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인도네시아 사람들은 일반적으로 하루에 15g의 소금을 섭취합니다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 섭취량의 3배에 달하는 양이다. 당연하게도 인도네시아의 고혈압은 2013년 인도네시아 보건부의 Riskesdas 데이터에 따르면 2013년에 25.8%에 도달하여 여전히 지역 사회의 건강 문제 중 하나입니다.

고혈압을 적절히 관리하지 않으면 신장 손상(신부전), 관상동맥 심장병, 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 심장에 좋은 건강한 저염 식단은 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 저녁 식사로 시작하지 않으시겠습니까?

대체 저염 저녁 메뉴

1. 구운 감자

준비 시간: 10분

조리시간: 60분

인분: 1인

필요한 것:

• 큰 감자 1개, 씻어서 말리기
• 바다 소금/코셔 소금 약간
• 기름칠용 카놀라유 또는 엑스트라 버진 올리브유

만드는 방법:

• 오븐을 175ºC로 예열하고 선반을 위쪽과 아래쪽 1/3에 놓습니다.
• 감자가 익는 동안 물이 증발할 수 있도록 포크(8~12개 구멍)로 감자 표면 전체를 찔러주세요. 감자에 기름을 바르고 소금을 뿌린다. 오븐의 중간 선반에 감자를 직접 놓습니다. 바닥 선반에 알루미늄 호일을 놓아 감자에서 떨어지는 것을 잡으십시오.
• 감자를 1시간 동안 또는 껍질이 바삭하지만 과육이 부드러워질 때까지 굽습니다. 오븐에서 꺼낸 후 포크로 감자 표면의 끝에서 끝까지 구멍을 낸 다음, 감자가 가운데가 열리도록 양손으로 쪼갠다. 따뜻하게 제공하십시오.

참고: 감자를 4개 이상 요리하는 경우 베이킹 시간을 최대 15분까지 늘리십시오.

2. 연어구이

준비 시간: 15분

조리 시간: 25분

인분: 4명

필요한 것:

• 연어 필레 4개, 각 5온스(± 150g)
• 올리브 오일 2작은술(연어 마리네이드용), 올리브 오일 2작은술(조미료용)
• 소금 한 꼬집과 검은 후추 간
• 3 토마토, 굵게 다진 것
• 다진 적양파 2쪽
• 레몬즙 2큰술
• 1작은술 건조 오레가노
• 1작은술 마른 타임

만드는 방법:

1. 연어 필레에 올리브 오일 2티스푼, 소금, 후추를 뿌립니다. 별도의 그릇에 토마토, 올리브 오일 2큰술, 레몬 주스, 오레가노, 타임, 후추, 소금을 함께 섞습니다.
2. 연어를 알루미늄 호일에 올리고 바닥에 먼저 기름을 바릅니다. 호일의 끝을 나선형으로 굴립니다. 연어 위에 토마토 혼합물을 숟가락으로 떠내십시오. 연어 위에 호일 쪽을 접어 전체 표면을 덮습니다. 연어 패킷을 단단히 밀봉하십시오. 호일로 싼 연어를 베이킹 시트에 놓습니다. 각 연어 필레에 대해 단계를 반복합니다.
3. 연어가 완전히 익을 때까지 25분간 굽습니다. 오븐에서 꺼내 연어를 호일에서 꺼냅니다. 따뜻하게 제공하십시오.

3. 치킨 미트볼

준비 시간: 20분

조리 시간: 15분

인분: 6명

필요한 것:

• 다진 닭고기 450g
• 잘게 썬 마늘 3쪽
• 계란 1개
• 일반 통밀 빵가루 3큰술
• 우스터셔 소스 2작은술
• 파프리카 가루 1작은술
• 양파가루 1작은술
• 1/2 tsp 건조 오레가노
• 1작은술 마른 타임
• 흑설탕(설탕) 1작은술
• 레몬 1개, 간 껍질
• 바다 소금과 검은 후추 약간
• 무염 버터 1큰술
• 엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술

만드는 방법:

1. 큰 볼에 닭고기, 마늘, 빵가루, 파프리카, 양파 가루, 오레가노, 백리향, 설탕, 간 레몬 껍질, 소금 2꼬집, 후추를 넣고 잘 섞습니다. 소량의 반죽을 가지고 미니 미트볼(골프공보다 작은) 모양으로 만듭니다. 이제 28-30개의 미트볼이 있어야 합니다.
2. 프라이팬에 기름과 버터를 중불로 가열합니다. 미트볼 혼합물을 프라이팬에 놓고 황금빛 갈색이 될 때까지 3분간 둡니다. 뒤집어서 윗면을 다시 3분간 굽는다. 모든 면이 익으면서 황금빛 갈색이 될 때까지 계속하십시오. 그러나 여전히 육즙이 많고 촉감이 부드럽습니다. 들어 올리고 배수하십시오.
3. 즉시 제공하거나 으깬 감자 또는 파스타와 함께 제공하십시오.

4. 땅콩 소스를 곁들인 닭고기와 야채 스파게티

준비 시간: 30분

조리시간: 30분

인분: 6명

필요한 것:

• 껍질을 벗긴 닭 가슴살 필레 500g
• 유기농 땅콩 버터 8큰술(125g)
• 저염 간장 2큰술
• 다진마늘 2작은술
• 1 1/2 tsp 칠리-마늘 페이스트(갈은 고추, 마늘, 식초의 혼합물)
• 다진 신선한 생강 1작은술
• 통밀 스파게티 8온스
• 좋아하는 혼합 야채(예: 당근, 브로콜리, 녹두) 1 1/2온스

만드는 방법:

1. 스파게티면을 끓일 큰 냄비에 물을 준비합니다. 끓이다
2. 그 사이에 프라이팬이나 웍에 닭고기를 넣고 닭고기 표면이 잠길 만큼 물을 붓습니다. 끓인다. 얼굴을 가리고 열을 약하게 줄이고 닭고기가 완전히 익을 때까지 10-12분 동안 요리합니다. 제거하고 도마로 옮깁니다. 잠시 식힌 다음 잘게 자릅니다.
3. 큰 그릇에 땅콩 버터, 간장, 칠리 마늘 소스, 생강을 잘 섞습니다.
4. 끓는 물에 파스타를 넣고 라벨에 표시된 권장 시간(알덴테가 될 때까지가 아님)에서 1분 미만으로 끓입니다. 야채를 넣고 1분 더 끓입니다. 파스타와 야채는 물을 빼고 요리용 물 1컵을 남겨두세요. 파스타와 야채를 찬물에 헹굽니다. 땅콩 버터 혼합물의 그릇에 파스타 요리 물을 넣으십시오. 닭고기, 파스타 및 야채를 추가하십시오. 잘 저어. 제공하다.

5. 버섯과 바질 페투치니

준비 시간: 10분

조리시간: 20분

인분: 4명

필요한 것:

• 잘게 썬 마늘 3쪽
• 2온스의 표고버섯, 뿌리를 제거하고 세로로 슬라이스
• 레몬 1개, 껍질을 갈아서 갈아서 2큰술 주스를 짜내고 2 큰술을 가져 가라.
• 소금과 후추 약간
• 통밀 페투치니 8온스(또는 스파게티, 마카로니, 엔젤 헤어)
• 1/4 온스 다진 바질, 따로 보관
• 1 온스 강판 파마산 치즈

만드는 방법:

1. 파스타를 삶을 큰 냄비에 소량의 소금물을 준비합니다. 끓이다
2. 약한 불로 달라붙지 않는 큰 프라이팬에 기름을 가열합니다. 향이 나지만 갈색이 되지 않을 때까지 마늘을 볶습니다(± 1분). 버섯을 추가하고 열을 중간으로 돌립니다. 부드럽고 가볍게 갈색이 될 때까지 가끔 저어줍니다(4-5분). 강판에 간 레몬 제스트, 레몬 주스, 소금과 후추를 뿌립니다. 한 번 저어. 제거, 따로 보관하십시오.
3. 그 동안 파스타가 부드러워질 때까지 가끔 저어주며 파스타를 삶습니다(9-11분 또는 라벨 지침에 따름). 배수, 1/2 컵 파스타 요리 물을 따로 보관하십시오.
4. 버섯 볶음에 파스타, 요리용 물, 치즈, 바질을 추가합니다. 잘 저어. 남은 바질 잎을 뿌린 즉시 제공하십시오.

6. 레몬 치킨

준비 시간: 30분

조리시간: 30분

인분: 4명

필요한 것:

• 껍질을 벗긴 닭 가슴살 필레 4개
• 반으로 나눈 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 소금과 후추 약간
• 잘게 썬 양파 2온스
• 마늘 3쪽, 굵게 다진 것
• 저염 치킨 스톡 1컵
• 다목적 밀가루 2작은술
• 2 큰술 다진 딜(아니스/회향 소와) 잎, 두 부분으로 따로 보관
• 레몬즙 1큰술

만드는 방법:

1. 닭고기의 모든 면을 소금과 후추로 코팅합니다. 큰 프라이팬에 기름 1 1/2 tsp를 중불로 가열합니다. 닭고기를 넣고 시든 (고열로 짧은 시간 조리, 뒤집지 않고) 모든 면이 황금빛 갈색이 될 때까지 각 면에 약 3분. 알루미늄 호일로 덮인 접시에 닭고기를 꺼내서 물기를 빼십시오.
2. 불을 끕니다. 팬에 남은 기름을 넣어주세요. 마늘과 양파를 1분간 볶는다. 별도의 그릇에 육수, 밀가루, 아니스 잎 1큰술, 레몬 주스를 잘 섞습니다. 냄비에 넣습니다. 약간 걸쭉해질 때까지 약 3분간 계속 볶습니다.
3. 팬에 닭고기와 주스를 넣으십시오. 불을 약불로 줄이고 닭고기가 익을 때까지 둡니다. 닭고기를 제거하고 접시에 제공하십시오. 그 위에 소스를 붓습니다(기호에 따라 소금과 후추 약간 추가). 나머지 다진 아니스 잎을 다음과 같이 뿌린다. 고명.

7. 오븐 프라이드 치킨

준비 시간: 20분

조리시간: 1시간 35분

인분: 4명

필요한 것:

• 무지방 버터밀크 1/2컵(대안: 레몬 주스/식초 1큰술과 우유 1컵 혼합)
• 디종 머스타드 1큰술
• 잘게 썬 마늘 2쪽
• 핫 소스 1작은술
• 닭다리살 1-1.5kg(허벅지 위아래 혼합), 껍질 제거
• 통밀가루 60g
• 참깨 2큰술
• 파프리카 가루 1 1/2작은술
• 1작은술 마른 타임
• 베이킹파우더 1작은술
• 소금 약간(1/8작은술)
• 후추 맛
• 올리브 오일 쿠킹 스프레이

만드는 방법:

1. 큰 그릇에 버터밀크, 겨자, 마늘, 핫 소스를 함께 털어냅니다. 닭고기를 추가하고 향신료를 코팅합니다. 단단히 덮고 냉장고에 ± 30 분 또는 8 시간 동안 두십시오 (디핑 소스는 저녁 요리 전에 준비 할 수 있습니다).
2. 오븐을 218ºC로 예열합니다. 양피지로 베이킹 시트를 정렬하십시오. 종이 위에 그릴 랙을 놓고 쿠킹 스프레이로 코팅하십시오.
3. 작은 그릇에 밀가루, 참깨, 파프리카, 타임, 베이킹 파우더, 소금, 후추를 넣고 휘젓습니다. 밀가루 혼합물을 지퍼백이나 타퍼웨어에 붓습니다. 남은 마리네이드 소스에서 닭고기를 건져내고, 밀가루 혼합물 한 그릇에 닭고기 1~2개를 한 번에 넣습니다. 그릇을 흔들어 닭고기에 밀가루를 입힙니다. 볼에서 닭고기를 꺼내고 약간 저어 여분의 밀가루를 제거합니다. 준비한 그릴 랙에 치킨을 올려주세요. 닭에 쿠킹 스프레이를 바르십시오.
4. 닭고기를 오븐에 넣고 황금빛 갈색이 될 때까지 40~50분간 굽습니다.
5. 밥이나 으깬 감자와 함께 따뜻하게 제공하십시오.

8. 생선 카레

준비 시간: 20분

조리 시간: 25분

인분: 6명

필요한 것:

• 레몬 1개, 즙 짜기
• 껍질을 벗긴 흰살 생선살 750g(도리, 긴다라, 넙치, 대구 등)
• 1 큰술 식물성 기름
• 1 시나몬 스틱
• 4 정향
• 그린 카다멈 4개
• 1/2 tsp 전체 피망
• 10 신선한 카레 잎
• 2 양파, 굵게 다진 것
• 얇게 썬 큰 녹색 고추 3개
• 다진 생강 1큰술
• 잘게 다진 마늘 4쪽
• 6 토마토, 대략 다진 것
• 심황 1작은술
• 고춧가루 1/2작은술
• 고수풀 2작은술

만드는 방법:

1. 큰 그릇에 생선 조각을 넣으십시오. 레몬즙과 소금 1작은술을 뿌리고 따로 둡니다. 프라이팬에 기름을 데우십시오. 카다멈, 후추, 카레잎을 넣고 3~4분간 볶다가 양파를 넣는다. 양파가 익을 때까지 볶다가 고추, 생강, 마늘을 넣습니다. 토마토와 나머지 향신료를 추가하십시오. 약한 불에서 5~8분간 볶는다. 양념이 타지 않도록 계속 저어주세요.
2. 냄비에 물 150ml를 붓고 약한 불로 끓이다가 생선을 넣어주세요. 팬을 덮고 5분간 익혀주세요. 흰 쌀과 함께 따뜻하게 제공하십시오.

10. 생강을 곁들인 생선찜

준비 시간: 10분

조리시간: 20분

인분: 4명

필요한 것:

• 100그램 박초이
• 흰살 생선 필레 4조각(그루퍼, 대구, 도미) @ 150g
• 강판에 간 생강 5cm
• 얇게 썬 마늘 2쪽
• 저염 간장 2큰술
• 미림 청주 1작은술(무알콜 대체물: 식초 1큰술과 설탕 1/2작은술, 미림 1큰술에 해당)
• 얇게 썬 파 1 묶음
• 다진 실란트로 한 줌
• 현미밥, 서빙용
• 장식용 웨지로 얇게 썬 라임 1개

만드는 방법:

• 오븐 예열(전기오븐 200º/가스오븐 180º) 알루미늄 호일을 취향에 맞게 자릅니다. 봉투를 만들만큼 큽니다. 호일에 떡볶이를 올리고, 그 위에 생선을 올리고, 생강과 마늘을 뿌린다. 생선에 간장과 미림을 붓고 소금, 후추로 간을 합니다.
• 생선 위에 호일을 접고 3면을 밀봉하여 그릴 팬 위에 놓습니다. 20분 동안 굽습니다. "봉투"를 들어올려 엽니다. 파와 고수를 뿌립니다. 현미와 라임 주스와 함께 제공하십시오.

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