민 A, D, E, K로 구성되어 있으며 모유수유모가 충족시켜야 합니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 지용성 비타민은 지방이 많은 음식과 함께 섭취할 때 더 잘 작용할 수 있습니다.

그 중 하나는 수유부의 건강한 뼈와 치아를 위한 칼슘 흡수 과정을 돕는 영양소 또는 비타민 D 영양소입니다.

혼합 만 할 수있는 수용성 비타민과는 다릅니다. 수용성 비타민의 종류에는 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C가 있습니다.

두 가지 유형의 비타민 모두 야채와 과일의 일일 영양 또는 영양 요구를 충족시키기 위해 모유 수유 중인 어머니가 얻을 수 있습니다.

2013 RDA에 따르면 모유 수유모의 식이 지방 섭취량은 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야 합니다.

21-29세 모유수유모

다음은 21-29세의 모유 수유모를 위한 비타민의 영양 요구 사항입니다.

  • 비타민 A: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 850마이크로그램(mcg)
  • 비타민 D: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 15mcg
  • 비타민 E: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 19mcg
  • 비타민 K: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 55mcg
  • 비타민 B1: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1.4mg
  • 비타민 B2: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1.8mg
  • 비타민 B3: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 15mg
  • 비타민 B5: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 7mg
  • 비타민 B6: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1.8mg
  • 비타민 B7: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 35mcg
  • 비타민 B9: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 500mcg
  • 비타민 B12: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 2.8mcg
  • 비타민 C: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 100mcg

30~40대 모유수유모

다음은 30-40세 모유 수유모를 위한 비타민의 영양 요구 사항입니다.

  • 비타민 A: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 850마이크로그램(mcg)
  • 비타민 D: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 15mcg
  • 비타민 E: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 19mcg
  • 비타민 K: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 55mcg
  • 비타민 B1: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1.3mg
  • 비타민 B2: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1.7mg
  • 비타민 B3: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 15mg
  • 비타민 B5: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 7mg
  • 비타민 B6: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1.8mg
  • 비타민 B7: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 35mcg
  • 비타민 B9: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 500mcg
  • 비타민 B12: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 2.8mcg
  • 비타민 C: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 100mcg

5. 미네랄

비타민 외에도 미네랄은 모유 수유모에게 필요한 다른 미량 영양소입니다.

칼슘, 철, 아연, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 구리 등을 포함하여 모유 수유모가 매일 충족해야 하는 다양한 미네랄 영양소가 있습니다.

수유부에서 증가하는 영양소 또는 미네랄 영양소 중 하나는 칼슘입니다.

모유 수유모의 일일 칼슘 요구량 증가는 사실 이유가 없습니다. 국립보건원(National Institute of Health)에서 시작된 모유 수유는 산모의 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

모유 수유를 하는 한 신체는 매일 음식을 통해 얻은 칼슘을 뼈에 저장합니다.

섭취하는 칼슘은 다양한 신체 기관 기능을 지원하는 데 유용할 뿐만 아니라 아기의 필요를 충족시키는 데에도 도움이 됩니다.

갑자기 칼슘의 필요성이 적절하게 충족되지 않으면 신체가 뼈에 저장된 칼슘을 흡수하게 됩니다.

그런 다음 이 양의 칼슘이 모유 수유 중인 아기에게 제공됩니다. 그러나 엄마가 아기에게 모유 수유를 하는 동안 뼈 질량의 약 3-5%가 손실될 수 있습니다.

이것은 매일 음식에서 충족되지 않는 칼슘 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 이것이 모유 수유모에게 칼슘 요구량이 중요한 이유 중 하나입니다.

또한 성장하는 아기의 칼슘 요구량도 증가했기 때문에 골량의 손실도 발생할 수 있습니다.

그러나 모유 수유모의 손실된 골량은 일일 칼슘 섭취만으로는 충족되지 않습니다.

결과적으로 신체는 모유 수유 중 엄마의 필요를 충족시키기 위해 뼈에 있는 칼슘을 흡수합니다.

좋은 소식은 아기가 더 이상 모유 수유를 하지 않는 즉시 모유 수유 중 손실된 골량을 회복할 수 있다는 것입니다.

2013 RDA에 따르면 모유 수유모의 식이 지방 섭취량은 다음과 같은 일일 필요량을 충족해야 합니다.

21-29세 모유수유모

다음은 21-29세의 모유 수유모를 위한 영양 요구 사항 또는 미네랄 영양소입니다.

  • 칼슘: 모유 수유의 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1300mg
  • 철분: 모유 수유 첫 6개월 동안 32mg, 두 번째 6개월 동안 34mg
  • 아연: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 15mg
  • 인: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 700mg
  • 마그네슘: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 310mg
  • 나트륨: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1500mg
  • 칼륨: 모유 수유의 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 5100mg
  • 구리: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1300mg

30~40대 모유수유모

다음은 30-40세 모유수유모에게 필요한 영양 또는 미네랄 영양소입니다.

  • 칼슘: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1200mg
  • 철분: 모유 수유 첫 6개월 동안 32mg, 두 번째 6개월 동안 34mg
  • 아연: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 15mg
  • 인: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 700mg
  • 마그네슘: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 320mg
  • 나트륨: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1500mg
  • 칼륨: 모유 수유의 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 5100mg
  • 구리: 모유 수유 첫 6개월 및 두 번째 6개월 동안 1300mg

모유 수유중인 엄마는 많이 마셔야합니까?

모유 수유 중에 더 많이 마실 필요가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 수유하는 동안 평소보다 갈증을 느낄 수 있습니다.

하지만 그렇다고 해서 모유 수유 중인 엄마가 많이 마셔야 하는 것은 아닙니다. 수유부의 몸에는 실제로 필요한 수분량을 조절하는 메커니즘이 이미 있습니다.

몸에 수분이 필요하면 갈증을 자극하여 신호를 보냅니다.

모유 수유모에게 필요한 수분의 대부분은 신체의 신진대사, 환경 조건 및 일상 활동에 따라 다릅니다.

결국, 당신의 몸은 당신이 마시는 물이 아닌 다른 곳에서 체액을 섭취할 수 있습니다. 예를 들어 야채, 과일, 수프, 주스 및 기타 음료를 섭취하십시오.

탈수 여부를 나타내는 지표로 소변의 색에 주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.

소변의 색이 맑을수록 몸에 수분이 많습니다. 반면에 소변의 색이 짙을수록 몸이 탈수되었음을 의미합니다.

모유 수유와 관련하여 불만 사항이 있으면 주저하지 말고 의사와 상담하십시오. 의사는 필요에 따라 적절한 조언과 안전한 약물을 모유 수유모에게 제공할 수 있습니다.

모유 수유 일정에 따라 아기에게 일상적으로 먹일 수 있도록 항상 모유 보관 방법을 적용하는 것을 잊지 마십시오.

부모가 된 후 어지러움?

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