5가지 쉬운 무릎 통증 완화 운동 •

무릎이 아파도 운동을 할 수 있나요? 글쎄, 이것은 무릎이 아플 때 자주 발생하는 질문입니다. 물론 아픈 무릎을 더 빨리 낫게 하려면 안전한 운동을 해야 합니다. 걱정하지 마세요. 아래의 동작이 무릎 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎 통증에 도움이 되는 간단한 동작 5가지

무릎이 아프더라도 움직이는 것을 두려워하지 마십시오. 올바른 운동 동작은 실제로 무릎이 더 강하고 유연한 근육을 갖도록 합니다. 이것은 무릎을 건강하게 유지하고 미래의 부상을 예방하는 가장 좋은 방법입니다

뼈 주변의 근육을 강화하면 무릎 관절에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 허벅지 앞쪽의 강한 근육과 허벅지 뒤쪽의 근육은 무릎 관절이 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄여 무릎 통증을 완화할 가능성이 더 큽니다.

그렇다면 부상당한 무릎에는 어떤 스포츠 동작이 안전할까요?

1. 프론 스트레이트 레그 레이즈

출처: WebMD

무릎이 아프면 평평한 표면에서 이 동작을 시도하십시오. 바닥이나 매트리스에 엎드려 자십시오. 햄스트링과 엉덩이의 근육을 조인 다음 위와 같이 다리를 들어올릴 준비를 합니다. 발이 위로 올라가 있는 동안 3~5초 동안 유지합니다.

각 다리에 대해 10-15개를 들어 올리십시오. 이 동작을 하는 동안 등이 아프다면 발 높이를 낮추어야 합니다.

2. 카프 레이즈

원천; 팝 슈가

이 동작을 하려면 가급적 소파나 의자 근처에서 하세요. 넘어졌을 때 몸을 지탱할 수 있도록 의자나 소파에 등을 대고 서십시오.

이 동작을 10-15초 동안 유지하면서 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올립니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 다시 바닥으로 내립니다.

이것이 충분히 쉽다고 생각되면 최대한 발끝으로 시도하고 발가락 다리를 들어 올리십시오. 한쪽 다리로 체중을 지탱하게 합니다.

3. 월 스쿼트

출처: 카운트다운 핏

이 운동은 이전 운동보다 더 도전적입니다. 먼저 등을 벽에 붙이고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 그런 다음 무릎을 천천히 구부려 90도까지 내립니다. 앞으로 구부리지 마십시오. 엉덩이를 앞으로가 아니라 벽을 향해 뒤로 내립니다.

무릎에 불편한 압력이 느껴지면 아래로 누르지 마십시오. 할 수 있는 한 많이 하거나 위치를 바꾸십시오.

무릎을 구부릴 때 한 번에 5-10초 동안 이 운동을 반복하십시오. 그런 다음 다시 똑바로 서십시오.

4. 스텝 업

출처: WebMD

이것은 위아래로 보면 사소해 보일 수 있습니다. 하지만 실수하지 마세요. 이 동작은 무릎 주위의 근육을 더 강하고 유연하게 만듭니다.

더 높은 평면에 한 발을 놓습니다. 특별한 운동 기구가 없다면 튼튼한 벤치를 사용해도 됩니다. 가장 짧은 벤치를 먼저 사용하십시오.

다리를 들어올리면서 골반을 곧게 편 상태에서 무릎을 천천히 굽히고 다리도 천천히 내립니다.

이것이 너무 쉬우면 의자나 더 높은 곳을 사용하십시오. 비행기가 높을수록 근육이 더 열심히 일합니다. 이 동작을 최소 ​​10~15회 반복합니다.

5. 사이드 레그 레이즈

위 사진과 같이 한쪽을 바라보고 눕습니다. 무릎이 아프면 다음 동작 단계에서 다리를 더 안정적으로 만들기 위해 다리를 뒤로 구부리는 것이 좋습니다.

그런 다음 위쪽 다리를 약 45도까지 올립니다. 다리를 위로 올린 상태로 최대 5초 동안 유지한 다음, 낮추고 잠시 이완합니다.

이 동작을 10~15회 반복합니다. 다음으로, 반대쪽으로 전환하여 동일한 횟수로 동일한 작업을 수행합니다.